I denne artikkelen vil vi diskutere fire hovedfordeler med glute skin raise, som ofte ses i styrke, kraft og programmering av sportssporttilbehør. Denne bevegelsen, som kan gjøres i et bredt utvalg av sett og repetisjonsområder, er en sterk øvelse i hamstring og glute for hypertrofi, muskelfunksjon og generell bakre kjedeytelse.
I delen nedenfor vil vi diskutere fire primære fordeler ved å utføre glute skin raises innen et styrke- og kondisjoneringsprogram, uavhengig av sport. Mange styrkeløfter, styrkeløfter og treningsutøvere / trenere er kjent med denne bevegelsen. Fordelene nedenfor er ikke 100% iboende for økningen av glute skinke, det samme er disse fordelene ikke er de eneste som kan leveres via utføring av glute skinke (heller bare de primære).
Glute skinke løft er en veldig isolert tilnærming til utviklingen av hamstrings og glutes i kroppsvekten / funksjonelle bevegelsesområdet. Glute skin lyft har en løfter som holder kneet litt bøyd for å tillate bevegelse av kneleddet primært ved sammentrekning av hamstringen. Tiden under spenning og et komplett bevegelsesområde gjør dette til en veldig målrettet tilnærming for å øke hamstringkrav og muskulær engasjement for nesten alle styrke-, kraft- og treningsutøvere.
Jo sterkere og mer utviklet hamstrings, glutes og spinal erectors er jo mer råmateriale coaches og idrettsutøvere må jobbe med når de ønsker å utvikle kraftige posteriorer. Selv om glute skin raise ikke er en kraft- eller styrkeløft, tillater det økning i evnen til å utføre bevegelser som trekk, knebøy og større, totale kroppsløfter på grunn av økt helse og funksjon av hamstrings og glutes.
Når vi diskuterer styrke og kraft, er vi ofte opptatt av hvor mye man beveger seg i den konsentriske handlingen (alt vektløfting, markløfting, huk, benkpress). Mange løftere og trenere tar kanskje ikke den nødvendige tiden til å utvikle riktig eksentrisk belastning (sett i mer hypertrofi-basert sport) og kan ofte finne seg dårlig forberedt når det gjelder tid for tyngre belastninger, ballistiske bevegelser eller bare muligheten til å motstå skade. Denne bevegelsen kan gjøres for å øke eksentriske, isometriske og konsentriske muskelsammentrekninger for å bygge en mer elastisk og utviklet idrettsutøver / løfter.
Olympiske vektløftere, styrkeløftere, sterke menn, treningsutøvere og andre løftere, idrettsspesifisiteten til glute skinkehevingen kan rettferdiggjøres ved at den oppnår tre kritiske aspekter ved ytelsen (alle fordelene ovenfor). I tillegg kan den brukes til å øke generell ledd- og muskelhelse, noe som kan hjelpe til med den generelle evnen til å trene og komme seg raskere, slik at du kan bruke tiden din på å gjøre de nødvendige ferdighetene, hastigheten og tyngdearbeidet du trenger å gjøre for å lykkes i din sport.
Glute skin raises kan bygges inn i nesten alle typer treningsprogrammer, enten det er for styrke, kraft, hypertrofi eller til og med muskulært prehab-arbeid (kanskje prøv også noen av disse glute skinke-alternativene). Når du ønsker å legge til disse, foreslår jeg at du starter med 2-4 sett med ca 8-12 repetisjoner, for totalt 35-40 kontrollerte reps. Når du har utviklet noen evner i denne øvelsen, kan du øke til høyere repområder og færre sett for å øke blodstrømmen og muskelhypertrofi / utholdenhet. Jeg anbefaler ikke at du laster denne bevegelsen med vekt (men du kan bruke lett vekt i forhold til hemsens helse og evner, eller bare endre momentvinkelen som i videoen ovenfor), da det ikke skal sees på som en sammensatt styrkeløft, men snarere en tilbehørstrening.
Utvalgt bilde: @ bretcontreras1 på Instagram
Redaktørens merknad: Active Intell-grunnlegger Michael Myer hadde følgende å si etter å ha lest artikkelen ovenfor.
“Jeg tror Glute Ham Raises er helt essensielt i alles treningsprogram. Jeg mener ærlig talt alles treningsprogram. Hvis utøveren har en svak bakre kjede, ville jeg ikke dykke ned i disse med høyt volum. De kan være nesten svekkende hvis du ikke trener intelligent og jobber dem progressivt inn i programmet ditt. GHR er avgjørende for forebygging av skader og økning i styrke og ballistisk kraft.
Vi liker å innlemme dem i oppvarming som negative og partnerassisterte bevegelser for våre nyere idrettsutøvere. Når atleten har en tilstrekkelig styrkebase i den bakre kjeden, liker vi å innlemme dem i prefatigue-arbeid der vi vil få dem til å gjøre GHR og deretter visse løft i forskjellige vekter, eller visse sportsspesifikke bevegelser. Dette vil hjelpe dem å bli vant til å prestere når bena er trøtte.
På samme måte, hvis du treffer et platå, fokuser på GHR i et par til flere uker. Dette skal hjelpe deg med å løse platåproblemet.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.