4 ukers diettplan for å spore fett tapet ditt

Vår fire ukers diettplan hjelper deg med å bli magert og sterk. Nøkkelen er en intens sirkeltrening fylt med kaloriforbrennende plyometriske trekk som vil forvandle kroppen din på et blunk. Koble den sammen med denne forenklede, slanke maten, og kaste fett mens du bygger muskler.

Diettplanen
Hold deg fornøyd med et balansert spiseprogram

• Start med å følge måltidsplanen for uke 1 og 2. Den inneholder omtrent 1500 kalorier om dagen, inkludert en sunn mengde karbohydrater og protein som gir drivstoff til musklene og støtter treningen, og et relativt lavt fettinnhold (10-15% av de totale daglige kaloriene).
• Bytt til prøveplanen for uke 3 og 4, som er trimmet ned til omtrent 1400 kalorier om dagen. Karbohydrater faller litt, men protein får et løft for å sikre at du forbrenner kroppsfett mens du sparer muskler. Sunn fett holder seg på omtrent 10-15% av totale kalorier.
• Målet er å konsumere omtrent 16 kopper vann per dag i løpet av måneden, for å holde deg hydrert og øke stoffskiftet.

Uke 1 og 2

Frokost

5 eggehviter, kryptert

½ kopp grønn pepper, hakket

½ kopp havregryn, målt tørr

Totaler: 257 kalorier, 24 g protein, 32 g karbohydrater, 3 g fett

Midnattsnack

⅔ kopp 1% cottage cheese

1 middels eple

10 blandede nøtter, hakket

Totaler: 269 ​​kalorier, 22 g protein, 31 g karbohydrater, 8 g fett

Lunsj
4 oz kalkunbryst, uten bein, uten hud

4 oz yam

Totaler: 252 kalorier, 30 g protein, 31 g karbohydrater, 1 g fett

Middagsmatbit

4 oz solid hvit tunfisk, hermetisert i vann, drenert

1 full hvete medium tortilla

Salat

2 ss balsamico

2 kopper blandede greener

¼ kopp tomat

¼ kopp løk

Totaler: 344 kalorier, 33 g protein, 36 g karbohydrater, 6 g fett

Middag

4 oz kyllingbryst, uten bein, uten hud

4 oz rød potet, bakt

1 kopp brokkoli

Totaler: 256 kalorier, 29 g protein, 33 g karbohydrater, 2 g fett

Kveldsnack

1½ skje myseproteinisolat

Totaler: 158 kalorier, 38 g protein, 0 g karbohydrater, 1 g fett

Daglige summer: 1,536 kalorier, 175 g protein, 166 g karbohydrater, 21 g fett

Uke 3 og 4

Frokost

1 scoop myseproteinisolat

½ kopp havregryn, målt tørr

Totaler: 261 kalorier, 30 g protein, 27 g karbohydrater, 3 g fett

Midnattsnack

5 eggehviter, kryptert

1 kopp brokkoli, hakket, kokt eller dampet

1 middels eple

Totaler: 234 kalorier, 22 g protein, 37 g karbohydrater, 1 g fett

Lunsj

5 oz kyllingbryst, uten bein, uten hud

4 oz yam

1 kopp blomkål, kokt eller dampet

Totaler: 286 kalorier, 33 g protein, 37 g karbohydrater, 2 g fett

Middagsmatbit

5 oz kalkunbryst, uten bein, uten hud

½ kopp rød pepper, skiver

10 mandler, hakket

Totaler: 245 kalorier, 39 g protein, 12 g karbohydrater, 7 g fett

Middag

6 oz torsk

1 kopp asparges

Salat

2 ss balsamico

2 kopper spinat, rå

¼ kopp tomat

¼ kopp løk

Totaler: 246 kalorier, 37 g protein, 21 g karbohydrater, 2 g fett

Kveldsnack

1½ skje myseproteinisolat

Totaler: 158 kalorier, 38 g protein, 0 g karbohydrater, 1 g fett

Daglige summer: 1430 kalorier, 200 g protein, 134 g karbohydrater, 16 g fett