Du sitter fast hjemme av en eller annen grunn, og er litt bummet over at du ikke kan trene. Har du imidlertid en sofa, papirplater og et badehåndkle liggende?
Hvis du sa ja, er det på tide å se husholdningsartiklene dine i et annet lys. Foreløpig er ikke sofaen for å sitte på, disse papirplatene er ikke for å spise av, og det håndkleet er ikke for å tørke hendene dine.
Med mindre det er svette.
Nedenfor skal jeg beskrive fire forskjellige ting du kan bruke til å trene, så skal jeg sette dem alle sammen til en hjemmetrening.
Som ikke elsker å strekke seg ut på sofaen, slappe av og se på TV? Det er behagelig, inviterer og kaller deg til å sitte på det. Sofaen er imidlertid et verktøy som kan gi deg sterkere ben og bryst. Tenk på det som en vektbenk uten vekter.
Her er noen av mine favorittmåter å bruke sofaen til fulle.
Forhøyet delt knebøy: Slipp det bakre kneet mot gulvet og skyv deretter gjennom fremre fot.
Avvis push-ups: Oppretthold sterk plankeposisjon, klem rumpa og ha hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. (Merk at å legge til en pause på 3-5 sekunder nederst på begge øvelsene øker intensiteten.)
Sofa hopper: Hengsel hofter tilbake med vekten din på hælene og lander stille.
Veggen er ikke bare et sted å henge opp bilder og TV. Veggen er et verktøy som kan forbedre din knebøy og stilling fordi den gir deg øyeblikkelig tilbakemelding. For eksempel, hvis knærne eller overkroppen berører veggen under ansiktet på veggen, kan du huk over knærne og ikke mellom dem.
Vend mot veggen knebøy: Fingre bak ørene, vender mot veggen og har føttene hoftebredde fra hverandre. Stå langt nok unna veggen til at ingen deler av kroppen din berører veggen mens du hekker. (Merk: For å gjøre dette vanskeligere, løft armene over hodet eller få føttene litt nærmere veggen. Eller begge.)
Kroppsvekt rad: Ha hodet, baken og hælene på veggen. Ha hendene skulderbredde fra hverandre i skulderhøyde. Berør albuene mot veggen og skyv inn i veggen i tre sekunder. (Merk: Ramp intensiteten ved å presse albuene hardere inn i veggen og ved å endre armvinkelen.)
Papirplater er gode for enkel rengjøring, men visste du at de også er gode for kjernearbeid? De er i utgangspunktet en billig Valslide, en plate i håndstørrelse som reduserer friksjonen mellom deg selv og bakken. Dette betyr at de er gode for å sette sammen flytende bevegelser som utfordrer kjernen. Ikke spis av dem etterpå.
Plankevandring: Med tær på platene, ta små skritt med hendene mens føttene drar bak deg. Oppretthold sterk plankeposisjon gjennomgående.
Planke rekkevidde: Med hendene på platene skyver du den ene hånden så langt du kan uten å omfatte plankeposisjonen og alternative sider.
[Lær mer: 10 enkle plankevarianter for en sterkere kjerne.]
Når du har gjort denne øvelsen, vil du aldri se på det ydmyke håndkleet på samme måte. Ikke bare vil du føle dette i øvre del av ryggen, men også gjennom underarmene, biceps og hamstrings. Hvis grepstyrke er et problem, vil dette også bidra til å fikse det.
Isometriske øvelser - det er muskelen som produserer kraft uten bevegelse - som dette er en fin måte å legge til intensitet i treningen når du ikke har motstand rundt.
Håndkle rad: Legg håndkleet under midtfoten og ta et stort skritt tilbake med motsatt fot. Len deg overkroppen fremover med rett rygg, høyt bryst, og bare dra så hardt du kan.
Bruk disse fire husholdningsartiklene til å programmere din egen krets når du blir presset for tid og treningsstudioet ikke er et alternativ. Det er ingen riktig eller feil måte å programmere dette på, så vær kreativ - eller du kan bruke programmet nedenfor.
Gjør følgende rutine som en krets, hvile så lite som mulig mellom øvelser og kretsløp. Gjør to til tre runder, og bruk deretter håndkleet til å tørke av deg svetten.
Du har en tendens til å glemme at kroppen din også er en maskin, og du trenger ikke alltid en vektstang. Så når du ikke har tid til treningsstudioet, kan du ta et par husholdningsartikler og svette på deg.
Vennligst spar alle fra sofaen før du begynner.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde via wavebreakmedia / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.