Mange anser myse som den praktiske vinneren av gram i gram i verden av proteinpulver. Rask fordøyelse, høyt forgrenet aminosyreinnhold, store effekter på proteinsyntese - det er vanskelig å diskutere faktureringen. Men i motsetning til bokseledere som andar noen krigere av frykt for opprørt, er vi ikke redd for litt konkurranse. Som sådan kaster vi alle de fire toppproteinene inn i ringen for en kamp uten faktum i tidene.
Du, de huddede massene som lengter etter å bli revet, krever en autoritativ proteinmester. Som kampfans har du sannsynligvis dine lojaliteter. Noen av de gamle troppene som lengter etter dagene til Ali og Frazier, kan fortsatt klamre seg til eggehvite protein for å fikse dem. Andre kan være glad i vitenskapsvitenskapen som favoriserer kasein, hvis jevne Oscar de la Hoya-lignende pålitelighet har vært nok til å styrke deres fysikk. Og så er det de av dere som begynner å rote til underdogen. Til tross for sin ringere enn imponerende ringrekord, er soya-lignende en bølgende konkurrent et protein i vekst og har oppnådd noen imponerende seire sent. Men som den store Marciano, har mysedominansen i denne divisjonen av sportsnæring vært uten sidestykke, til nå.
Denne kampen avgjøres i ti runder, eller kategorier, hver med et eget, men tydelig fokus som går til hjertet av proteineffektivitet. I motsetning til bokses 10-punkts-må-system, skal vi imidlertid vinne golf med lave poengsummer. Vinneren av hver runde tildeles ett poeng, andreplassen får to, tredje får tre, og hvis du fortsatt følger, får fjerde fire. Vi teller poengene fra hver kategori, og proteinet med færrest poeng blir kronet M&F Proteinpulvermester. Hvis alle utfordrerne er klare, er det på tide å ta på hanskene og kjempe mot dem. Du vil ringe?
1 av 11
AlexSava / Getty Images
Runde 1: Aminosyreinnhold
Et komplett protein består av 20 forskjellige aminosyrer, og noen av dem er mer kritiske enn andre. Øverst på listen er de forgrenede aminosyrene (BCAA) som inkluderer leucin, isoleucin og valin, som er muster for proteinsyntese, prosessen der muskelfibre vokser. Arginin er avgjørende for å stimulere produksjonen av nitrogenoksid (NO), som har mange viktige egenskaper for muskelvekst, for eksempel å øke blodstrømmen til muskler for å levere flere næringsstoffer, anabole hormoner og oksygen for bedre utvinning og større muskelproteinsyntese. Glutamin er også høyt på listen fordi det sammen med en rekke andre fordeler holder muskelproteinsyntesen høy og nedbrytning av muskelprotein er lav. I en hardt kjempet åpningsrunde for aminosyreinnhold, kan du ta en titt på:
POENGKORT
Nei. 1 Whey: På grunn av sitt høyere innhold av BCAA-er, spesielt leucin, er den mest kritiske aminoen for å stimulere proteinsyntese-whey den klare vinneren i denne åpningsrunden.
Nei. 2 Soya: Den høyeste av de fire med arginininnhold, og nest etter myse og kasein i henholdsvis leucin og glutamininnhold, kommer soya i andre.
Nei. 3 Kasein: Den høyeste i glutamin, kasein kommer i tredje. Det må kjempe sterkere fremover hvis den forventer å være i jakten.
Nei. 4 Eggehvite: Selv om eggehvite har en god total aminosyremiks, er den høyest i ingen av de mest kritiske aminosyrene, men er nest etter soya i arginin.
2 av 11
Westend61 / Getty
Runde 2: Biotilgjengelighet
Den sanne testen av et protein er biotilgjengelighet - hvor mye av dets kritiske aminosyrer som faktisk gjør det til musklene. For å måle dette bruker forskere proteinfordøyelighetskorrigert aminosyre score (PDCAAS). Det tar hensyn til aminosyreinnholdet i proteinet og dets fordøyelighet, noe som sikrer at aminosyrene kommer til musklene. Proteiner som oppfyller aminosyre- og fordøyelseskravene for mennesker får en PDCAAS på 100%. Alle de fire proteinene som er omtalt her oppfyller kravene til mennesker. Med andre ord er de proteinkilder av høy kvalitet i motsetning til, for eksempel, svarte bønner, som får 84%. Slik slår kampen om biotilgjengelighet ut:
POENGKORT
Nei. 1 (Slips) Myse, kasein, soya og eggehvite: PDCAAS for hvert protein er 100%.
3 av 11
MRBIG_PHOTOGRAPHY
Runde 3: Helsefordeler
For kroppsbyggere er nr. En grunn til å bruke proteinpulver er å øke muskelveksten. Men du kan bli overrasket over å finne at noen av proteinene har flere helsemessige fordeler. På tide for underdog å blinke helseverdiene:
POENGKORT
Nei. 1 Soya: Soy troner på topplasseringen her i tredje. Ikke bare beskytter den mot hjerte- og karsykdommer, men det FDA-godkjente helsepåstanden om 25 gram soyaprotein daglig reduserer risikoen. Soya er også gunstig for å beskytte mot mange kreftformer som kolorektal, bryst og prostata.
Nei. 2 Whey: Selv om de ekstra helsemessige fordelene med soya kanskje ikke får noen kroppsbyggere til å bruke den oftere, vil mange gutter være glade for å vite at myseproteinet de elsker for masseinnsamling, også gjør kroppen bra. For det første, fordi det kommer fra melk, er det en god kilde til kalsium, noe som forbedrer bein- og tannhelse samt hjelper fett tap. Myse ble også nylig funnet å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer gjennom dets evne til å senke blodtrykket og øke utvidelsen av blodårene, noe som har muskelforsterkende effekter. I tillegg forbedrer myse kroppens nivåer av en kritisk antioksidant kjent som glutation og kan til og med bidra til å avverge visse kreftformer. Whey protein senker også LDL (dårlig kolesterol) nivåer.
Nei. 3 Kasein: I likhet med myse inneholder kasein gunstige peptider som hjelper til med å senke blodtrykket; det er også en god kilde til kalsium. Ikke dårlig, men ikke nok til å klatre frem på poengkortene.
Nei. 4 Eggehvite: Det er lite forskning på de spesifikke helsemessige fordelene med eggehvite protein, og setter det sist her.
4 av 11
Katherina Kolupaeva / EyeEm / Getty
Runde 4: Pushing Protein Synthesis
Protein bygger muskler ved å øke prosessen med proteinsyntese. Derfor bør kroppsbyggere ta proteinpulver som maksimerer proteinsyntese. Under en proteinsyntese-tung fjerde runde, her er hvordan utfordrerne stabler:
POENGKORT
Nei. 1 Whey: Det landemerke franske studien fra 1997 fra Universite Clermont Auvergne rapporterte at på grunn av mysens raske fordøyelse fører det til betydelig høyere proteinsyntese enn kasein. Selv om de andre proteinene ikke ble direkte sammenlignet, kan det antas at siden de ikke blir så raskt fordøyd som myse, stimulerer de ikke proteinsyntese så signifikant.
Nei. 2 Soya: Det er noe kontrovers over soyas effektivitet i å stimulere proteinsyntese og derfor muskelvekst, men i denne runden spilte soya til styrken. Forskning på både kroppsbyggere og rotter har vist at soya er omtrent like effektivt som myse til å stimulere muskelvekst. Likevel viser forskning at på grunn av det litt lavere BCAA-innholdet av soya sammenlignet med myse, aktiverer soya ikke kritiske faktorer som er involvert i proteinsyntese, så vel som myse.
Nei. 3 Kasein: Selv om kasein ble vist å være mindre effektiv til å stimulere proteinsyntese i hvile i den franske studien fra 1997, rapporterer nyere forskning fra University of Texas Medical Branch (Galveston) at kasein kan være like effektivt til å stimulere proteinsyntese etter trening som myse.
Nei. 4 Eggehvite: Forskning viser at eggehviteprotein har lignende effekter på å stimulere proteinsyntese som melkeprotein i visse populasjoner. Selv om den har en anstendig mengde BCAA-innhold, er dens evne til å drive proteinsyntese ikke like effektiv som myse.
5 av 11
milan2099 / Getty
Runde 5: Stoppe Muscle Breakdown
Et proteins evne til å kvele nedbrytning av muskelproteiner er veldig viktig. Det er fordi muskelvekst er resultatet av den delikate balansen mellom proteinsyntese og proteinnedbrytning. Jo mer syntese og mindre sammenbrudd du har, jo mer muskelvekst vil du oppleve. Slik stabler de fire proteinene seg for å begrense nedbrytningen av muskelproteiner:
POENGKORT
Nei. 1 Kasein: Den franske studien nevnt i runde 4 oppdaget også at kasein var overlegen når det gjaldt å avbryte nedbrytning av muskelproteiner. Dette skyldes den langsomme og jevne fordøyelseshastigheten, noe som betyr at den leverer en kontinuerlig tilførsel av aminosyrer til muskelceller. På grunn av dette kommer kasein inn på nr. 1 her.
Nei. 2 Eggehvite: Fordøyelseshastigheten til eggehvittprotein er ikke så sakte som kasein, men det er heller ikke så raskt som myse eller soya. Dette fører sannsynligvis til eggehvite evne til effektivt å forhindre muskelprotein sammenbrudd nesten like godt som kasein som vist i kliniske studier.
Nei. 3 Soya: Soyaprotein fordøyes nesten like raskt som myse, noe som betyr at dets evne til å stoppe nedbrytning av muskelprotein er begrenset.
Nei. 4 Whey: Så effektivt som det er å øke proteinsyntese, har whey liten effekt på å stoppe nedbrytning av muskelprotein, og bringer det inn på No. 4.
6 av 11
EKSTREM FOTOGRAF / Getty
Runde 6: Preworkout Perfection
Forskning viser at de mest kritiske tidene for å ta proteinpulver er rett før og etter trening. Spørsmålet mange kroppsbyggere har er, hvilken på hvilket tidspunkt? Slik sammenligner de seg som kosttilskudd:
POENGKORT
Nei. 1 Whey: Whey protein inneholder komponenter som forbedrer utvidelse av blodkar, som fremmer levering av næringsstoffer (for eksempel aminosyrene det tilfører), hormoner og oksygen til muskler under trening. På grunn av sin raske fordøyelseshastighet og innvirkning på blodstrømmen, er aminos raskt tilgjengelig for å forbedre muskelproteinsyntese. Forskning fra University of Texas Medical Branch (Galveston) viser at rask levering av aminosyrer til muskler umiddelbart før treningsøkt maksimerer muskelproteinsyntese. Dette bringer myse inn på nr. 1.
Nei. 2 Soya: Soya begynner å vise tegn til forbedring her på sjette. Fordi den har en høy mengde arginin (nesten 2 gram per 20 gram soya), er det et flott forhåndsutøvelsesprotein for å øke NO-nivåer og forbedre utvidelse av blodkar. I tillegg fordøyes det nesten like raskt som myseprotein.
Nei. 3 Eggehvite: Eggprotein er nest soya i arginininnhold, noe som betyr at det også kan bidra til å øke blodstrømmen til musklene via større utvidelse.
Nei. 4 Kasein: Sist, men absolutt ikke minst, fordøyes kasein sakte, noe som betyr at det ikke vil få en båtmengde aminos til musklene dine raskt. Det vil imidlertid gi en jevn flyt som kan bidra til å avverge muskelnedbrytning under en treningsøkt. Den kommer inn på nr. 4 her, men det er fremdeles et verdifullt protein for en pre-workout-blanding.
7 av 11
eclipse_images / Getty
Runde 7: Etterarbeidskraft
Det er viktig å få i protein umiddelbart etter trening for å stimulere proteinsyntese på dette kritiske tidspunktet. Slik utfordrer utfordrerne seg som etterarbeidstilskudd:
POENGKORT
Nei. 1 Whey: Whey øker insulin høyere enn de andre tre proteinene. Fordi insulin er et anabole hormon som sparker opp proteinsyntese, er det ideelt å øke det rett etter en treningsøkt. Myse har også de høyeste nivåene av leucin, noe som er avgjørende for muskelvekst.
Nei. 2 Kasein: Selv om forskere opprinnelig mente at kasein skulle være det siste proteinpulveret som ble etterarbeidet på grunn av den langsomme fordøyelsen, viste nyere vitenskap at det kan stimulere proteinsyntese og myse når det tas etter trening. Og en studie fant at tilsetning av kasein til myse resulterer i betydelig mer muskler enn å ta myse alene.
Nei. 3 Soya: Forskning viser at soyaprotein også fører til en ganske betydelig økning i insulinnivået, bare ikke helt så høyt som med myse. Soyaproteins høye antioksidantkomponent hjelper til med å beskytte muskler mot oksidativ skade, noe som kan føre til mindre muskelskader og forbedret utvinning. Ikke en dårlig runde for soya.
Nei. 4 Eggehvite: Selv om egg er et kvalitetsprotein, øker det ikke insulinnivået betydelig. I tillegg eksisterer ikke så mye forskning om fordelene etter trening.
8 av 11
Hero Images / Getty
Runde 8: Muskelbygging mens du sover
Du gjennomgår i hovedsak en 7-8-timers faste når du sover. Men å ta riktig proteinpulver før sengetid kan utgjøre hele forskjellen i muskelmasse. Hvilken som gjør leggetid til sin virksomhet?
POENGKORT
Nei. 1 Kasein: Kasein sender de tre andre proteinene til matten i denne runden. Fordi det er det tregest fordøyende proteinpulveret du kan kjøpe, er kasein det beste valget å ta rett før sengetid. Dette bidrar til å forsyne kroppen din med et sakte drypp av aminosyrer som kan brukes som drivstoff hele natten, noe som betyr at kroppen din ikke vil vende seg til muskelaminoer for drivstoff. Og eventuelle aminosyrer fra kaseinet som ikke er nødvendig for drivstoff, kan øke muskelveksten.
Nei. 2 Eggehvite: Selv om fordøyelseshastigheten til eggehvite protein ikke er så treg som kasein, er den heller ikke så rask som myse eller soya. Siden denne runden handler om hvor sakte et protein fordøyes, kommer eggehvite inn på nr. 2.
Nei. 3 Soya: På grunn av den raske fordøyelseshastigheten, utgjør soya en dårlig proteinkilde for sengetid. Likevel er den i bedre form enn myseprotein.
Nei. 4 Whey: Selv om whey har dominert målkortene til nå, mistet den dampen her på åttende. Som det raskest fordøyelige proteinpulveret der ute, er det det verste mulige nattproteinet.
9 av 11
GoodLifeStudio / Getty
Runde 9: Vennlighet
For noen gutter er fordelene med visse proteinpulver myke hvis de ikke smaker godt og går lett. Denne runden sammenligner tilgjengeligheten av smaker av hvert protein, samt deres evne til å blande seg lett i vann. I smaksrunden begynner myse å trekke seg bort:
POENGKORT
Nei. 1 Whey: Whey er svært løselig, noe som betyr at den oppløses godt i væsker. Det blander seg ikke bare bra, men fungerer også med mange smaker, for eksempel standard sjokolade og vanilje pluss fruktige smaker som vannmelon. Whey protein kommer i det bredeste spekteret av smaker, noe som gjør det til nr. 1 i smak.
Nei. 2 Soya: Nær myse i løselighet, blandes soyaprotein ganske godt i væsker. Dette gir tilgjengelighet i en rekke smaker, spesielt med den nyere boom i populariteten til soya.
Nei. 3 Eggehvite: Eggprotein er mye mindre populært i dag enn det var før mysens dominans, noe som betyr at du vanligvis bare finner det i standard sjokolade, vanilje og kanskje jordbær. Likevel blandes det ganske godt i vann.
Nei. 4 Kasein: Årsaken til at kasein er et sakte fordøyelsesprotein, er fordi det danner klumper i magen. Når du legger det til et glass vann, gjør det det samme, noe som gjør det vanskelig å blande i vann og noen ganger vanskelig å konsumere. Produsenter lager flere smaker på grunn av kaseins plutselige popularitetsøkning, men det er fortsatt begrenset i den tilgjengelige smakskategorien.
10 av 11
Bloomberg / Getty
Runde 10: Prisen er riktig
Siste og absolutt ikke minst for de fleste gutta når det gjelder proteinutvalg er pris. Alle vil forkaste $ 50 for å lytte til Jim Lampley kaller blow-by-blow-handlingen på HBO pay-per-view, men noen ganger må du nøye deg med de grunnleggende kabelskollisjonene på ESPNs Friday Night Fights. Budsjetter for proteinpulver er like - selvfølgelig vil du ha det beste, men til slutt må det være rimelig. Her er hvordan konkurrentene våre tar opp prisen:
POENGKORT
Nei. 1 Whey: Økonomien med whey protein er enkel etterspørsel og etterspørsel. Etterspørselen etter myse økte så mye at tilførselen til slutt overskred den, og etterlot massevis av myse tilgjengelig og fikk prisene til å synke dramatisk. I dag kan du få et rett myseprotein ganske billig, med de fleste 2-3 pund kar kommer mellom $ 25 og $ 40. La oss se at de andre proteinene glir det slaget.
Nei. 2 Soya: Før fordelene med soya ble anerkjent, ble det ganske enkelt ansett som et billig protein. Med mer etterspørsel etter soya i dag og bedre produksjonsprosesser som tillater produksjon av soyaisolater av høyere kvalitet, har soyapriser kommet opp. Likevel er det fortsatt et ganske billig protein.
Nei. 3 Kasein: En gang et ganske billig protein, er kasein litt dyrere i dag. Det skyldes den mer kjente verdien av langsomt fordøyende proteiner og produsentens evne til å lage ekstremt langsomt fordøyende kaseiner som micellar kasein. Dette bringer kasein inn på nr. 3 i prisrunden.
Nei. 4 Eggehvit: Eggehviteprotein har alltid vært og er fortsatt et høykvalitets men dyrt protein.
11 av 11
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Analyse etter kamp
Målkortene er inne. For detaljene i avgjørelsen, la oss gå tilbake til vår offisielle ringkonsulent Michael Buffer: “Mine damer og herrer - en applaus for alle fire av disse fantastiske proteinalternativene. Etter 10 runder med opphetet og informativ vitenskapelig debatt, går vi til poengkortene. Å oppfylle eller overskride kriteriene for et kvalitetsprotein i nesten alle tenkelige kategorier og komme inn med den laveste stemmet i kveld er den nylig kronede, ubestridte proteinmesteren til verdens myseprotein!”
Takk, Mike. Nå ser du på poengkortene. Husk at den lave poengsummen vinner.
Nei. 1 Whey (17 poeng)
Nei. 2 Soya (21 poeng)
Nei. 3 Kasein (25 poeng)
Nei. 4 Eggehvite (31 poeng)
Selv om myseprotein var den solide vinneren i vår kamp, betyr det ikke at du bør kjøpe myse som ditt eneste protein. Hvert av de fire proteinene har spesifikke fordeler som er unike for seg.
For de med et budsjett som bare har råd til en type protein, er det beste valmeproteinpulver. Men hvis du har råd til det, bør du vurdere å kjøpe en kanne med myse, en kanne med soya og en krukke kasein, og bruke ca 10-15 gram hver hver gang du tar proteinet ditt. Eller sjekk ut et protein som allerede gir en blanding av disse tre. Uansett kan du dra nytte av hvert proteins høye poeng.
Som du kan se, kan eggehvite - den trassende Evander Holyfield av protein som ganske enkelt ikke går stille inn i den gode natten - ha vært på sitt beste for mange år siden, men er fortsatt et gunstig protein. De fleste kroppsbyggere får sannsynligvis nok eggehvittprotein fra frokosten, men hvis du ikke gjør det, bør du også vurdere å kjøpe et eggehvittprotein og legge det til proteinblandingen din, eller få et blandet protein med eggehvite protein i det.
Så i sammendrag, ikke se bort fra soya, kasein og eggehvite. Bare vær sikker på at du har myse som kjemper for deg hver dag i ditt fysiske arbeid.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.