Markløft er en sammensatt bevegelse som kan bygge total kroppsstyrke, hypertrofi og forbedre atletisk kapasitet. Nybegynnere kan dra nytte av markløft, hvis og bare hvis de tar seg tid til å utvikle posisjonell styrke og riktig løfteteknikk.
I denne artikkelen vil vi tilby nybegynnerløftere (og trenere) noen få nybegynnervennlige markløftvarianter som kan brukes til å utvikle nødvendig markløftemekanikk og evner for å hjelpe til med å utvikle nybegynnere mot mer avanserte og tyngre former for markløft, samt:
I vår Deadlift Treningsveiledning diskuterer vi markløft og hvorfor det er en grunnleggende bevegelse for både løftere, idrettsutøvere og treningsgjengere. Nedenfor er bare noen få av de beste fordelene som nybegynnere får å forvente når de utfører noen av nybegynnerløftningsvariasjonene nedenfor.
Markløfting er en total kroppsbevegelse som kan bygge alvorlig total kroppsstyrke og utvikle muskulaturen i den bakre kjeden (rygg, hofter, hamstrings osv.).
Erfarne løftere og nybegynnere er tiltrukket av markløft for muligheten til å bygge større lats, øke atletisk potensial (sport, sprint, hopping) og få muskelmasse som er nødvendig for styrke, kraft og fitness.
Markløft øker styrken og muskelhypertrofi av gluten, hamstrings og ryggmuskulatur. Disse muskelgruppene blir samlet referert til som den bakre kjeden.
De bakre kjedemuskulaturen er ansvarlig for mange atletiske bevegelser som fjærende, hoppende og eksplosjonsbaserte bevegelser.
Når du ønsker å få styrke og muskelmasse, kan nybegynnere ha nytte av å velge sammensatte bevegelser som knebøy, markløft og press.
Disse bevegelsene stresser en høy mengde muskelmasse samtidig, noe som øker det totale metabolske stresset på kroppen, forbedrer nevrale avfyring og kan gjøre det på en tidseffektiv måte.
Markløft er en sammensatt, total kroppsbevegelse som rekrutterer en enorm mengde muskelgrupper samtidig. Markløftet er sterkt avhengig av bakre kjedestyrke, postural bevissthet og nevral rekruttering. Nedenfor er noen av de mer primære muskelgruppene som er involvert i markløft.
Ryggen, som inkluderer latissimus dorsi muskler, romboider og trapezius (øvre, midtre og nedre) er stresset under markløft. Hovedfunksjonen til ryggen i markløft er å hjelpe gluteus maximus og hamstrings ved å styrke riktig plassering av torso.
Hamstrings er ansvarlig for hofteforlengelse, og hjelper gluteus maximus under markløft. Noen markløftvariasjoner, slik som de som holder løfteren i en mer oppreist torso-posisjon, reduserer mengden hoftefleksjon i bunnen av markløft, noe som reduserer hamstringsengasjementet. Ikke desto mindre er hamstringene svært aktive i de fleste markløftmønstre.
Glutene, spesielt gluteus maximus, er primært ansvarlige for å utvide hoftene under markløft. Glutene fungerer sammen med hamstrings og ryggmuskulatur for å utføre markløft.
Erector spinae, også kjent som nedre ryggmuskulatur, arbeider for å hjelpe gluten, hamstrings og øvre ryggmuskulatur i markløft. Erektorene er ansvarlige for å stabilisere ryggraden og motstå spinalbøyning under belastning.
Nedenfor er fire (4) nybegynnerløftningsvariasjoner nybegynnere kan bruke til å bygge muskelmasse, utvikle total kropps- og markløftstyrke og styrke riktig bevegelsesmønster som er nødvendig for mer avansert markløftstrening.
Stativtrekket er en delvis bevegelsesløfting. Dette kan gjøres enten i et power / squat rack eller ved å utføre en markløft med vektene på en forhøyet overflate som plater eller blokker. Ved å utføre markløft fra et høyere utgangspunkt begrenser du styrken og stabiliteten som trengs ved dypere bøyningsvinkler.
Ved å gjøre dette kan du minimere hoftefleksibilitet og krav til styrke / stabilitet i korsryggen. Sjekk ut videoen med 6x IPF verdensmester Kimberly Walford for mer informasjon om rack pull!
Dette kan være gunstig for nybegynnere å lære seg riktig løftemønster og øke glute og ryggstyrke samtidig som stress til korsryggen minimeres.
Still inn rackets trekkhøyde basert på ditt personlige låsepunkt.
Trenertips: Når du fortsetter med stativdraget, øker du vekten og ikke den fysiske stativhøyden.
Ta et grep som ligner på det du utfører med normal markløftstrening og i konkurranse.
Sett ryggen, trekk stangen nær kroppen med lats, og tenk på hendene som er kroker. Pust dypt og ta tak i gulvet, og kjør føttene gjennom gulvet.
Trenertips: Bruk mye energi på å fokusere på hofteforlengelsen øverst, da denne bevegelsen er designet for å laste hoftene maksimalt for overføring til normal markløft.
Etter at du har satt ryggen og truffet en sterk hofteforlengelse, hold lattene sammenpresset og hold vekten et sekund på toppen.
Dette er viktig for å forbedre grepstyrken og skape en nevral tilpasning i kroppen når du arbeider med overaksimal belastning.
Trenertips: Når det er aktuelt, prøv å holde vekten i litt lengre periode på toppen for økt overføring av grepstyrken.
Fellestang markløft, også kjent som hex bar markløft, er en markløft gjort med en spesialitet bar. Denne stangen tillater en løfter å opprettholde en mer vertikal posisjonering av torso hvis ønskelig. Ved å gjøre dette kan denne markløftvarianten bidra til å holde nybegynnerløftere i en mer oppreist stilling, noe som kan redusere behovet for styrke i korsryggen og posisjonsbevissthet sammenlignet med konvensjonell markløft.
Trenere kan bruke dette til å utvikle nybegynnere til fulle spekter av bevegelsesløft med en vektstang, øke rygg- og hoftestyrken, og utvikle seg til mer avanserte og markløftende bevegelser. Vær oppmerksom på at mens fangststangløfting kan gjøres ved hjelp av en mer vertikal torso posisjonering, kan denne variasjonen fortsatt gjøres ved hjelp av en hamstring og glute dominerende mønster hvis løfteren reduserer mengden knefleksjon i heisen.
Start med å anta en hoftebreddestilling med tærne pekende fremover (på linje med knærne).
Holdningsbredden vil variere, men generelt sett bør bredden tillate atleten har skinnene vinkelrett på gulvet med ryggen flatt og skuldrene rett over stangen.
Trenertips: Tenk å skyve hoftene tilbake og holde skinnene loddrett (men de kan være litt fremover hvis du lar hoftene falle (se treningsendringer i neste avsnitt).
Klem stangen når du trekker skulderbladene nedover ryggen, slik at brystet og skuldrene trekkes oppover.
Uten å løfte stangen, finn fullt trykk i foten når du begynner å laste trekket.
Trenertips: Bøy triceps og trekk ryggen.
Skyv nedover i gulvet med bena, og hold brystet oppe.
Fokuser på å føle knær og hofter strekke seg når du kjører føttene i bakken.
Trenertips: Skyv gjennom gulvet (med bena).
Anta en vertikal posisjon med bekken nøytral (ingen korsryggforlengelse / bøyning) og øvre ryggsett.
Skulderbladene skal være nede på baksiden, med belastningen som avvik mellom øvre rygg, feller, glute ben og grep.
Trenertips: Klem glutene øverst.
Sumo markløft kan brukes som en nybegynner markløft variasjon for å øke glute og rygg styrke, redusere korsrygg styrke og kontroll krav, og forbedre atletisk kapasitet. Sumo markløft har en løfter som tar en bredere holdning, slik at de kan holde seg i en mer oppreist stilling.
Denne holdningen kan også være mer behagelig enn konvensjonell markløfting for noen nybegynnerløftere / idrettsutøvere, som etterligner hverdagsbevegelser og atletiske holdninger.
Start med å anta en bred holdning med tærne påpekt. Holdningen i seg selv skal være bred nok til at armene kan strekkes nedover, inne i knærne (albuene inni knærne).
Holdningsbredden vil variere, men generelt sett bør bredden tillate atleten har skinnene vinkelrett på gulvet med ryggen flatt og skuldrene rett over stangen.
Trenertips: Tenk på å trekke hoftene ned til stangen, og hold kjernen tett og avstivet. Knærne i seg selv må skyves ut for å la torsoen holde seg litt mer loddrett enn en vanlig markløft.
Når du har angitt posisjoner, begynn å bygge press i hele kroppen for å minimere slakk i armer, ben og rygg.
Dette kan gjøres ved å trekke litt opp på stangen og trykke bena gjennom gulvet (uten å bevege stangen ennå). Når du har funnet din beste spenningsposisjon, still pusten en gang til og fortsett til trinn 3.
Trenertips: Visualiser trykket som stiger i kroppen før hvert trekk, med alle musklene som er engasjerte og klare til å skyte på en gang.
Nå som du er i riktig posisjon og ikke har noe slakk i kroppen, er det på tide å angripe vektstangen ved samtidig å kjøre gjennom føttene og trekke opp på stangen.
Nøkkelen her er å ikke la brystet falle eller hoftene stige i trekk, men heller å ha vektstangen i nærheten av kroppen når du står opp.
Trenertips: Hold brystet oppe, stangen tett og trekk.
Pause markløft er en flott variant for å forsterke riktig posisjonsstyrke og bevissthet i markløft. Mange nybegynnere kan haste gjennom utfordrende posisjoner, slik at korsryggen kan ta over og / eller miste ryggintegritet. Ved å tvinge pauser i forskjellige stillinger (to inches fra gulvet, under kneet, høyt lår osv.) Tvinger du en nybegynnerløfter til å etablere større kroppskontroll og balanse mens du fremdeles adresserer styrke og muskelhypertrofi.
For å starte en markløft midlertidig, start i en posisjon som ligner på den du ville brukt med en vanlig markløft. Føttene skal være rundt hoftebredden fra hverandre, lats sammentrekning, og ryggen skal være satt.
Trenertips: Forsikre deg om at du spenner deg ordentlig for å konkurrere igangsettelsen av denne bevegelsen uten tidlig formbrudd.
Bestem deg før du løfter vekten hvor du skal pause. Vanligvis vil midtskinnet og like under kneet være de vanligste områdene å stoppe, da disse vil skape et høyere behov for å opprettholde et tilbakeslag.
Hold stangen nær kroppen og prøv ditt hardeste for å opprettholde et tilbakeslag med kontraherte lats for å unngå at vektstangen går bort fra kroppen.
Trenertips: Start lys og arbeid for å bygge riktig form når du bruker markløfter med pauser.
Når du har holdt posisjonering i den angitte tiden, holder du markløft ved å forlenge hoftene og opprettholde en utelåst, nøytral posisjon.
Trenertips: Målet er å opprettholde løfterens stillinger og øke tiden under spenning, så start lys og utfør lavere repsett til du har mestret denne bevegelsen.
Ønsker å utvikle en markløft på £ 500? Ønsker å forbedre markløftsteknikken for å minimere skader? Sjekk ut artiklene nedenfor og få opplæring!
Feature Image fra Leszek Glasner / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.