Når alle benkene blir tatt på benkpress mandag, kan du vurdere å gi løfteren som sitter på benken og snakke på mobilen det onde øyet. Så irriterende som det kan være, det er ingen grunn til å kaste bort tid eller sinne når en annen heis er tilgjengelig for å tilby en rekke fordeler: gulvpressen.
Gulvpressen er en fantastisk pressevariasjon for løftere på alle nivåer for å forbedre muskelmasse, lockout styrke og benkpresseteknikk. Det kan til og med være en flott variant for løftere med vondt skuldre. Vi skal diskutere hva gulvpressen er og hvordan den skal utføres. Deretter dykker vi inn i fordelene med heisen og hvorfor du bør vurdere å inkludere den i treningsrutinen.
Gulvpressen ligner benkpressen, bortsett fra i stedet for å bruke en benk, gjøres den mens du ligger på gulvet. Hvis du ikke har en treningspartner, kan disse utføres i knebøy i stedet.
Forskjellene (foruten det åpenbare) er mindre bevegelsesområde (ROM) og minimal assistanse fra underkroppen. På grunn av denne forkortede ROMen legger bevegelsen mer vekt på triceps og mindre på brystet.
Videoen nedenfor fra CrossFits YouTube-kanal viser hvordan du utfører gulvpressen riktig:
[Relatert: Floor Press vs. Bench Press - Hvilken skal du gjøre??]
Å ha føtter på gulvet eller bena utvidet mens gulvpressing er et spørsmål om personlig preferanse. Prøv begge deler og finn ut hva som fungerer best for deg.
Gulvpressen utføres ved å bruke en vektstang, vannkoker, manual eller en feller. Her er tre varianter å vurdere.
Dette er sannsynligvis den mest populære måten å trykke på gulvet på, fordi det har et enkelt oppsett og muliggjør tyngre heiser. Den har god overføring til vanlig benkpress på grunn av mangel på involvering i underkroppen, som kan bidra til å forbedre lockout styrke.
[Relatert: 5 måter å forbedre låsing av benkpressen din]
Låsestangens gulvpress er lettere på skuldrene når gulvet hindrer dem i å gå inn overflødig ekstern rotasjon. Kombinert med det nøytrale grepet, er det også lettere på håndleddene på grunn av en ren justering av albuen mot håndleddet så lenge bevegelsen varer.
Fellestangen kan gi fordelen med mer håndterbare tunge belastninger enn dumbbell-gulvpressen, da du ikke trenger å kjempe med å stabilisere hver vekt individuelt. Selvfølgelig er tyngre vekt stor for de som har som mål å bygge masse og styrke.
Bruk av manualer gjør det mulig å endre vinkelen på skulder og håndledd. Dette er nyttig hvis du har skuldreproblemer når du trykker på vektstangen, eller finner en bestemt vinkel for å være mer behagelig. Hantelen låser håndledd og skuldre i en posisjon for hele ROM-en, noe som ikke stemmer med alle løftere.
[Relatert: 3 øvelser du kan gjøre på gulvet for å bli en bedre kraftløfter]
Bruk av manualer kan redusere styrke ubalanser på hver side. Siden manualer er vanskeligere å stabilisere enn en vektstang, kan det redusere heisen, noe som gir mer tid under spenning.
Her er fire fordeler med gulvpressen, uavhengig av hvilken variant du velger. Ikke la mangel på benk hindre deg i å forbedre overkroppens styrke og masse.
Når den utføres for sett med 3-5 og 6-15 reps, er gulvpressen et flott trekk for å gi masse til bryst, skuldre og triceps uten å legge for mye belastning på skuldrene på grunn av redusert bevegelsesområde.
Som andre delvise bevegelsesheiser (stativdrag og boks knebøy), er gulvpressen flott for å målrette mot visse deler av heisen. Med gulvpressen kan du håndtere tunge belastninger i øvre halvdel av bevegelsen, styrke triceps, bryst og fremre skuldre.
Lockout-styrke er ofte en svakhet når det kommer til benk- og overheadpressing, OL-løft og til og med sterke mannhendelser. Det resulterer ofte i tapte heiser og ustabile lockout-posisjoner. Gulvpressen er en fantastisk øvelse for å målrette denne svakheten, ettersom du kan takle tyngre belastninger med unødig belastning på resten av kroppen din.
På grunn av at gulvet reduserer skulderens ytre rotasjon, er denne variasjonen et utmerket løft for de med bankede skuldre. Skuldrene er noen ganger sårbare når de er i bortføring og utvendig rotasjon - vanlige stillinger til en standard benkpress.
Dette trekket er flott for nybegynnere, fordi redusert ROM kan redusere smerter og smerter som kan være forårsaket av større ROM-bevegelser. Det hjelper også med å bygge opp styrke og bedre kontroll for vanskeligere heiser som benkpress. Endelig kan den økte stabiliteten i gulvet bidra til å forbedre pressmekanikk og posisjonering.
Gulvpressen er en fin øvelse å ha i treningsarsenalet ditt, fordi det er en utmerket styrkebygger for overkroppen, det er flott mekanisk for begynnende løftere, og kan hjelpe dem som kommer seg fra skader, lett til pressbevegelser. Det lar deg løfte tungt fra gulvets sikkerhet uten å legge for store belastninger på leddene. Aldri mer vil du måtte bekymre deg for at alle benkene er opptatt på treningsstudioet, da du får et nytt perspektiv når du ser åpen gulvplass.
Feature image fra Muscular Humans 'Instagram-side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.