Nå har du hørt at "sittende er den nye røykingen", noe som betyr at det er en fare for helsen din og kan barbere år av livet ditt.
Noen studier fant at selv om du er fysisk aktiv hele uken og oppfyller anbefalte retningslinjer for aktivitet, øker du stillesittende det meste av dagen fortsatt dødelighetsrisikoen din. Og hvis du sitter i mer enn åtte timer om dagen og ikke er aktiv, sier studier at risikoen for å dø var lik den hos mennesker som var overvektige eller røykere, ifølge Mayo Clinic.
I tillegg til økt risiko for død, kan det å sitte for lenge øke blodtrykket, og er forbundet med høyt blodsukker, ekstra magefett og usunne kolesterolnivåer. Kort tid etter å si opp jobben din og finne en som ikke innebærer å sitte hele dagen, kan du justere arbeidsdagen og kontoroppsettet ditt for å redusere smerte og motvirke noen av de dårlige effektene av å sitte.
Her forteller eksperter på ergoterapi og fysioterapi hvordan det å sitte ved skrivebordsjobben din hele dagen skader helsen din, og hva du skal gjøre med det. Wanbefaler å stå opp mens du leser dette.
Ha en stillesittende jobb? Slik gjør du det mer fysisk.
Les artikkelen1 av 5
krisanapong detraphiphat / Getty
"Når du ikke beveger kroppen din og skifter stilling med jevne mellomrom, utsetter det deg for problemer vi kaller kumulative muskuloskeletale forstyrrelser," sier Karen Jacobs, ergoterapeut, styresertifisert profesjonell ergonom og klinisk professor ved Boston University. Hvis du sitter ved et skrivebord (eller står) og musen og tastaturet ikke er riktig satt opp, kan det føre til smerter i håndledd, hånd og arm.
"Karpaltunnelsyndrom er når en median nerve blir presset eller komprimert gjennom håndleddet," sier Jacobs. Det kan føles som om fingrene dine gjør vondt eller kribler. Du kan føle smerter i håndleddet.
Se etter en gjennom nettstedet American Occupational Therapy Association etter stat og lokalområde. De kan gi anbefalinger for deg, som å bruke et bestemt tastatur, håndleddpute eller en annen mus. Sørg for at håndleddene dine er rette og armene og albuene er nær kroppen din, foreslår hun.
Prøv denne strekningen fra håndleddet fra American Academy of Orthopedic Surgeons:
2 av 5
PeopleImages / Getty
Hvis du har sittet for lenge ved et skrivebord - spesielt en som ikke var satt opp ordentlig - var ryggen din sannsynligvis et av de første stedene du opplevde smerte. Parham Tabloei, D.P.T., C.S.C.S., aka “Dr. Par, ”jobber ved Active Therapy Center i Santa Monica, CA, og har mange klienter som jobber ved pultjobber i Silicon Beach.
«De sitter hele dagen og spør: 'Hvorfor er det vondt i korsryggen min??”” De fleste arbeidsmiljøer passer ikke ergonomisk for hver ansatt, sier han. “Etter to eller tre timer sittende har musklene i korsryggen en tendens til å avlange. De strekker ut leddbåndene og musklene selv, sier han. "Bekkenet vippes bakover, og den slouchende effekten ender med å sette [press] på alle disse musklene som løper opp og ned nær ryggraden, til ryggvirvlene.”
"Dette kan føre til dysfunksjon, radikulopati (klemt nerve) eller til og med skuddsmerter nedover bena og isjias," sier Tabloei. “Samtidig har du ting på gang i midten av øvre del av ryggen og nakken. En ting fører ofte til en annen.”Dette fører til en kaskade av problemer: Ryggmusklene blir veldig stramme og stive, nakken blir vondt, og så begynner folk å klage på hodepine på grunn av den perioden med forlengelse, sier han.
“Selv om du har et ergonomisk perfekt miljø, vil du fortsatt støte på helseproblemer på veien hvis alt du gjør er å sitte, og så gå hjem og sitte foran datamaskinen eller TV-en og deretter legge deg ”, Sier Tabloei. «Tilbring hver times stående eller strekkende hver times sitte.”Hvis du har et sitte-til-stå-skrivebord, foreslår han at du bytter fra å stå til å sitte hver time med noen strekkende mellomrom.
Prøv disse skrivebordsstrekningene for å avlaste tette ryggmuskler:
Sidebøyning:
Thoracic twist:
3 av 5
Sikring / Getty
Isjias er en type nervesmerter som har sin opprinnelse i nedre ryggraden og forgrener seg bak på begge ben, noe som kan hindre enkle bevegelser som å sitte og gå.
"En av tingene jeg har folk gjør når jeg vurderer datamaskinarbeidsstasjonen deres, er at jeg har dem til å føre en ukes tidslogg over aktiviteter de gjør," sier Jacobs. “Slik at jeg får hele bildet av hvordan en uke ser ut, og så går vi over det. Jeg kan si: 'Kan du markere i gult når du begynner å ha noen symptomer? Når gjør ryggen, nakken og skulderen vondt? Eller når skader håndleddet deg?'Det hjelper meg å identifisere hva som er utløserne.”Du kan selv føre en logg for å identifisere hvilke kroppsdeler som gjør vondt og når de begynner å verke, slik at du får en bedre ide om hva som kan forårsake smertene.
"Hvis du sitter hele dagen og deretter går på treningsstudioet og pumper vekter, setter du deg opp for mer avstivning rundt kroppen din, spesielt leddene," sier Tabloie. "Det kommer til å forårsake alle slags problemer som isjias, komprimerte nerver, nevrologiske problemer og smerte.”
“Jeg anbefaler å ta en pause fra å sitte eller stå hvert 30. minutt. Hvis du står, ta en tur. Hvis du sitter, stå opp og strekk deg, og gå en tur til vannkjøleren, ”foreslår Jacobs. Dette kan bidra til å forhindre isjias, i tillegg til å øve god holdning, ifølge Mayo Clinic. "Jeg foreslår at alle endrer og varierer ofte," legger Jacobs til. “Strekk deg før du starter dagen på datamaskinen.”
Det kan være lurt å se om selskapet ditt har en policy om stående skrivebord for å sette opp på kontoret ditt. Både Jacobs og Dr. Par foreslår å bytte fra å sitte til å stå hver time hvis du har et stående skrivebord.
4 av 5
fatihhoca / Getty
Å oppleve hoftesmerter kan skyldes en rekke faktorer, men hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen, kan hoftene og glutene bli stramme.
“Når du sitter, er kneet ditt 90 grader, og det setter hoften i en forkortet stilling. Alle musklene foran hoften som løper ned (som firhjulene) har en tendens til å bli stive og korte i den stillingen, ”sier Tabloie. «Så blir også noen av rotatorene i hoften i ryggen mot baken korte.”
Hvis glutealmusklene og IT-båndet er for stramt, kan de trekke i lårbenet der de fester seg og forårsake smerter på siden.
Tror du ikke skal bry deg om hoftemobilitet? Å ha løsere, mer fleksible hofter kan hjelpe deg med å komme i en dypere knebøy når du løfter.
"Folk tilbringer hele dagen med å sitte på treningsstudioet og pumpe vekter og tenke at motstandstrening vil redde dem fra noen av ryggsmerter," sier Tabloie. “Alt kommer ned på fleksibilitet, mobilitet. Du må ha bevegelighet før du kan begynne å skape styrke og stabilitet rundt skjøten.”
Prøv denne strekningen etter oppvarming i noen minutter på treningsstudioet eller hjemme:
Deep hip flexor og glute warmup:
5 av 5
Eric Audras / Getty
Ta deg tid til å gå en 10-minutters spasertur hver time eller hvert par timer, foreslår Tabloie. Når du skal på do, kan du gå til en i en annen etasje eller lenger nede i gangen, så det bare tvinger deg til å gå litt mer. Når du sitter statisk, reduseres ting i kroppen - stoffskiftet ditt faller og du har mindre væskestrøm gjennom hele kroppen din. Å stå opp og bevege seg vil smøre leddene og få blodet til å strømme.
"Det er også viktig å ikke bare tenke på hva du gjør på jobben din, men hvordan du bruker teknologi hjemme eller på reise," sier Jacobs.
Du kan sitte på toget eller bussen for å pendle og ha nakken bøyd for å lese fra telefonen din. Eller du kan ha den bærbare datamaskinen åpen mens du sitter på sofaen senere, noe som heller ikke er bra for helsen din.
Bare tastet hele dagen på jobben og deretter sms'et hele natten med venner? Du gjør et nummer på hendene.
"En av tingene jeg ber folk gjøre når de begynner å bli symptomatiske og opplever smerte, er å bruke programvare for stemmegjenkjenning når de sender tekstmeldinger eller bruker smarttelefoner," sier Jacobs. “Det er en annen måte du vil gi kroppen din en pause hvis du gjør mange repeterende bevegelser.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.