Alle som trener i en sport lenge nok, vil til slutt nå et platå - det punktet hvor uansett hva du gjør eller hvor hardt du jobber, ingenting ser ut til å bli bedre. Det kan være frustrerende og nedslående, men det er en vei ut. Løsningen er ikke alltid enkel, men ofte kan det å gjøre enkle endringer gi de beste resultatene.
Idrettsutøvere i dag kan være så innpakket i det de ser på sosiale medier at jeg synes de alltid leter etter en rask platåfiks. I virkeligheten, når du når det punktet i karrieren din når platåer er en reell og vanlig ting, er det ingen raske midler. Alt du kan gjøre på det tidspunktet er å gjøre små endringer i programmet ditt.
Når du stopper, kan det vanligvis ikke pekes på en nøyaktig vanskelighetsgrad. Det kan være et teknisk problem, en styrkemangel, en ubalanse forside mot bakside, venstre mot høyre. Det kan være et mobilitetsproblem, eller det kan være noe relatert til søvn eller ernæring. Det er best å ta opp problemene noen om gangen og se hvordan ting utvikler seg, i stedet for å prøve å endre alt på en gang.
Hver idrettsutøver jeg har jobbet med reagerer annerledes, men det er få ting jeg har funnet å fungere bra for mange idrettsutøvere.
En video lagt ut av Morghan King (@kingmorghan) den
Først og fremst, ta bort ideen om at idrettsutøvere ofte må prøve et maksimum for en rep for å vite at de forbedrer seg. For øyeblikket har jeg en idrettsutøver som deltok på Junior Nationals i februar og ikke har tenkt å konkurrere igjen før i september. Hun har fantastisk overkroppsstyrke, men trengte arbeid i knebøyene sine, så vi gjorde et sterkt styrkefokus blandet med høyt volum (5 rep, 3 rep, 2 rep) sett i de olympiske løftene hennes. I tillegg har hun en liten styrkeubalanse mellom høyre og venstre ben, så vi la til i enkelbeinøvelser (step ups, split squats og vektede pistol squats) for å løse ubalansen. Akkurat nå handler det om å bygge styrke. Vi vil prøve 1 rep maxes senere og se hvordan alt styrkearbeidet oversettes til løftingen hennes.
En video lagt ut av YAHcob (@kendrickjfarris) den
En annen løfter kom fra friidrettsbakgrunn og hadde stor styrke i underkroppen, men var ikke like teknisk effektiv i de olympiske løftene, så han kunne ikke bruke kreftene sine riktig. For ham brukte vi posisjonsarbeid fra hengene / blokkene og la høyere vekt på teknikk under tyngre belastninger.
Dessverre var tallene han traff på NM en dårlig refleksjon i forhold til treningstallene hans, så vi dro tilbake til tegnebrettet. Mens vi helt kunne kaste programmet fordi resultatene var uønskede, bestemte vi oss for hvilke aspekter av programmet som fungerte for ham, som trengte endring, og tok dem inn i neste fase av treningen.
Ved å endre ideologien, fra 1 rep max forsøk på å løfte med effektivitet og konsistens, endte løfteren faktisk med å få et stort gjennombrudd i de 1 rep maxene.
Bare arbeid. # WednesdaySoloSesh ... Siste av bokstavelig talt en milliard sett med teknikker dobler til 120 kg / 265 kg. #Vibin
En video lagt ut av Mattie Rogers 🍰 (@mattiecakesssss) den
Mange avanserte olympiske vektløftere eller til og med CrossFit-idrettsutøvere er forbi poenget med å trenge 5 repetisjoner, middels vektsett i de olympiske heisene. Å fokusere på å forbedre maksimum 3 repetisjoner og 2 repetisjoner, tar trykket av behovet for PR a 1 rep max, men tillater også atleten å presse grensene mens han fortsatt arbeider med tekniske feil. Videre gir to eller tre rep maxer idrettsutøvere en mulighet til å konkurrere med seg selv uke etter uke, siden de er mer sannsynlig å treffe disse tallene enn å PR hver uke.
En video lagt ut av Samantha Poeth (@sam_poeth) den
Jeg liker også å bruke blokkarbeid for å prøve å bryte gjennom atletens platåer. Blokker gjør at idrettsutøvere kan fokusere på forskjellige posisjoner i trekk, og det tvinger idrettsutøvere til å bli komfortable med stillinger som kan være ubehagelige eller føles unaturlige for dem. Det fungerer som en påminnelse om hvor en idrettsutøver trenger å være i visse områder av heisene, og tillater ikke at de kaster vekten rundt fra gulvet og ber om at den avsluttes i riktig posisjon.
Den største forskjellen mellom forsøk på løft fra blokker i stedet for hengeposisjon er at hengingen tillater atleten å generere en dynamisk bevegelse fra hofter, rygg og ben, mens løft fra blokker eliminerer ikke gir ekstra kraft. I følge Jim Schmitz, løfter du fra blokkene “virkelig fungerer det andre og tredje trekket ditt maksimalt ved å lære deg å akselerere så raskt og raskt som mulig.”
Blokker er også nyttige for idrettsutøvere med lettere skader. Det kan sette dem i posisjoner for fortsatt å trene OL-heisene mens du arbeider rundt smertepunktet.
Et bilde lagt ut av Jessica Lucero (@ jessicalucero9) den
Til slutt har jeg funnet ut at komplekser også er en god måte å hjelpe idrettsutøvere som står fast. Komplekser omskoler og forsterker riktige bevegelsesmønstre med lavere vekt. De kan også brukes uke etter uke for å tillate atleten spore fremgang gjennom hele treningsprogrammet. Til slutt tillater komplekser idrettsutøvere å takle posisjonsproblemer hvis de ikke har tilgang til løfteblokker, eller hvis det er flere idrettsutøvere som løfter samtidig.
Hvis du leter etter kompleks inspirasjon, la Greg Everett ut et program brukt av National Champion og American Record Holder, Jessica Lucero, som jeg har brukt som referanse for komplekse ideer. Husk imidlertid at de fleste programmer er skrevet med tanke på en bestemt idrettsutøvers mål, styrker og svakheter. Derfor er det ikke alltid lurt å ta en på nettet og følge den nøyaktig. Bruk den heller med en buss og juster den etter dine spesifikasjoner.
Selv om du justerer programmet ditt for å redegjøre for svakheter og problemområder, kan det føre til styrkeforbedringer og tekniske forbedringer, tror jeg også det de små PRene du kan bygge fra å utføre andre øvelser eller flere rep maxer, kan også bygge den tilliten du trenger for å utføre konkurransemaks. Til slutt må du godta at du skyver grenser og begrensninger, men ikke vær redd for å la deg bryte gjennom dem.
Et bilde lagt ut av Samantha Poeth (@sam_poeth) den
Utvalgt bilde: Sam Poeth på Instagram (@sam_poeth) / Lifting Life (@liftinglife)
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.