Husk 'funksjonell trening' mani når folk huk og presset på alle slags ustabile overflater? Barbell knebøy på sveitsiske baller? Tanken var at de oppnådde bedre muskelaktivering og å være ustabil var mer 'funksjonell'.
Ideen om å legge til ustabilitet i heiser er sunn, men i noen tilfeller er den dårlig utført og farlig. Noen av disse forsøkene på ustabilitetstrening hørte mer til i sirkuset enn treningsstudioet.
Men det er en bedre måte. En måte som gir deg all ustabiliteten du kan takle mens du forbedrer styrken og teknikken din i kraftløftene.
Det er hengebåndsteknikken.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Hengebåndsteknikken er hengende tallerkener eller kettlebells fra en vektstang ved hjelp av løkkede bånd. Hengevektene skaper ustabilitet på grunn av at vekten hopper og beveger seg mens du løfter.
Denne metoden fungerer for de fleste vektstangøvelser bortsett fra de olympiske heisene.
Hvorfor vil du vurdere en så latterlig øvelse? Først og fremst, se, det er ikke latterlig. Vær snill. Også,
Å spre samme belastning mellom flere bånd vil føre til mindre og hyppigere bevegelser frem og tilbake. Å legge samme vekt på et enkelt bånd skaper færre, men større bevegelser frem og tilbake.
Jo mer på punktet skjemaet ditt er, desto mindre vil stangen bevege seg, slik at du kan håndtere større motstand med mer kontroll.
Du bør være i stand til å håndtere 80-90% av belastningen du normalt kan håndtere på en gitt heis (for de foreskrevne reps, selvfølgelig, ikke din 1RM). Men ikke overdriv denne metoden, da den beskatter nervesystemet. For eksempel, hvis du huk to ganger i uken, bør du vurdere å gjøre HBT en gang annenhver uke.
Dette er en avansert teknikk, men den er effektiv for å styrke bedre form til nybegynnere. Det anbefales å lette belastningen og gjøre flere reps. Det er ikke behov for fancy programmering med HBT, alt fra 3-5 sett og 4-8 reps som en del av tilbehørsrutinen din fungerer bra.
Inkluder disse fire øvelsene i tilbehørsrutinen din for å bygge mer styrke og styrke teknikken. Pensle av det rare utseendet du skal få når folk lurer på hva du gjør.
For å bli sterkere på huk, må du legge litt vekt på baren og male. Noen ganger gjør slipingen korsryggen og knærne slitne. I tillegg går det til tider god teknikk når du jakter mer vekt. (Jeg vet at du er skyldig i dette, ikke late som.)
Hengende bakre knebøy letter belastningen på ryggraden og knærne, men det er ikke noe tap av intensitet på grunn av ustabiliteten til vektstangen og den økte tiden under spenning.
Du blir tvunget til å bruke streng og kontrollert knebøymekanikk og for å holde vektene i å bevege seg på en ukontrollabel måte. Dette gir deg en utfordrende stimulans til underkroppen med lettere vekt. En vinn-vinn for rygg, knær og gevinster.
De store 3 krever hofte-, ankel- og skuldermobilitet, samt rikelig med kjerne- og skulderstabilitet. Hvis du har problemer på noen av disse områdene, vil denne øvelsen hjelpe.
Den høye kneingen forbedrer hoftemobiliteten og kjernestabiliteten, mens du holder de hengende kettlebells isometrisk over hodet, gir deg en stor dose skulderstabilitet, samtidig som du øker kravene til proprioception.
Hvis du har noen skulderproblemer som ikke krever kirurgi, kan dette være en utmerket rehabiliteringsøvelse for skader for problemer relatert til skulder ustabilitet, og det er en god balanseøvelse. (Men sjekk med legen din eller fysioterapeuten før du prøver nye øvelser.)
Å holde i 30-60 sekunder vil være en utfordring du vil like.
[Relatert: Hvorfor du bør prøve å løfte vekter fra en knestilling oftere]
Tetthet, spenning, styrke og kontroll er alltid nødvendig for styrkeløft, og HBT-teknikken kan gi dette til spar. HBT benkpress kan gjøre gode ting for å forbedre teknikken din, stabilitet, styrke og leddhelse.
Som knebøy og markløft, kan du ikke alltid legge til mer vekt og reps på benken din uten konsekvenser. HBT er en annen metode for å forbedre teknikken din og styrke uten å miste intensitet.
HBT benkpress hjelper deg med å forbedre kroppens posisjonering og bevegelsesmekanikk ved å gjøre deg mer oppmerksom på avvik i form på grunn av bevegelsen av vektene. I tillegg gjør den økte tiden under spenning underverker for pumpen din.
For at denne øvelsen skal være effektiv, bør du utføre den på en forhøyet overflate.
Den rumenske markløft er en fantastisk øvelse for tilbehør for å forbedre hoftens mobilitet, styrke på øvre rygg, grepstyrke og styrken og størrelsen på hamstrings. HBT tar dette til et nytt nivå av grunner som allerede er forklart.
Eventuelle små avvik i hoftehengsleteknikken din, og du vil motta umiddelbar tilbakemelding fordi du noen ganger ikke er klar over at du favoriserer den ene siden fremfor den andre, eller at du går for raskt, eller hvis du mister tetthet i øvre rygg. Tenk på HBT som trener, og sørg for at du gjør det riktig.
Hengebåndsteknikk er enda et verktøy i verktøykassen din for å forbedre kraftløftene dine. Å redusere vekten mens du opprettholder intensiteten, gir leddene en pause og gjør deg mer oppmerksom på eventuelle feil i teknikken din.
I tillegg blir du den kuleste styrkeløfteren i treningsstudioet.
Utvalgt bilde via Dr. Joel Seedman på YouTube.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.