På skulderdagen stoler mange løftere på gamle klassikere for å utvikle kanonkulene. Alt dette er fint og dandy, men for ofte ser vi utviklede fysikk som mangler utviklingen av den bakre deltoid, rett og slett fordi de store trekkene ikke nuller inn på dem nok. Å gjøre en skulderpresse, oppreist rad og sideveis heving er alle gode valg, gitt skuldrene dine er stabile nok til å håndtere det. Problemet er at de bakre deltoidene bare får halvparten av stimuleringen for disse heisene, siden de midterste og fremre deltoidene har en tendens til å ta over slike heiser. La oss gjøre noen justeringer til noen gamle klassikere for å få dem til å slå hardere.
Hvis du ser på en artikkel som handler om å utvikle dine bakre delinger i spesifisitet, stoler vi på at du ikke er noen nybegynner for vekttrening. Hvis du er, så vær trygg - du har større fisk å steke i vektrommet først. Når det er sagt, virker aspektet bak nakken av denne heisen skremmende for skulderhelsen, men situasjonen er forbedret siden håndposisjonen er bred, tar grep. Dette gjør det lettere for skuldrene å komme i posisjon. Bruk bena til å kjøre vekten oppover, og press utover på stangen under senkningsfasen, og absorber støtet igjen ved å bøye knærne ved kontakt. Å fokusere på sett med 3-5 reps er den smarte måten å gå her. Husk å stikke albuene under stangen for å innlemme de bakre delene mest. Du vil føle at de fungerer.
Dette er en flott hybrid mellom ansiktsdrag og en vegglide, og det som gjør det til en så undervurdert utfordrende øvelse er det faktum at den konstante spenningen belastningen gir kommer fra fronten, og ikke fra tyngdekraften. Rotasjonsaspektet bakre deltoider er ansvarlig for utfordres ikke av mye vekt - og det skal ikke mye til for at de skal jobbe overtid her. Sitt høyt på en benk, sørg for å trekke tauene rett tilbake til ørene, og hold deretter et rett vertikalt plan over hodet, som om du gjorde et nøytralt grep. Utfordringen vil være å tillate at armene dine ikke driver fremover mot remskiven (se video), og det vil gjøre et nummer på øvre del av ryggen - mest spesifikt dine bakre deltoider.
Her er noe du sannsynligvis ikke visste: De fleste har omvendte flyger feil.
Det er en dristig uttalelse, men en kombinasjon av for mye vekt og en dårlig startposisjon gir et løft som ikke gjør det bra å målrette mot de bakre deltoidene (eller noen av øvre rygg) i det hele tatt. Som et resultat vandrer skulderen fremover og dreper en løfteres startstilling, og midtpartiet begynner å ta over heisen. Å snu hendene slik at håndflatene vender fremover, renser umiddelbart mekanikken til en omvendt flue, og lar vekten forbli kongruent til skulderen i hele bevegelsesområdet, og håndhever riktig kraftvinkel. Sluttresultatet er en direkte hit for de bakre deltoidene, og alt annet i mellom. Igjen, det tar ikke mye vekt å slå det hardt når du gjør det riktig.
Hvis du leter etter noe som gir en bonus i å være en total kroppsutfordring, så bruk Blackburn. Hvis du er heldig nok til å tilhøre et treningsstudio som har en glute hamstring løftemaskin, så dra nytte av det ved å sette opp horisontalt, og avstive hele bakre kjede mens du utfører en utsatt versjon av den motståtte scapular slide øvelsen ovenfor. Siden kroppen din er rett, skaper det mer behov for å unngå å overordne korsryggen når armene beveger seg langt over hodet. Sørg for å holde hodet "gjennom vinduet" du lager med armene, og unngå å la hendene eller kroppen falle mot gulvet. Å fokusere på sett med 10-12 reps med sakte tempo vil være alt du trenger.
Ikke gå over bord. Tren smart og fokusert. I begge tilfeller ovenfor kan vekten som løftes lett overgåes av noen som prøver å være en helt, men da vil meldingen gå tapt. Bruk disse trekkene til å bruke og sjekk egoet ditt ved døren, og det vil ikke vare lenge før du ser skuldrene dine fylle ut på en mye mer komplett måte.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.