4 trekk for større feller

Å bygge store feller er en nødvendighet for en symmetrisk skulpturert overkropp, og de fleste gutta gir vanligvis disse musklene oppmerksomhet på slutten av skuldertreningen. Men for å virkelig lage noen skjortestrekningsfeller, må du isolere dette området med en rekke øvelser som retter seg mot øvre, midtre og nedre del av disse musklene.

De øvre fellene kan utvikles ved å løfte skuldrene gjennom vanlige øvelser som skuldertrekk og stående rader, mens midtfellene kan utvikles ved å trekke skulderbladene sammen. Når det gjelder de nedre fellene, kan de best utvikles ved å trekke skulderbladene nedover mens armene holdes nesten rette og stive.

Tilbring en treningsdag til disse musklene med de følgende 4 øvelsene, og du vil rive ut noen større feller på kort tid.

Treningsrutiner

30-minutters treningsøkt for dumbbell Shoulders

Bygg et sett med kraftige skuldre med disse syv trekkene.

Les artikkelen

1 av 4

Per Bernal

Barbell Shrug

1. Stå rett opp med føttene på skulderbredden fra hverandre mens du holder vektstangen rett ned på lårnivå - håndflatene vender inn.
2. Løft skuldrene så langt du kan gå og hold i et sekund.
3. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

Sett og representanter: 4 x 12-15

TIPS: Denne øvelsen kan også utføres med vektstangen bak ryggen, med manualer ved siden av, eller med en Smith- eller skuldertrekksmaskin.

2 av 4

Per Bernal

Bent-Over Lateral Raise

1. Mens du holder en manual i hver hånd, stå med knærne litt bøyde og bakover buet fremover. 
2. Med håndflatene mot torso, strekk armene ut til sidene med albuene litt bøyde.
3. Løft armene til albuene er i skulderhøyde og armene er omtrent parallelle med gulvet.
4. Prøv å bringe skulderbladene så tett sammen som mulig når armene løftes.  
5. Senk dumbbells sakte til startposisjonen.

Sett og representanter: 3 x 10-12 

3 av 4

Jason Breeze

Face Pull

1. Fest et tau til en kabelmaskin. 
2. Ta tak i tauet med begge hender og trekk vekten mot ansiktet ditt.
3. Hold overarmene parallelle med bakken, og albuene dine høyere enn håndleddene gjennom hele bevegelsen.
4. Ta tauet sakte tilbake til utgangsposisjonen.

Sett og representanter: 4 x 15

TIPS: Når du går tungt, bruk en av føttene som løftestang ved å skyve den mot kabelmaskinen.

4 av 4

Per Bernal

Kalvemaskin Skuldertrak

1. Plasser deg på leggmaskinen slik at skulderputene er på toppen av skuldrene.
2. Løft skuldrene opp mot ørene mens du puster ut og hold sammentrekningen i et helt sekund.
3. Gå sakte tilbake til startposisjon

Sett og representanter: 4 x 12-15