I en verden før alarmklokker og iCalendars, hvordan klarte vi å holde oss på sporet og våkne i tide? Teknologi fortsetter å få oss mer tilkoblet, og hastigheten med hvilken informasjon reiser har økt drastisk de siste to tiårene. Så vi tvinger oss til å holde oss oppdatert på informasjonsstrømmen 24/7.
På et tidspunkt har du sannsynligvis følt deg overveldet og “ut-av-synkronisert” med kroppens naturlige rytme til det punktet at din kognitiv bevissthet og grunnleggende helse har blitt påvirket. All den kaffen og før trening har du koblet deg til, cravings blir vanskeligere å motstå, og sove mønstre - vel, la oss ikke engang gå dit.
Selv med våre overlegne mentale evner, er vi ikke så forskjellige fra dyr og andre levende vesener. En ting vi deler til felles? Kroppens indre klokke eller døgnrytme.
Noen mennesker har lært å arbeide utenfor grensene for hva denne interne rytmen var designet for å hjelpe oss med å gjøre (tenk over natten skiftarbeidere og internasjonale reisende). Selv om det ikke er ideelt (og knapt bærekraftig) å leve slik på lang sikt, er det noen måter å støtte din døgnrytme som kan hjelpe deg til å føle deg litt mer i tråd med deg selv.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
La oss sikkerhetskopiere et sekund og komme inn på hva døgnrytmen er ansvarlig for.
Denne interne prosessen består av fysiske, mentale og atferdsmessige endringer som skjer syklisk i løpet av 24 timer. Det er sterkt avhengig av sollys og andre eksterne faktorer som temperatur og måltider for å fortelle de biologiske systemene i kroppen vår hva vi skal gjøre og når vi skal gjøre det.
For eksempel å sove om natten og holde deg våken om dagen. Det er viktig å merke seg at mens våre døgnrytmer og biologiske klokker faktisk er veldig forskjellige fra hverandre, de er veldig nært beslektede. Våre biologiske klokker er sammensatt av moduler på et dypere nivå av kroppen som er ansvarlig for produserer døgnrytmen og nivellerer den.
Mens dette systemet først og fremst er internt regulert og selvforsynt, vår døgnrytme påvirkes også av miljøfaktorer som kosthold og trening, som kan forårsake ufrivillige justeringer utelukkende basert på vanlige rutiner-uavhengig av lys eller temperatur. For eksempel å spise et helhetlig kosthold mot å leve av måltidserstatning, ta daglige vitaminer og få i seg nok protein kan ha innvirkning, spesielt på styrkeutøvere som trener regelmessig.
[Relatert: 8 spørsmål å stille om søvnplanen din hindrer deg i å bli sterkere]
Tilbake i dagene før lyspærer og TV-skjermer ble vi ikke utsatt for så mange forstyrrelser. Solen steg opp, vi våknet og gikk om dagen. Så da solen gikk ned, kalte vi den inn til neste morgen. Dette mønsteret ble raskt utfordret etter innføring av strøm og lyspærer. Denne nye teknologien dukket opp rundt oss i løpet av få tiår, og det betyr ikke at systemene våre utviklet seg sammen med det. Hvis vi ikke trengte søvn eller sollys for å overleve, ville mennesker ha tilpasset seg deretter. Siden det ikke er tilfelle, er det best å implementere sunne vaner for å støtte kroppens naturlige rytmer for å unngå utbrenthet.
På dette punktet har du sannsynligvis samlet at vi er ganske sykliske skapninger. For at vi skal holde oss i live og ha det bra, trenger vi at visse ting skjer hver dag og på et bestemt tidspunkt konsekvent. En av disse er eksponering for lys.
Ifølge Søvnmedisinsklinikker,
[mennesker] er mest følsomme for lysstimuli i løpet av den biologiske natten, og langt mindre følsomme for lys midt på den biologiske dagen
Netthinnen spiller en stor rolle i "følelsen av våkenhet". Lys reiser inn og sender et signal til hypothalamus - den sentrale sirkadiske pacemakeren for alle pattedyr - og gir det grønt lys for å starte hver annen biologisk prosess knyttet til denne rytmen. For eksempel fordøyelsesprosessen.
Mens denne studien fant minimale effekter fra nattskift på balansering av melatonin (relatert til søvnkvalitet) og kortisol (relatert til stress) nivåer, kom de mer bemerkelsesverdige forskjellene fra fordøyelseskanalen, leveren og bukspyttkjertelen. De oppdaget at det “kan forstyrre visse metabolittrytmer og perifere klokker i fordøyelsessystemet uten å påvirke hjernens hovedur." (1). Hvis tarmen din har det vanskelig å fortelle deg når det er tid for å spise, det kan godt skyldes søvnmangel noe som resulterer i dårlig tarmhelse.
En annen faktor som er sterkt påvirket av mengden sollys du blir utsatt for på en dag, er humøret ditt! Sunnere dager fremmer lykkeligere mennesker, men det er litt mer enn bare varmen fra strålene.
For eksempel viste resultatene av denne studien effekten av eksponering av blått lys på hjernens faktiske mekanisme etter forskjellige tester (2). Blått lys er den typen som kommer fra skjermer og telefoner - normalt får vi beskjed om å begrense det, men når vi er utsatt for at det kan spille en stor forskjell.
Halvparten av forsøkspersonene fikk spesifikke doser av blått lys i løpet av vanlige våkentimer, og den andre halvparten ble testet om natten for å vise bivirkninger av dårlig tidsbestemt eksponering.
De antydet at så mye som denne typen lyseksponering kan gi effekter på tidsbestemt frigjøring av melatonin og kortisol (3), har det også en innvirkning på hvordan hjernen din behandler følelsesmessige stimuli. Få jevn eksponering for blått lys på riktig tidspunkt kan øke den funksjonelle tilkoblingen mellom delene av hjernen din som er ansvarlig for behandling av emosjonell tilbakemelding (amygdala og hypothalamus).
[Relatert: Hvordan få optimal søvn for å komme seg]
Som nevnt tidligere har det blitt vanskeligere og vanskeligere for mennesker å unngå kontakt med skjermer av noe slag. Å slå ned hjernen din og gi deg en hvile før du går i dvale, en studie i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism anbefaler slå av elektriske apparater 30 minutter før du sikter deg til å legge deg (4).
Å redusere eksponeringen for blått lys når solen går ned, er en fin måte å hjelpe kroppen din til å falle i sin naturlige våken-søvn-syklus. Jobber sent? Prøv å blokkere briller med blått lys eller juster skjermbildet til rødt lys.
Vi har alle hatt de søvnløse sommernettene der rommet er brennende varmt og sover i naken ikke klipper det. Å opprettholde en kjøligere kroppstemperatur om natten hjelper deg med å lade hjernen din og øker produksjonen av naturlig veksthormon(5) (6) (7) (8).
Det viser seg at kroppens kjernetemperatur bør begynne å synke når du begynner å slå seg ned på slutten av dagen. Det kan synke fra 1 ° C til 4 ° C etter å ha falt i dyp søvn som et resultat av redusert varmeproduksjon fra å ikke være våken (9). De fleste studier om dette emnet anbefaler at du holder soverommet ditt mellom 60 og 67 grader Fahrenheit. Alt over 75 eller under 54 grader Fahrenheit kan føre til en rastløs, søvnløs natt (10).
Kirurgi av kortisol har tid og sted. Hvis du oppretter disse piggene ufrivillig, kan binyrene bli trette overtid. Binyrene dine er avhengige av den naturlige frigjøringen av kortisol som skjer hver dag etter 30 minutter våkne (11). Hvis du har overbelastet systemet fra lange arbeidstimer, overflødig stress, overtrening eller undergjenoppretting, vil binyrene stenge og vil ikke være i stand til å skille ut kortisol naturlig, som igjen vil påvirke produksjonen og frigjøringen av melatonin i tide til når du treffer sekken. Prøv å legge til et adaptogent supplement til det daglige regimet ditt - for eksempel curcurmin - for å få tilbake det peppet i trinnet ditt (12).
[Relatert: 5 trinn for avslappende søvn etter trening på sen kveld]
Avhengig av hvem du snakker med, er kaffe enten det beste du noen gang har oppdaget, eller blir sett på som en direkte billett til betennelsesbyen. Som nevnt ovenfor, timing er alt når det gjelder å øke energinivået og kognisjonen.
Enten du ønsker å sovne godt om natten eller bli hypet opp for en treningsøkt, bør du vurdere koffeinens effekter på å øke kortisolnivået. En sak i American Journal of Clinical Pathology bestemte halveringstiden for koffein er omtrent 5.7 timer. (8) Så hvis leggetiden er nær 22.00, kan du prøve å begrense eller kutte koffeinforbruket rundt kl.16.00 for å la kroppen svale ned og kortisol reduseres naturlig.
Hvis du er i stand til å ta noe fra det du nettopp har lest, lyseksponering og opprettholde passende nivåer av kortisol gjennom dagen er begge øverst på listen. Bortsett fra å hjelpe til med å optimalisere treningen din, en vanlig døgnrytme hjelper kroppen din til å fungere som et helt system. Hvis en ting går, påvirker dominoeffekten resten.
Hvis du vet at kroppens indre klokke ikke har vært helt riktig på en stund, kan du øve deg på å bli mer bevisst på skjermens tidsvaner, daglig koffeinforbruk og søvnhygiene. Begynn deretter å gjøre små justeringer og endringer hver dag for sakte å bringe deg tilbake til baseline. Du vil bli overrasket over hvor raskt kroppen vår tilpasser seg miljøene vi setter dem i.
Feature image Image via Shutterstock / Pressmaster
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.