Protein i styrkeverdenen er som penger i den virkelige verden. Det er som en form for valuta som hjelper deg med å komme fra punkt A til punkt B. Betydning, det kan hjelpe deg med å gå fra sår til “Ikke så sår”, gå fra skrapt til gult (relativt sett i tillegg til å trene), og hjelpe deg med å gå fra sulten til mett. I tillegg er det flere måter å få tak i, omtrent som ekte valuta.
Det kan ikke benektes at vi trenger protein. Og dette er grunnen til at det ofte blir sett på som det viktigste makronæringsstoffet i en styrke idrettsutøvernes øyne. Det har også en tendens til å være et av de mest argumenterte emnene, som jeg alltid har funnet ironisk. På slutten av dagen har vi alle et proteinbehov, hvorfor spiller det noen rolle hvordan vi får det? Vel, det betyr noe i noen henseender. Mange av faktorene som utgjør en utøvers proteinbehov, er avhengig av vektmål, alder, treningsstatus og aktivitetsmål, for å liste opp noen.
https: // www.instagram.com / p / BRp0fqcjEs4 /
Denne artikkelen er ikke ment som en mal for noen spesifikke idrettsutøveres proteinbehov, men for en vennlig påminnelse om forskjellige måter å konsumere og oppnå protein basert på dagens forskning.
Det er ingen hemmelighet at styrkeutøvere trenger mer protein enn sine ikke-aktive kolleger. Men hvor mye er nok? Det har vært noen forskjellige forslag de siste årene, og vi vil se på et par av dem med deres kravforskjeller.
Faktorene som utgjør denne befolkningen vil i stor grad avhenge av en idrettsutøvers alder, treningshistorie, metabolisme og mange andre faktorer. Vitenskapen har kommet med noen forslag til hvor mye som er nok for den gjennomsnittlige treningsstudentopplæringen med jevne mellomrom.
Det er en forestilling om at 1 g protein per lb kroppsvekt er optimal, men i virkeligheten har studier også vist at du kan fungere optimalt (eller nesten optimalt) med lavere mengder. For eksempel antyder denne forskningen fra 2008 det .82 g per kg kroppsvekt var tilstrekkelig for positiv nitrogenbalanse og magert kroppsmasseoppbevaring. I tillegg fant en studie fra 1992 ingen forskjell mellom et proteinforbruk .6 og 1.19 g per lb kroppsvekt på nybegynneridrettsmasse og styrke. Forfatterne av 1992-studien foreslo at et inntak av .75 g per lb kroppsvekt er tilstrekkelig.
[Les mer: Hvor mye protein skal jeg spise?]
I likhet med den generelle vedlikeholdsseksjonen vil idrettsutøvere som kutter eller slanker ha mange faktorer å spille når de konfigurerer proteininntaket. Eric Helms, Alan Aragon og Peter Fitschen publiserte en evidensbasert analyse som dekket kostholdsanbefalinger for naturlige kroppsbyggere, og foreslo et proteininntak på 1 g - 1.4 g pr. Kg kroppsvekt var tilstrekkelig for magert kroppsmasseretensjon.
Gitt, disse anbefalingene gjelder ikke alle slankende idrettsutøvere, og det er fortsatt ytterligere forskning som må utføres på denne spesifikke befolkningen. I tillegg, når du slanker eller kutter, må fett og karbohydrater også ivaretas nøye med en idrettsutøvers behov og treningsøkter. Dette er faktorer som gjør det vanskelig å gi endelige svar.
[Sjekk ut vår grundige liste over de beste myseproteinpulver som er verdt pengene dine.]
Liker du flere små måltider, eller et par virkelig store måltider? Uansett hva du foretrekker, er bevis fortsatt motstridende om hvilket som er optimalt. Noen studier har antydet at flere mindre måltider er gunstige. Denne studien fra 2014 antydet at jevn fordeling av protein over flere måltider økte proteinsyntesehastigheter på opptil 25%. I mange tilfeller kommer det ned på hva en idrettsutøver har det best med og presterer optimalt med.
For eksempel demonstrerte denne studien at et høyere proteininntak viste et større nivå av muskelproteinsyntese. I sin forskning hadde forfatterne 23 friske unge menn som spiste enten 40 g eller 70 g protein under trening og uten trening under studiens protokoll. Denne studien antydet at et høyere proteinmåltid stimulerte høyere nivåer av muskelproteinsyntese. Gitt, både 40g og 70g viste positive fordeler, men 70g var litt høyere. Husk at disse måltidene hovedsakelig var protein, og et blandet makronæringsstoffmåltid ville skape en annen effekt. I tillegg målte forskere nivåer av anabolisme på et totalt kroppsnivå, og ikke utelukkende til muskler.
Alt dette er sagt, forskning er i konflikt med det som er best for muskelproteinsyntese. Likevel foreslår fagpersoner som Brad Schoenfeld å spise måltider med minst 30 g protein fordelt hver 3.-4. Time, ofte ofte best med de fleste idrettsutøvere.
Det er ikke mulig å nekte hele proteinkilder med fulle aminosyreprofiler bedre enn de som mangler full profil. Dette er grunnen til at ting som myseprotein har vist seg å gjøre det bra med å stimulere muskelproteinsyntese. Leucin, en av de essensielle aminosyrene, er ofte knyttet til utløsende muskelproteinsyntese. Matvarer med komplette aminosyreprofiler har vist seg å være bedre når de utløser anabole responser. Nedenfor er en kort liste over matvarer som inneholder en full aminosyreprofil.
En studie fra 2010 rapporterte at kvaliteten på protein var omvendt relatert til sentralt magefett. Forfattere fant at befolkningen i studien som spiste hele proteinmåltider oftere hadde mindre sentralt magefett.
Betyr timing noe? Ja, til en viss grad, men ikke så mye som noen tilleggsselskaper kan skryte av. Ofte fungerer studier som rapporterer om et kort anabole vindu med idrettsutøvere i fastende tilstand, ettersom det er et større negativt proteinnivå, slik at proteinforbruk etter fastetrening stimulerer en sterkere anabole respons. Likevel er det noen fordeler med timing. For eksempel, for de som trener to om dagen, eller på intense nivåer på en veldig hyppig basis, bør det tas hensyn til proteintiming, blant andre variabler (karbohydrater, væsker osv.).
Utenfor veldig spesifikke atletiske behov vil nedbrytningshastigheten på proteiner forekomme det meste av dagen mens du spiser. I Alan Aragon og Schoenfelds “Nutrient Timing Revisited” papir, diskuterer de at forbruk av protein før trening vil øke nivåene av muskelproteinsyntese gjennom en periode med trening. Denne konklusjonen ble foreslått fra denne 2007-studien, som analyserte effekten av myseforbruk før og etter trening og fant lignende anabole responser.
Derfor antyder denne studien fra 2004 at et balansert proteinrikt måltid går ned i omtrent 4-6 timer, noe som da antyder at kroppen kontinuerlig bryter ned protein for de som spiser måltider i normal størrelse hele dagen.
Det er mange faktorer som går inn i en styrkeidretts daglige proteinforbruk. Ofte er den beste måten å konsumere proteinet ditt på via metoder som fungerer best for din tidsplan og smak. I virkeligheten er det noen få faktorer som betyr noe, for eksempel et proteinkvalitet, dine daglige behov / mål, men de endelige detaljene som timing vil være helt individuelle.
Når du jager etter målene for styrke og kroppssammensetning, må du unngå mikrobehandling av en diett, og sikte på å være i samsvar med måten du spiser som utfyller dine mål.
Utvalgt bilde via nehophoto / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.