I denne artikkelen vil vi diskutere overhead bærer, fordeler med overhead bær, og hvorfor de er en stor styrke, dyktighet og tilbehør bevegelse for olympiske vektløftere, styrke og fitness idrettsutøvere, og trenere til inkluderte arbeid treningsprogrammer. Vi vil diskutere:
Nedenfor er en videodemonstrasjon om hvordan du kan sikre riktige overheadposisjoner uten å kompensere via spinalforlengelse, cervikal fleksjon osv. Det er ekstremt viktig at trenere og idrettsutøvere sørger for riktig posisjonering overhead før de tar del i tak og bærer.
Nedenfor er en øvelsesdemonstrasjon av en overheadbæring, i generell forstand. I den siste delen har vi også detaljert mer spesifikke variasjoner i overheadbærer som også konkurrerer med treningsdemoer.
Nedenfor er fire fordeler med overheadbæringen. Merk, avhengig av hvilken variant som er valgt (neste avsnitt), kan noen av fordelene være mer eller mindre enn hvis du velger en variant fremfor en annen.
Når du har etablert riktig leddmobilitet, må du utdanne de nevrologiske systemene og muskelfibrene i hvordan du kan skape kraft og stabilitet i hele bevegelsesområdet. Overhead bærer, mens de ligner på overhead bevegelser, legger til nødvendigheten av stabilisering i et miljø som vi gjør ustabile (gå med vekt overhead). Når du tilpasser deg og lærer hvordan du kan kontrollere kroppen din (og hjernen din hvordan du skal kontrollere kroppen), vil du være mer tilbøyelig til å føle deg stabil og sterk under økende mengder belastning i et bredt spekter av kroppsposisjoner.
Å holde last overhead for tid (eller avstand, som fremdeles tar tid) kan øke mengden spenning muskelen er under. Dette kalles tid under spenning (TUT), som har vist seg å øke muskelhypertrofi og styrke (spesifikk for den felles vinkelen). De øvre feller, skuldre, kjerne og triceps er alle veldig målrettet i enhver overhead hold and carry bevegelse, og vil derfor bli betydelig påvirket av overhead bære.
Den første videoen over (spinning snatch save) er ikke bare en av de lengste rotasjonsbeslagene overalt NOENSINNE (spøk ...), det er også et godt eksempel på at overhead bærer og holder skal være en del av treningen din. Overhead holder og bærer avslører eventuelle kjerne- og hofteinstabiliteter, og kan virkelig arbeide for å øke skrå styrke og muskelavfyring (antirotasjonsmuskler). Dette vil bidra til å beskytte ryggraden mot rotasjonskrefter og kan hjelpe deg å holde deg stabil under overliggende knebøy, rykker, rykk og mer!
Ingenting er verre enn å sette tung belastning overhead og ikke klarer å stabilisere bevegelsen. Evnen til å stabilisere tunge belastninger på plattformen etter en vellykket snapp og rykk er nøkkelen til sporten med vektløfting og CrossFit, i tillegg til at den er enorm for å gi idrettsutøvere tillit og evner til å gjøre det trygt.
Nedenfor er noen av favorittbevegelsene mine overhead som bruker utstyr som finnes i de fleste treningsanlegg.
Kettlebell overhead bære er en flott bevegelse for å øke overhead stabilitet og styrke på ensidig basis. Kettlebells er en flott variasjon fordi de tvinger en løfter til å holde håndleddet stabilt (ikke forlenget) og i sin tur tillate en mer ideell vertikal justering av skulderbladene, skulderleddet, albuene og håndleddet.
Dette ligner på kettlebell overhead, men tvinger ikke så mye håndleddstabilitet og kan derfor tillate løftere med dårlig overheadmekanikk å "komme seg unna" med mindre enn ideell overheadposisjonering. Nøkkelen her er å forhindre at håndleddet strekker seg, noe som vil øke din evne til å holde deg aktiv med øvre feller og rygg.
Den ensidige overheadbæringen er en hvilken som helst variant der den ene siden av kroppen er lastet overhead og den andre ikke. Dette styrker et større behov for kjernestabilisering og antirotasjonskontroll av ryggraden og støttemuskulaturen. I tillegg tvinger denne øvelsen riktig innretting av skulderbladene og skulderen for å sikre ingen unødvendige skulder- eller kompensasjonsmønstre for å gjøre rede for dårlig stabilitet eller mobilitet overhead.
Hantelen kan brukes til å hjelpe løftere med å plassere store mengder belastning overhead, for eksempel etter et strengt trykk, trykkpress, snavs og / eller rykk. Selv om det å gå overhead kanskje ikke er nødvendig for idretter som vektløfting og konkurransedyktig kondisjon, er evnen til å tåle belastninger for å skape stabilitet i dynamiske omgivelser.
Nedenfor er noen artikler og videoer som hjelper deg med å øke skuldermobilitet, styrke og minimere skader.
Utvalgt bilde: Rob Orlando på CrossFits YouTube-side
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.