Jeg skal være ærlig. Jeg er ikke en "fett tap" ekspert.”
Jeg tror heller ikke folk flest trenge en fett tap ekspert. Det de trenger er en grei, uten frills tilnærming til fett tap.
Ta en titt på kroppsbygningen til folkene i din lokale Walmart eller dagligvarebutikk, til og med treningsstudioet ditt. Hvor mange er så elite at de trenger strategier for å få fra 6% til 4% kroppsfett?
Sammenlign det med antallet som kan ha nytte av å bare slippe 20-30 pund, eller kanskje ønsker å komme inn i ensifret kroppsfett for første gang i livet?
Det er hva jeg trodde.
Dette stykket handler om i skyttergravene, virkelige verdens fett tapstrategier. Og selv om det ikke er noe nytt med det jeg skal presentere, vil jeg be deg om å fokusere på å mestre disse grunnleggende verktøyene først, før du bekymrer deg for minutia.
Her er de største grunnene til at du ikke får resultater fra ditt nåværende fettreduksjonsprogram, sammen med praktiske strategier du kan bruke til å begynne å se en forskjell i dag!
Når det gjelder fett tapsprogrammer, er jeg en enorm talsmann for vekslende øvelser i overkroppen og underkroppen på en superset måte. For eksempel, gjør et sett med knebøy (underkropp), hvil i en tildelt periode, og gjør deretter et sett med hake-ups (overkropp).
Du kan bruke hvilken som helst tilnærming du vil, men dette eksemplet vil bli brukt gjennom denne artikkelen.
I den virkelige verden er flotte øvelser gode øvelser.
Store øvelser som knebøy, markløft, benkpress, overheadpress, push-ups, pull-ups, rader og enkeltbeinsarbeid er bra uansett mål.
Så hvorfor er det når folk vil miste fett, de bruker mer tid på å pusle på de store øvelsene?
Ser, fett tap programmer flater ut suge. Prøv å gjøre et tungt sett med 8-12 knebøy, hvile 60-90 sekunder, og følg det opp med et stort sammensatt trykk eller trekk.
Hvil i 60-90 sekunder til, og gjenta deretter sekvensen 2-3 ganger til.
Har lyst til å kaste opp enda?
Hvis du ikke er det ubehagelig i ditt fett tap innsats, jobber du ikke hardt nok. Og utover bare crappy treningsvalg, de fleste prøver å slippe smult ikke jobber hardt, periode.
De antar at siden deres representanter er høyere, trenger de ikke å bruke så mye belastning. Selv om du definitivt ikke vil bruke så mye vekt som du vil si en 5-rep max, tar mange dette til en wussifying ekstrem.
Uansett om målet ditt er styrke, hypertrofi, fett tap osv., du må presse vektene. Hvis du skal gjøre sett med 10 reps og du kunne ha gjort 15 eller 20 reps, i fett tapsprogrammer, må du få rumpa i gir og pile på litt pund.
Fixingen: De to første supersettene av treningen din skal få deg til å krype.
Jeg liker å starte hver vekttapssession med to store supersett, noe som dette:
En annen treningsøkt kan se slik ut:
Så store øvelser, og å skyve vektene er avgjørende. Dette fører meg rett inn i mitt neste punkt ..
Når det gjelder fett tap, vet vi at hvileperioder er viktige.
Men igjen, det er stor forskjell mellom å vite at de er viktige, og å faktisk holde seg til dem.
Jeg ser to problemer ofte - menn tar for lang tid mellom sett, mens kvinner tar for lite tid.
Gutter er beryktede for å ta sin søte tid når de trener. De skal hvile i 60 sekunder, men så må de få litt vann, laste stangen, kaste den varme kyllingen på strekkmattene eller en rekke andre ting.
Den neste tingen du vet, det har gått 2-3 minutter, og de har fortsatt ikke startet den andre øvelsen i deres supersett ennå!
Er det rart at de fremdeles er tykke?
Kvinner, derimot, er beryktede for å jage etter "forbrenningen", og de ser ut som maskiner for evig bevegelse gått galt.
I stedet for å ta 30, 60 eller til og med 90 sekunder mellom settene sine, spretter de fra trening til trening og tar så lite hvile som mulig.
Jeg er alt for treningstetthet - gjør mer arbeid på kortere tid. Det kan være et kraftig verktøy. Men ikke hvis du bruker den utelukkende, eller mens du ignorerer andre verdifulle treningsmetoder.
Tenk på hva som skjer hvis du aldri hviler. Det du gjør er å handle treningsintensitet for treningstetthet.
Fixen: Tidshvile hvileperioder!
Ta på deg hodetelefonene, ta en stoppeklokke til treningsstudioet, og bli militant om hvileperioden.
Gutter, bli seriøs om rutinen din og slutte å dikke rundt. Det er på tide å ringe det inn og gjøre jobben! For fett tap er hvileintervaller like viktig en treningsparameter som vekten på stangen, så respekter den som sådan.
Damer, hvile er viktig. Hvis du vil maksimere resultatene dine, kommer det et tid og sted for å øke intensiteten. Ta den tildelte mengden hvile og skyv vektene.
Grunnleggende om kosthold er ikke så kompliserte. Vi skal ikke snakke om makronæringsstoffer, næringstider eller andre kompliserte ting.
Vi skal se på det grunnleggende, og hvorfor folk flest ikke klarer å miste kroppsvekt og / eller kroppsfett.
Jeg kan ikke fortelle deg hvor mange ganger folk har kommet til meg og mumlet noe i denne retning:
“Kostholdet mitt er bra, men jeg kan bare ikke gå ned i vekt.”
“Jeg spiser så rent - jeg tror jeg må ha en hormonell ubalanse.”
“Mamma og pappa er overvektige. Jeg har bare dårlig genetikk.”
Visst, det er legitime grunner til at noen ikke kan gå ned i vekt og / eller kroppsfett. Dessverre, de fleste liker bare å komme med unnskyldninger og spille offeret i stedet for å legge ned det arbeidet som er nødvendig for å nå sine mål.
Den nye strategien min er å la alle klienter som ønsker å bruke en unnskyldning utføre to øvelser først. Hvis de gjør begge følgende og fremdeles ikke mister kroppsfett, kan vi utforske dypere problemer.
Hvis du ikke er villig til å skrive ned alt du spiser og drikker i minst 7 dager, er jeg ikke villig til å godta unnskyldningen din for at du ikke kan gå ned i vekt. Periode.
For omtrent et år siden kom en kvinne inn i treningsstudioet for å begynne å trene. Hun fortalte meg at hun spiste ganske rent, og likevel ikke klarte å gå ned i vekt.
Jeg ga henne utfordringen - skriv ned alt du spiser og drikker de neste 5 dagene (jeg var bedre og mindre irritert da).
Resultatet?
Hun ble umiddelbart mer bevisst på hva hun spiste, og som et resultat mistet hun seks pund over fem dager ved ganske enkelt å forstå alt søppelet hun pustet inn!
En dietthistorie er et kraftig verktøy. Dessverre er vår forståelse av serveringsstørrelser i disse dager helt skjev. Så hvis de gjør dietthistorien, og vi fremdeles ikke finner noen skarpe problemer, legger vi til en ny rynke.
Har du noen anelse om hvordan tre gram kylling virkelig ser ut?
Hva med to ss ranchdressing eller peanøttsmør?
Eller hvor mye en servering med pasta er?
De fleste gjør det ikke, og det hindrer absolutt deres fett- og vekttapsmål.
En annen klient var midt i et vekttap på 200 kilo da han kom til oss. (Ja, denne fyren gikk fra 400+ til litt over 200 pund over en femårsperiode!)
Da han var hos oss, var en av de største endringene han gjorde konsekvent å ta bedre matvalg. I stedet for å bite på chips eller kringler, flyttet han til et sunnere alternativ: mandler.
Problemet var at mandler er utrolig kaloritette, og han hadde ingen anelse om hvor mange han faktisk spiste. I stedet for å spise en porsjon spiste han tre, fire, til og med fem porsjoner som matbit!
Når han strammet dette inn og fokuserte på veiing og måling av maten, brøt han gjennom et platå og så noen store endringer i vektvekten.
Løsningen: Vei og måle all maten din i en måned
"En måned? Hva? Mike du sa akkurat 7 dager!”
Syv dager er en flott start, og det kan belyse hvor du går galt. Men hvis du er seriøs med fettinnsats, vil jeg at du skal vite nøyaktig hva du legger i kroppen din på daglig basis.
Er dette en massiv smerte i rumpa? Sikker. Men hvis det var lett å være slank, ville hver bror ha en seks-pack, og hver gal ville ha figuren til en Victoria's Secret-modell.
Menneskene som får best resultat, gjør tingene som andre ikke er villige til å gjøre. Så kom deg på jobb!
La oss si at kostholdet ditt er i orden, du trener rumpa med de riktige øvelsene, innstillings- og rep-ordningene og hvileperioder, og du fortsatt ikke miste fett.
Hva gir?
Fortell meg om noen (eller alle) av nedenstående beskriver deg:
Uansett kan denne listen fortsette og fortsette. Folk fortsetter å presse og presse og lurer på hvorfor kroppen deres ikke reagerer.
Jeg prøver å beskrive det slik: Kroppen din er som jord. Du må ta vare på den, slik at den har potensial til å utvide hagen din (eller kroppen din).
Men hvis jorden din aldri får noe gjødsel, vanner du den aldri, og den baker i den brennende varme solen hele dagen, tror du virkelig at den kommer til å ha grunnlaget for å dyrke noe av stoff?
Kroppen din er ikke annerledes.
Hvis du gjør alle de vanskelige tingene riktig, hvorfor ikke gjøre de enkle tingene som hjelper deg med å komme over vekttap og fett tap pukkel?
Løsningen: Begynn å prioritere gjenoppretting
Dette kan være skremmende for noen, men begynn med det grunnleggende.
Du må få 7-8 timers søvn minimum. Jeg vet at det kommer en fyr på LiveSpill om hvordan han sover fire timer per dag og er 4% kroppsfett, knebøy 1000 og benker 700, rå.
Bra for deg. Resten av oss trenger mer søvn for å fremskynde utvinningen.
Å bli magert er ikke i nærheten av så forvirrende som noen vil få deg til å tro. Stol på meg, altfor mange mennesker tjener vanvittige mengder penger ved å holde deg forvirret og ha en “vinkel” på fett tap.
Hvis du er seriøs med å bli mager en gang for alle, kan du bruke de fire enkle teknikkene og løsningene jeg har skissert ovenfor. Jeg tror du vil bli positivt overrasket over resultatene!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.