En falsk dikotomi er en logisk feilslutning der bare to valg presenteres når det faktisk finnes andre mulige valg.
Disse dilemmaene gjenspeiler forenklet tenkning og er vanligvis preget av svart og hvitt, “dette vs. at ”type språk. La oss ta en titt på fire vanlige treningsdikotomier.
Hele ideen om å pitte frie vekter mot maskiner er som å pute frukt mot grønnsaker. Begge treningsmåtene gir en unik fordel de andre savner, så det er fornuftig å gjøre dem begge for å gjøre treningsøktene dine mer omfattende, akkurat som å spise både frukt og grønnsaker vil gjøre kostholdet ditt mer nærende.
Frie vekter utmerker seg ved å tvinge deg til å bruke stabiliseringsmusklene, slik at du kan bevege deg naturlig og kreve at du ikke bare kontrollerer belastningen som beveges, men også bevegelsesveien.
Frie vekter kommer til kort når det gjelder å holde jevn spenning på arbeidsmusklene i hele bevegelsesområdet. Og det er områdemaskiner som utmerker seg i applikasjoner som er bedre enn frivekt.
Med andre ord er det en ulempe som alle frie vekt og kabeløvelser har som en maskin ikke har - tyngdekraften!
Eksempel: Under enhver stil med biceps-krølling er punktet der bicepsene dine lastes maksimalt (stimuleres), punktet i ROM-en der underarmen er i en 90-graders vinkel med lastvektoren. Hvis du bruker frie vekter, er tyngdekraften din vektvektor. Poenget med maksimal belastning vil være når albuen din når 90 graders bøyning, eller når underarmen er parallell med gulvet.
Hvis du gjør biceps-krøller ved hjelp av en kabelmaskin, er selve kabelen lastvektoren. Poenget med maksimal belastning på biceps er når underarmen gjør en 90 graders vinkel med kabelen.
Her er kickeren: Jo lenger unna du beveger deg fra en 90-graders vinkel med lastvektoren, jo kortere blir armen og jo mindre arbeid har biceps å gjøre. I en frivektig biceps-krølling, jo nærmere du beveger deg mot bunnen eller toppen av området, jo mindre arbeid får du biceps fordi spakarmen forkortes.
Det er nettopp derfor folk har en tendens til å hvile mellom reps øverst og nederst når de gjør barbell eller dumbbell curls. Dette gjelder enhver øvelse med fri vekt ved at de alle blir lastet av en enkelt lastvektor (tyngdekraft eller en kabel).
På den annen side er maskiner designet med et CAM-system, som ikke er avhengig av en enkelt lastvektor som frie vekter eller kabler. I stedet er CAM satt opp for å tilby deg en mye mer jevn motstand gjennom hele bevegelsesområdet.
Dette gir deg også mye mer tid under spenning fordi arbeidsmusklene dine ikke får den samme sjansen til å hvile i bunnen eller topposisjonen i området som de gjør når du bruker frie vekter.
Mens du absolutt kan bygge rikelig med muskelstørrelse utelukkende ved hjelp av frie vekter, er det ingen grunn til å unngå maskiner. For styrke og muskler kan og bør maskiner brukes sammen med frie vekter.
Hver gang noen sier at forholdet til hvor mange kalorier du forbruke per dag til nummeret du brenne per dag er den viktigste faktoren når det gjelder å avgjøre om du mister fett, noen andre prøver alltid å tilbakevise det ved å ta opp det faktum at kvaliteten på kaloriene du spiser betyr noe. De presenterer det som et ”enten / eller” forslag.
Hør, forskning som undersøker potensielle fordeler med dietter som vektlegger protein, fett eller karbohydrater, har funnet at kalorifattige dietter resulterer i klinisk meningsfullt fett tap uansett av hvilke makronæringsstoffer de legger vekt på, og det reduserer ikke at noen kalorier er mer næringsrike enn andre. Tross alt har vi alle hørt begrepet “tomme kalorier.”Det er rett og slett for å demonstrere at man fremdeles kan bli godt næret og overmated.
Så både matkvalitet og kvantitet er viktige faktorer som bør vurderes sammen, for like viktig som det er å spise næringsrike matvarer av høy kvalitet for generell helse, kan du fremdeles få fett av å spise "sunt" hvis du spiser for mange kalorier i forhold til det du brenner.
Når det er sagt, er min generelle anbefaling å begynne med å fokusere på kvalitet av maten du spiser - med vekt på frukt, grønnsaker, proteiner av høy kvalitet (kjøtt, egg, fisk osv.) og fullkorn mens du begrenser raffinert mat, enkle sukkerarter, hydrogenerte oljer og alkohol. Du vil sannsynligvis ende opp med å ta inn færre kalorier uten å telle dem.
Det store problemet med utsagn som "hardt arbeid slår talent" er at det alltid forutsetter at "hardt arbeid" er svaret.
Den ubestridelige virkeligheten er imidlertid at mens hard trening gjør en forskjell for alle - legg mer inn, få mer ut - noen drar mer nytte av samme type og mengde hard trening enn andre.
Med andre ord, noen mennesker er mer trenbare enn andre basert på deres genetiske sminke når det gjelder å se resultater fra det samme treningsprogrammet. Noen legger ned arbeid og får lite ut av det, mens andre legger like mye arbeid i og får (mye) mer ut av det.
Det vitenskapelige beviset på dette området viser at det er stor variasjon i individuell, genetisk påvirket treningsrespons både i aerob trening og styrketrening.
Når det gjelder forskjellige genetiske responser på aerob trening, utsatte en studie 99 togenerasjonsfamilier for stasjonære sykkelopplæringsprogrammer for å øke den aerobe kondisjonen. Alle familiene fikk samme treningsprogram bestående av tre treningsøkter per uke med økende intensitet i 20 uker. DNA ble tatt fra alle 481 deltakere.
Resultatene avdekket markante interindividuelle forskjeller, for eksempel: rekkevidden i VO2 max-forbedring strakte seg fra 0% til 100%, avhengig av familiearven. Omtrent 15% av deltakerne viste liten eller ingen forbedring, mens ytterligere 15% økte VO2max med 50% eller mer.
I tillegg bør det bemerkes at variasjon i person til person i aerobic trening svar har blitt observert ikke bare i Heritage Family Studies, men også i andre studier og populasjoner.
Når det gjelder forskjellige genetiske responser på styrketrening, viste to studier at individuelle forskjeller i gen- og satellittcelleaktivitet er avgjørende for å skille hvordan folk reagerer på vekttrening.
I 2007-studien satt 66 personer i varierende alder på en fire-måneders plan for styrketrening i underkroppen bestående av tre øvelser: knebøy, benpress og benforlengelse. Hver person ble matchet for innsatsnivå i prosent av 1RM. Et typisk sett ble utført for 11 reps ved 75% av 1RM.
På slutten av treningsperioden deltok forsøkspersonene i tre grupper: de med lårmuskelfibre vokste 50% i størrelse, de med fibre 25% og de som ikke hadde noen økning i muskelstørrelse i det hele tatt.
Til tross for identisk trening hadde fagene en forbedring på 0% til 50%. Som David Epstein, forfatter av Sportsgenet: Inne i vitenskapen om ekstraordinær atletisk ytelse sa:
“... forskjeller og opplærbarhet var enorme. Sytten vektløftere var ekstreme respondenter som tilførte muskler rasende; 32 var moderate respondenter som hadde anstendig gevinst; og 17 var ikke-responderende hvis muskelfibre ikke vokste. Det ser ut til at noen menneskers kropper er bedre til å tjene på vektløfting, ettersom fagene som utgjorde den ekstreme muskelvekstgruppen hadde flest satellittceller i quadriceps, og ventet på å bli aktivert og bygge muskelen.”
I tillegg har andre studier validert disse resultatene og funnet at menn og kvinner har et bredt spekter av svar på motstandstrening, med noen fag som viser liten eller ingen gevinst, og andre viser dype endringer. Spesielt en involverte 585 fag. I løpet av 12 ukers studie varierte styrken på overarmsstyrken fra null til over 250%!
Du kan absolutt si at jo vanskeligere noen trener, desto mer sannsynlig er det å få en positiv respons. Jeg vil absolutt ikke krangle med det. Men vi kan ikke se bort fra det faktum at noen mennesker reagerer lite på visse treningsprogrammer mens andre reagerer høyt. Så hvis du er lite responderende, er det sannsynlig at du får færre resultater enn jevnaldrende som følger samme program.
Virkeligheten: Både hardt arbeid og genetikk har betydning, og begge påvirker treningsresultatene dine sterkt. Så begge må tas i betraktning når du finner en treningsretning og vurderer dine nåværende resultater.
Når en person ikke ser ut til å svare mye på et gitt opplæringsprogram, er det en mulighet at de rett og slett ikke jobber hardt nok eller er dedikerte nok.
Imidlertid er det også en mulighet individet legger inn dedikasjon og arbeid, men bare ikke svarer bra fordi programmet ikke passer godt med deres genetiske profil.
Bare fordi de ikke svarer godt på et program, betyr ikke det at de ikke vil svare på et annet treningsprogram. Så det er smartest å eksperimentere med forskjellige typer treningsprogrammer for å lete etter noe de har bedre genetisk respons på.
Ta bort poenget er dette: Like viktig som det er å oppmuntre alle til å trene hardt, er det også farlig å ikke informere alle om at hardt arbeid ikke er alt - det er ditt individuelle svar på det.
Som nevnt i Brad Schoenfelds sædvanlige forskningspapir, er de tre primære mekanismene for å øke muskelhypertrofi muskelspenning, metabolsk stress og muskelskader.
Når det er sagt, både løfting av tunge belastninger for lavere volumer og løfting av lettere belastninger for høyere volumer kan føre til muskelspenning, og derfor skape en stimulans for muskelvekst.
For ikke å nevne at muskelskader ikke bare oppstår mekanisk fra tunge belastninger som forlenger muskelfibrene eksentrisk, noe som får aktin og myosin til å bli revet med makt. Det kan også være forårsaket kjemisk. Under repetitive anstrengelser som høy-rep-sett når du bruker mer oksygen, dannes reaktive oksygenarter (ROS) eller frie radikaler. Disse ROS kan forårsake muskelskader.
I tillegg sammenlignet en studie fra 2002 lineær periodisering (LP) og daglig bølgende periodisering (DUP) for styrkegevinster. Treningen involverte 3 sett - benkpress og benpress - 3 dager per uke.
LP-gruppen utførte sett med 8 reps i løpet av uke 1-4, 6 reps i løpet av uke 4-8 og 4 reps i løpet av uke 9-12. DUP-gruppen endret trening daglig (mandag, 8 reps; onsdag, 6 reps, fredag, 4 reps).
Forskerne konkluderte med at det å gjøre programendringer på daglig basis var mer effektivt for å fremkalle styrkegevinster enn å gjøre det hver fjerde uke.
Nyere studier har ikke bare funnet at variasjoner i daglig intensitet og volum (set / rep) var mer effektiv enn ukentlige volumvariasjoner for økning i maksimal styrke, men bruk av daglig bølgende periodisering kan også føre til større gevinster i muskeltykkelse (størrelse).
Det vitenskapelige beviset forteller oss er debatten mellom høy belastning vs. løft med høyt volum er en annen debatt vi ikke burde ha, da det å være både smart belastning / lavt volum trening sammen med lettere belastning / høyere volum arbeid på en bølgende måte, synes å være den smarteste tilnærmingen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.