Overhead posisjonering er et primært aspekt av mange funksjonelle treningsøkt (WOD) og treningsprogrammer. Enten det er å trykke, rykke, HSPU, pull ups og / eller annen variasjon med en veggkule eller kettlebell, er riktig stabilisering overhead posisjonering nøkkelen til ytelse og skadeforebygging. Dette gjelder både CrossFit®-idrettsutøvere og enhver idrettsutøver som beveger seg over hodet for repetisjoner over begrensede (eller ubegrensede) tidsdomener.
Skulderkomplekset er en dynamisk struktur, bygget for å bevege seg i flere bevegelsesplaner, og involverer en rekke ledd og bindevev. Forutsatt at løftere har tilstrekkelig adressert skuldermobilitet og oppvarmingsøvelser, kan disse tilleggsøvelsene utføres før WODs for å forhindre skade, togstabilisering og forbedre ytelsen.
Både trykkpressbevegelser og pull-ups / muscle-ups involverer en høy grad av scapular kontroll. Å stabilisere skulderbladene under disse tungt belastede og / eller ballistiske øvelsene vil redusere sannsynligheten for skulderskader. Kontrollerte repetisjoner på scapular depresjon, høyde, fraksjon og tilbaketrekning vil øke styrke og bevegelseskoordinasjon i bakre skulder, lats og scapular region.
Prøv å utføre noen av disse bevegelsene (depresjon, høyde, tilbaketrekning, fremføring) mens du henger fra vektstangen i en gitt mengde ganger til reps. I tillegg kan du legge til kontrakterte hold for å maksimere isometrisk styrke.
Bak nakkepressing og rykkbevegelser er gode øvelser å gjøre i oppvarmingssett før WODs som involverer snatch, rykk eller thrustervariasjoner (alt med en vektstang overhead). Riktig posisjonering over hodet og mønster av stangbaner vil øke effektiviteten under utmattende WOD.
Prøv å gjøre 3-5 sett med 5-10 repetisjoner med lett vekt i alle varianter (streng trykk, trykkpress, kraftrykk, splittrykk) og grep (rykk eller snappgrep) med lett til moderat belastning.
Spinalbelastning fra knebøy og pressing kan ta en toll på ryggraden og skape fleksibilitetsproblemer i skuldrene hvis ikke adressert. For å motvirke dette, foreslår trener Chris Espinal dødhenger, henger med forskjellige grep og svinger for å være en fin måte å dekomprimere ryggraden, forbedre skuldermobilitet i overheadposisjon og forbedre grepstyrken.
Skulderfleksibilitet er et must for en god pressestilling. En komplett død henging er en god måte å dekomprimere ryggraden på, og med nok bevissthet også en god måte å finne klissete områder i korsryggen og hoften. Noen av Chris 'beste forslag er dødsfall, apesvingninger, rygggrep henger, og Ido Portals berømte Shawarma.
Denne variasjonen i ro er flott for å øke muskelmasse, scapular retraksjon og styrke den bakre skulderen, lats, rhomboids, og feller. Mangelen på trekkbevegelser i det horisontale bevegelsesplanet i mange WOD-er gjør at rovariasjoner er nøkkelen for å håndtere muskelubalanser.
Prøv å gjøre disse med maksimal spenning og sammentrekninger, og kontroller vekten på vei ned. Jeg liker å gjøre disse i 3-5 sett med 10-20 repetisjoner med moderat belastning.
Dette er bare noen få vanlige fremgangsmåter for forebyggende øvelser for styrke av skulder utført av overhead idrettsutøvere på tvers av mange idretter og aktiviteter. Hovedvekten på tvers av alle disse øvelsene bør være på endelig motorisk mønster innenfor aktive bevegelser, strukturell integritet og kontrollerte repetisjoner.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.