Bodybuilding Versus Powerlifting-programmer Tre store forskjeller

I løpet av det siste året har jeg trent for både verdens mest prestisjefylte styrkeløftstevne (Kern US Open) og for et nasjonalt nivå bodybuilding-konkurranse (NPC nordamerikanerne). Det var ikke det beste året for meg når det gjelder resultater: alvorlig senebetennelse holdt meg utenfor US Open, og jeg ble 10. i min klasse på nordamerikanere.

Imidlertid har mangfoldet av opplevelser det siste året definitivt lært meg mye mer om hvordan kroppen min fungerer, og hvordan jeg kan trene for å maksimere både ytelse og estetikk.

Selv om de absolutt er komplementære, synes jeg det er veldig vanskelig å trene for både styrkeløft og kroppsbygging samtidig. Forskjellene mellom de to går dypt. Det er et ordtak at kraftløftere trener for å ta en tung vekt og få den til å føles lett, mens kroppsbyggere tar en lett vekt og prøver å få den til å føles tung.

Det er en viss sannhet i det: for å være en vellykket kroppsbygger, må du fokusere på å trene muskler, mens for å være en vellykket kraftløfter, må du fokusere på å trene bevegelser. Selv om det høres ut som et mindre skille, er det i virkeligheten ganske viktig. Denne videoen dykker litt i den forskjellen:

Forskjellene slutter ikke med ytelsen til individuelle representanter.

Programmeringsmetodene for begge sysler varierer også på store måter. Les videre for noen eksempler - eller hvis du foretrekker å se, sjekk ut denne oppfølgingsvideoen ovenfor:

Tre forskjeller i styrke- og kroppsprogrammering

1. Bevegelsesvalg

Denne burde være litt åpenbar i noen henseender. Kraftløftere trener for å maksimere ytelsen i knebøy, benk og markløft, så de tre heisene må være en bærebjelke i programmeringen. Når alt kommer til alt, må du øve heisene for å forbedre dem!

Det er annerledes innen kroppsbygging, hvor målet ditt om total størrelse og symmetri egentlig ikke har noe å gjøre med ytelsen din i en heis. I stedet innebærer målet å finne bevegelser som maksimerer veksten av spesifikke muskler. Dette kan være ganske vanskelig å implementere. For eksempel i en historie fra IFBB-proff John Meadows om å ta opp ryggen. John skriver:

Jeg endelig kom til enighet med det faktum at jeg rett og slett ikke var genetisk begavet for å bygge tilbake størrelse, bredde eller tetthet. Hvis jeg noen gang skulle ha et håp om å henge med de brede guttene på scenen, måtte jeg prøve øvelser som ikke var de vanlige, eller bare godta å ha en underdel for alltid.

Johns historie kommer til en av de største hindringene når det gjelder utforme et godt kroppsbyggingsprogram: adressering av svakheter ved bruk av bevegelsesvalg.

I styrkeløft, fordi resultatene er mer objektive (i.e., du kan måle vektløftet men ikke estetisk kvalitet), og konkurransebevegelsene er mer standardiserte, bevegelsesvalget har en tendens til å være mer grei. Du vil absolutt inkludere noen varianter av knebøy, benk og markløft (for eksempel en gulvpresse for å forbedre svake triceps eller et blokkering for å forbedre markløft), men for det meste har du bare tre bevegelser til ta i betraktning.

I kroppsbygging, derimot, kreves det mye kreativitet og eksperimentering for å utvikle den riktige metoden for kroppen din og dine genetiske styrker og svakheter. Min egen trener, Justin Harris, sa det slik:

“Med trening har du 660 muskler for å sikre at du stimulerer tilstrekkelig uten å gå over treningsvolumgrensen!”

Sagt på den måten, det er ganske enkelt å se hvorfor bevegelsesvalg i et godt kroppsbyggingsprogram kan være veldig komplisert.

2. Treningsfrekvens og intensitet

I YouTube-programmeringsserien min forklarer jeg det grunnleggende om periodisering for styrkeløft: Over tid skal treningsvolumet ditt begynne høyt og gradvis reduseres. Når volumet synker, øker intensiteten, og flere tiår med forskning viser at denne enkle manipulasjonen av treningsvariabler gir jevn styrkestyrker.

I kroppsbygging er det igjen ikke så enkelt. Faktisk vil de fleste kroppsbyggere definere intensitet som innsats - hvor nær du kommer til absolutt muskelsvikt under et sett. Det er en god grunn til dette, og igjen vil jeg henvise til forskningen: mange studier viser det trening til fiasko produserer større muskelvekst enn "lettere" trening. Denne metoden støttes også av erfaringsmessige bevis: Bare se på Dorian Yates og Mike Mentzer, begge kjent for å trene til brutal, fullstendig svikt og ha utrolig tette fysikk å vise for det.

Imidlertid kan kroppen din rett og slett ikke takle trening til fiasko hele tiden. Hvis du prøver å gjøre det, vil du snart oppdage at smerter, og til og med skader begynner å montere. Videre må kroppsbyggere holde volumet ganske høyt hele tiden, da volum er en viktig driver for hypertrofi.

Så for å oppsummere: kraftløftere reduserer treningsvolumet og øker treningsintensiteten (definert som treningsbelastning eller prosentandel på 1 RM) over tid. Kroppsbyggere holder også volumet høyt og intensiteten høyt - men for kroppsbyggere defineres intensiteten som innsats, ikke belastning.

3. Andre programmeringsfaktorer

Selvfølgelig er (god) programmering ikke begrenset til et Excel-regneark, men omfatter heller hele utøveren. I sammenheng med å sammenligne programmering av kroppsbygging og styrkeløft, vil jeg være uheldig å ikke nevne disse faktorene også:

• Kosthold: Generelt - ikke alltid, men ofte - følger ikke løftere egentlig diett, selv om noen vil “spise rent.”Kroppsbyggere følger derimot strenge dietter året rundt, og god programmering bør gjenspeile det. Et kroppsbyggingsprogram vil være tyngre og mer intenst i offseason når utøveren kan nyte en stort kalorioverskudd, og lettere under konkurranseprep, når kalorier og dermed utvinningsevnen er lav.
• Mobilitet: Kroppsbyggere krever en viss grad av mobilitet for å stille, men i de fleste tilfeller er disse mobilitetskravene ganske lave. Basisnivået på mobilitet for kraftløftere, derimot, kan variere vilt for å oppfylle standardene for konkurranse (e.g., treffer knebøydybde). Hvis du har en styrkeløfter med veldig dårlig mobilitet, at idrettsutøver vil måtte bruke betydelig tid og energi på å forbedre seg - og derfor må annen treningsstimulans reduseres for å kompensere.
• Cardio: Det omvendte gjelder for kardio: jo mer kardio en kroppsbygger gjør, desto mindre energi vil han eller hun ha for motstandstrening, og intensitet og volum vil ofte synke tilsvarende. Siden de fleste kraftløftere unngår kardio, det er ikke ofte en vurdering når du programmerer for dem!

Igjen, husk at dette bare er noen få eksempler på forskjeller mellom de to fagene. Poenget mitt er bredt, skjønt: kraftløftere og kroppsbyggere må programmere veldig annerledes for å lykkes i deres valgte sysler.

Du burde absolutt prøve å lære alt du kan fra hvilken som helst styrtdisiplin - kroppsbygging, styrkeløft, sterkmann, hva som helst - men ikke bare følg en metode blindt fordi den er populær eller det høres bra ut. Analyser det, bestem om og hvordan det passer til kroppen din og dine mål, og implementer det på en måte som gir mening for deg.

Vis bilder fra @phdeadlift Instagram-siden.