Vektløftere og funksjonelle treningsutøvere er pålagt å ha et visst nivå av barbellmestring i rykke, rene og rykkbevegelser for å maksimere ytelsen på høyere nivåer. Øk styrke, kraft og dyktighet i disse bevegelsene vil ofte resultere i økt evne til å utføre andre oppgaver som faller innenfor andre treningsdomener. I løftere på nybegynnernivå er vektløftingskomplekser en passende treningsøvelse for å hjelpe trenere og løftere med å trene spesifikke bevegelser, bygge ut "verktøykasser" og øke treningsvolumet som er spesifikt for en snatch, clean eller jerk. Mer avanserte løftere kan implementere forskjellige komplekser for å øke kondisjonering og gi variasjon i rutinene.
Det er viktig å merke seg at mer avanserte løftere kanskje ikke har den samme tekniske fordelen som løftere på nybegynnernivå kan få av å utføre komplekser, og det er derfor komplekser best kan brukes av mer avanserte løftere for kondisjoneringsformål. Likevel kan vektløftingskomplekser, når de er programmert med et klart tiltenkt resultat, være en gunstig og kreativ måte å legge til variasjon i treningsøktene.
Et bilde lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den
En vektløftingskompleks er en serie vektstangbevegelser (derivater av ethvert aspekt av snatch, clean eller jerk) utført i ett stort og kontinuerlig sett. Både vektløftere og idrettsutøvere kan dra nytte av å utføre komplekser (en serie bevegelser utført i ett stort og kontinuerlig sett) ved at de kan forbedre teknikken, hjelpe til med å øke treningsvolumet, og kan være en fin måte å bygge styrke og eksplosivitet uten de negative effektene av trening med den høyeste intensiteten.
Nedenfor er fire komplekser som vi ofte bruker av formelle vektløftere, CrossFitters og andre trenings- / sportsutøvere for å utvikle teknikk, posisjonell styrke og kraft, øke selvtilliten og legge til treningsvolum i spesifikke faser av året.
Dette komplekset, også kalt Torokhtiy-komplekset, er flott for å øke posisjonering og tillit under vektstangen. Oppkalt etter 105 kg ukrainsk gullmedaljevektløfter (London 2012) Aleksey Torokhtiy, har dette snatch-komplekset blitt sett mye på tvers av CrossFit-bokser og vektløftingsplattformer. Tilsetningen av snappbalansen og overhead squat styrker ytterligere lydarbeidsmekanikken i fangsten (snatch balance) og ekstra treningsvolum (overhead squat).
En video lagt ut av Aleksey TOROKHTIY (@torokhtiy) den
Dette rykkkomplekset kan utføres med power jerk og / eller split jerk variasjoner. Den bakre nakken (BTN) rykker inngrep i vertikal vektstangsmønster for å tillate en løfter å rille en optimal stangbane. Etter BTN-rykket føres vektstangen ned til frontstativposisjonen. Pausedrykket hjelper løfteren med å stivne en vertikal dyppbevegelse, motvirket av en aggressiv og eksplosiv benkjøring for å akselerere vektstangen konsentrisk (på grunn av pausen) overhead. Den siste rykket er en fin måte å deretter pakke opp de to bevegelsene og lære / forsterke løfterens vertikale stangmønster og fangst.
En video lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Disse kompleksene (ren eller snavsvariasjon) jobber for å utvikle balansert og teknisk lyd første og andre trekk, samt øke treningsvolumet med ekstra trekk og knebøy. Hantelkomplekset kan utføres ovenfra og ned (heng rent i låret / hoften, heng rent på kneet, rent) eller fra gulvet (rent, heng rent i kneet, heng rent i låret / hoften) avhengig av trener / løfterpreferanse og / eller begrensninger. Begge variasjonene vil hjelpe en løfter til å forstå riktig vektstangmønster og fotbalanse gjennom trekkene, samt kraftige sekunder og tredje trekk.
En video lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Dette komplekset handler om snavs. De høye trekkene vil få lydbalanse og stangmønster gjennom første og andre trekk. Tilsetting av to snapper på slutten vil utfordre løfterne til å holde seg tette og trekke seg aggressivt under vektstangen, siden de høye trekkene har brukt opp noen trekkapasiteter. Dette er et flott snappkompleks for å legge til i tillegg treningsvolum i trekk og overkropp for ytterligere å forsterke snavs.
En video lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Stangkomplekser kommer i alle varianter som gjør dem til en fantastisk metode for å utfordre løftere. Trenere og løftere bør leke med forskjellige komplekse bevegelser, trene repetisjoner og rekkefølgen på bevegelsene for å bedre individualisere en løftertrening mens du bruker komplekser. Husk at det ikke er noen riktige måter å gjøre komplekser på, bare feil måter. Forsikre deg om at teknikken, bærehastigheten og sikkerheten til løfterne aldri kompromitteres, og fortsett å laste med en håndterbar intensitet for å fremme fremgang.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.