Motstandsbånd er et fantastisk verktøy for treningstilbehør. De er bærbare, lette, billige, og du kan trene i flere bevegelsesplaner. Dessuten, fordi jo lenger båndet strekker seg jo større motstand, styrker det muskelen på slutten av bevegelsen, som ofte er der vekten føles lettest. (Ikke nå lenger.)
Dette er grunnen til at det å legge motstandsbånd til manualøvelser er en kamp laget i himmelen.
Styrkekurven er den muskulære kraften som genereres på hvert punkt gjennom en øvelses bevegelsesområde. På grunn av leddvinkler og, vel, tyngdekraften, er motstanden ikke konstant.
For eksempel, under en manualbenkpress er det behov for mer kraft i løpet av den første tredjedelen av bevegelsen enn lockout, der vekten nesten føles lettere.
Motstandsbåndet motarbeider denne styrkekurven. Når båndet ikke strekkes, kreves det mindre kraft for å få det til å bevege seg, men når du låser ut, trengs mer kraft.
Så når du legger til bånd til manualøvelser, legger du til mer motstand (og spenning) i løpet av den konsentriske delen, og dette vil bidra til å forbedre lockout-styrken din.
I tillegg, hvis treningsstudioet ikke er åpent og du ikke har tilgang til tunge manualer, er å legge til motstandsbånd en fin måte å legge til motstand og variasjon i treningen uten kostnad for å kjøpe manualer.
Hvis treningsstudioet ditt er Åpne, å legge til bånd i manualer gir en fin tempoendring samtidig som den forbedrer lockoutstyrken til knebøy, markløft og benk. Og å ta en pause fra vektstangen mens du holder intensiteten høy (med båndene) gir leddene dine en velkommen pause.
[Relatert: Det beste motstandsbåndtilbehøret for styrkeløft]
Utfør dette tilbehøret på overkroppen eller på knebøy dager, eller bruk det som erstatning for din vanlige hamstringøvelse. Hvis du har problemer med å holde lattene stramme under markløft, vil dette hjelpe.
Merk: Løft båndet rundt hver manual, og hold båndet under midten av foten av sikkerhetshensyn.
Prøv dette utbrenthetssettet på slutten av treningen. Gjør et sett med RDL-bånd og ta deretter bandet av og gå rett inn i et sett med dumbbell RDL-er. Ta deretter opp båndet (som fortsatt skal være under føttene) og gjør så mange reps som mulig (AMRAP) av RDL-ene med god form og uten smerter.
Vær så god.
1A. Bånd motstått RDL 8-12 reps
1B. Dumbbell RDL 12-15 reps
1C. Band RDL AMRAP
Akkurat da du trodde bulgarske splittede knebøy ikke kunne suge lenger, går du inn i den bandede forhøyede knebøyen.
Båndet bak kneet oppmuntrer terminal kneutvidelse eller TKE (ko-sammentrekning av hamstrings og quadriceps muskler) for økt involvering av quad / glute, sammen med fordelene ved å øke bevegelsesområdet. Gi beina en dobbel whammy.
Det er forskjellige måter å holde vekten på, enten ved din side, beger, frontstativ eller overhead. Husk jo lenger borte manualen er fra beina, jo vanskeligere er den.
Plasser båndet rett under kneskålen før du tar opp manualene og løfter bakfoten på benken.
Pair denne øvelsen med en forhøyet hofteforlengelse for en glute pumpe eller hamre øvre rygg med en enkelt armrad. For eksempel,
1A. Band Elevated Goblet Split Squat 8-12 reps på hver side
1B. Forhøyet hofteforlengelse 12-15 reps
[Relatert: Våre 5 favoritt kroppsdeler motstandsbåndstrening]
Bandet holder spenningen høy gjennom hele denne øvelsen, noe som gir lats, skuldre og biceps ekstra oppmerksomhet de fortjener. Og du legger til motstand uten å legge til mye ekstra stress, fordi band ikke beskatter deg på samme måte som tunge manualer og vektstenger gjør.
Løft båndene i hver ende av midtfoten og over toppen av manualhåndtaket. Du må justere båndet og vinkelen på manualen for å dekke dine behov.
Pair dette med en mindre intens øvelse som et bånd som trekker fra hverandre eller en bånd lateral gange. For eksempel,
1A. Band Dumbbell Row 8-12 reps på begge sider
1B. Band Lateral Walk 15 reps på begge sider.
[Relatert: Hvordan bruke motstandsbånd for å øke 1RM]
Du vet allerede at knebøy er fantastisk, og motstandsbånd tar det til neste nivå.
Beholderposisjonen med manualen, kombinert med båndet, gir din fremre kjerne og firhjulinger alt de kan takle. Å trekke ned båndet tvinger kjernen din til å engasjere seg (slik at torsoen ikke brettes i to), og den ekstra spenningen på toppen av bevegelsen vil føre til at quadsene dine ber om nåde.
Ikke klandre meg hvis du går morsom dagen etter.
Løft båndet rundt håndtaket og trekk det opp til siden nærmest der du griper i håndtaket. Plasser båndet under midtfoten og bryt manualen opp til begerposisjonen.
Koble dette med en kjerneøvelse fordi du ikke kan få nok kjernearbeid fordi sommeren er rett rundt hjørnet. For eksempel,
1A. Banded Goblet Squat 12-15 reps
1B. RKC Front Plank 5-10 puster
Å legge til bånd til manualer er et flott alternativ hvis du ikke har tilgang til tyngre manualer, og det anbefales for de som liker en utfordring og mer variasjon i tilbehørsarbeidet. Selv om oppsettet er tidkrevende og vanskelig, vil du like resultatene.
Utvalgt bilde via Goolia Photography / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.