Strongman-trening kan tilby den gjennomsnittlige treningsstudenten muligheten til å diversifisere sine styrkepotensialer i varierende, svært funksjonelle bevegelsesmønstre og stillinger. For løftere med minimal sterkmann og / eller atletisk bevegelsesbakgrunn, sterkmannstrening kan bidra til å øke nevrale driften, øke rekruttering av motorneuroner og utvikle en godt avrundet styrke- og kraftutøver.
Mens mange treningssentre i dag kan mangle spesifikt utstyr, plass og kompetanse som trengs for å trene sterke mannsspesifikke bevegelser, kan løftere som ønsker å diversifisere styrke og kondisjon, fortsatt inneholde disse fire grunnleggende sterke mannbevegelsene.
Mike Dewar gjør 670 lb Yoke Walk
Derfor vil vi i denne artikkelen avdekke fordelene ved å legge til disse fire grunnleggende sterke mannbevegelsene i treningsøktene dine og hvordan du programmerer dem effektivt basert på dine mål.
En video lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Denne ensidige versjonen av de olympiske løftene er et flott verktøy for å utvikle rå styrke, bevegelse og grep / ryggstyrke. Ved å trene ensidig, enten med maksimal / nesten maksimal belastning (styrke og hypertrofi) og / eller lettere belastning (medleys og kretsløp), kan løftere høste alle fordelene som ensidig trening har å tilby.
Hvordan programmere
Trenere og idrettsutøvere kan være kreative i programmeringen av dette trekket. Hvis de leter etter mer styrke og hypertrofi, kan lavere reps med høyere til nesten maksimal belastning gjøre susen, mens lettere belastninger kan være en god ide for å øke arbeidskapasiteten i medleys og kretsløp.
En video lagt ut av Julio G (@ juliusmaximus24) den
Mens mange treningssentre kanskje ikke har åkstativ (hvis du gjør det, kan du begynne å bruke dem), men mange løftere kan erstatte barbellbelastede turer (foran eller bak) for å få lignende fordeler som åketuren. For mange løftere vil økt tid brukt under en tung (noen ganger maksimalt belastet vektstang) kreve økt intra-abdominal styrke, avstivning og maksimal nevrologisk rekruttering, som alle kan overføres til knebøy, press og trekk. Ved å implementere disse nesten maksimale (eller maksimale) åpen kjedede bevegelser, kan løftere øke nevrale driften, øke evnen til å spenne, og stimulere muskelvekst i ryggen, hofter og feller som er verdige nok til å kreve et nytt personlig rekord knebøy / trekk.
Hvordan programmere
Mange nybegynnere bør begynne med å lære å gå ut maksimal og overmaksimal belastning før du prøver å gå mens du er under en lastet vektstang. Evnen til å skape absolutt stivhet i hele torsoen er viktig for spinal helse. Når du går, fokuser på jevne bevegelser, enten å slippe og gjenta på slutten av en tur, eller når du kan, gjøre store svinger for å minimere spinalrotasjon. I tillegg kan lettere belastninger brukes til lengre turer for å bygge en løfteres evner for mer avansert trening.
En video lagt ut av Joshua Colon, MSc CSCS USAWII (@jmcstrength) den
Hvis du ikke har lest om de enorme fordelene ved lastet bær, kan du gå glipp av optimal nevrologisk ytelse og fantastisk grep. For mange løftere er treningssentre godt utstyrt med tunge manualer eller gjenstander, noe som gjør bønder (last i begge hender) og koffert (ensidig lasting) til raske og effektive lastede muligheter. Enkel installasjon og bred tilgjengelighet av tunge manualer gjør denne grunnleggende sterke mannbevegelsen til et flott alternativ for nesten alle løftere og idrettsutøvere på de fleste treningssentre over hele verden.
Hvordan programmere
Det er noen variabler du kan manipulere for å programmere bønder / koffert bærer inn i treningsøktene dine. Du kan prøve å bære laster for en gitt avstand eller varighet, og endre lastene basert på mål. Hvis du ønsker å legge til maksimal styrke, kan du gjøre kortere, tyngre bæringer hvor som helst mellom 10-30 sekunder, mens turer på 30-90 sekunder vil gjøre en større jobb med å skape muskuløs hypertrofi og grepstyrke på grunn av økt tid under spenning / lasting. Til slutt kan du programmere disse i oppvarmings- og / eller korrigerende segmenter for å øke stabilisering av skulderbladet og til og med forbedre kroppsholdningen.
Et bilde lagt ut av Wolfclan Strongman (@wolfclanst) den
Løfting, trekking og markløfting er grunnleggende bevegelser som mennesker. Som oppreiste arter, bør vi være i stand til å gripe forskjellige odde gjenstander i forskjellige starthøyder for å kunne maksimere vårt trekkpotensiale. Mange løftere kan utføre rackdrag i standard treningssentre, og trekke fra forskjellige tapphøyder for å adressere spesifikke stikkpunkter i fullere versjoner av en pull. I tillegg vil det å utforske forskjellige trekkbevegelser med fettgrep, fettstang, brede grep og andre merkelige enkeltarmede gjenstander bare diversifisere maksimale styrkepotensialer.
Hvordan programmere
Programmering av disse som hjelpeløfter, en del av tyngre innsatsstyrkebevegelser, eller under styrkekretser, kan føre til fremgang i total styrke og bevegelse. Når de er programmert på en ansvarlig måte, kan disse variasjonene brukes til å øke grepstyrken, maksimal styrke, og til og med brukes i medleys.
Dette viser deg at du kan høste noen av fordelene med strongman-basert trening i de fleste treningssentre rundt om i verden. Trenere og idrettsutøvere kan være kreative når de programmerer disse i deres nåværende treningssykluser, og bør alltid være forsiktige når de bruker tyngre belastninger og / eller utforsker nye bevegelser.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde: BLACKDAY / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.