4 nybegynnerbevegelser for den perfekte treningsøkten

Selv om du ikke er fremmed for vektrommet, enkelt kan navigere i manualhåndtaket og håndtere ethvert utstyr på kabelmaskinen, kan du bli avskrekket av ideen om å legge vektplater på en vektstang. Men det er verdt å ta seg tid til å lære hvordan.

"Barbells er et av de mest effektive treningsverktøyene i treningsgulvet," sier Diane Vives, M.S., C.S.C.S., en talsperson for National Strength Conditioning Association med base i Austin, TX.

De fleste vektstangbevegelser engasjerer en større mengde muskler i hele kroppen for å opprettholde balanse og stabilitet, noe som betyr at du vil forbrenne mer kalorier under treningen. I tillegg etterligner de fleste øvelsene bevegelsesmønstre vi gjør andre steder i livet. Og i motsetning til gutta, har kvinner en tendens til å være mer oppmerksomme på form og teknikk når de løfter disse vektene, legger Vives til.

”Siden vi ikke har så mye muskelmasse som menn, løfter vi med mer finesse.”

Denne treningsøkten for hele kroppen fra Vives bruker en rekke skyve- og trekkbevegelser som tar kroppen din gjennom hele bevegelsesområdet. Husk at med fri vekt er bevegelsen selvstyrt, så det er viktig å få teknikken din ned før du legger vekt. Og ikke press til utmattelsespunktet.

“Du skal fortsatt føle at du kan gjøre to reps til på slutten av hvert sett med riktig form. Hvis teknikken din går i stykker før da, må du stoppe og redusere vekten for ditt neste sett. og hvis du føler at du kunne ha gjort flere til slutt, kan du øke vekten din på neste sett, sier Vives.

Hennes treningsøkter

Nybegynnerstangkretsen for sprengning av fett

Skulpt mager muskler med denne nybegynnervennlige vektstangkretsen.

Les artikkelen

1 av 4

Edgar Artiga

Land Mine Front Squat til One-Arm Push Press

VIRKER: SKULDER, BICEPS, CORE, GLUTES, QUADS

• Stå med den ene enden av vektstangen i høyre hånd med motsatt ende i landminnefeste eller festet på gulvet.
• Huk ned, hold vektstangen i høyre hånd med høyre albue nær kroppen. Hold vekten over hælene og lårene parallelt med gulvet eller rett under. Hold overkroppen så stående som mulig.
• Skyv gjennom hælene, stå opp i en eksplosiv bevegelse. Når du kommer opp, strekker du høyre arm og presser vekten mot taket. Hold mage stramt, og hofter og skuldre i kvadrat. Senk ryggen til knebøy og gjenta for 12-15 reps. 

SE OGSÅ: Bygg sexy skuldre 

2 av 4

EDGAR ARTIGA / M + F Magazine

Single-Leg Deadlift

VIRKER: KJERNE, GLUTER, HAMSTRINGER

• Stå høyt og hold vektstang foran lårene i et overhåndsgrep, føttene hofteavstand fra hverandre, skuldrene presset ned. Løft venstre fot av gulvet, og balanser på høyre ben.
• Heng fremover, senk stangen til gulvet mens du løfter venstre ben bak deg. Hold stangen rett under skuldrene og nær skinnene gjennom den nedadgående fasen; hold begge hoftene vendt fremover.
• Skyv gjennom høyre ben for å stå opp igjen for å starte og gjenta i 12-15 reps; bytt side. 

SE OGSÅ: Sculpt Leaner Legs 

3 av 4

Edgar Artiga

3. Single-Arm Land Mine Row

VIRKER: SKULDER, ØVRE BAK

• Stå med den ene enden av vektstangen i landminnefeste eller sikret på gulvet; hold motsatt ende i høyre hånd i et overhåndsgrep med kroppen vendt mot stangen. Hengsel fremover fra hoftene, senk vekten mot gulvet foran skinnene. Hold ryggen flatt og hodet på linje med ryggraden.
• Fra denne posisjonen, trekk stangen mot torso med høyre arm, og hold høyre albue nær kroppen. Hold i en telling, og senk deretter sverdet sakte mot gulvet. Gjenta for 12-15 reps; bytt side.

SE OGSÅ: Hvordan bygge en bedre rygg

4 av 4

EDGAR ARTIGA / M + F Magazine

Barbell utrulling

VIRKER: KJERNE

• Knel på gulvet omtrent en fot bak et vektstangsett med vektplater. (Plasser en pute under knærne hvis det er nødvendig for komfort.) Plasser hendene på stangen som er bredere enn skulderavstanden.
• Rull sverdet langsomt fremover langs gulvet, hold skuldrene nede og magene tette. Fortsett til kroppen er utvidet helt eller så langt du kan uten å miste kontrollen.
• Snu stangen langsomt tilbake til startposisjon og gjenta. Gjør 12-15 reps.

SE OGSÅ:  Få 6-pakning Abs i løpet av 4 uker