3 trinn for å bygge din egen full body Kettlebell Flow

2373
Abner Newton
3 trinn for å bygge din egen full body Kettlebell Flow

Først og fremst, hva er en kettlebell-strøm?

En kettlebell-strøm er to eller flere øvelser, strammet sammen og utført med en rep av hver bevegelse rygg mot rygg i en flytende sekvens. Kettlebell-strømmer skiller seg fra komplekser fordi komplekse øvelser blir brutt opp individuelt og utført for mer enn en rep om gangen og ikke er like flytende i overganger mellom øvelser sammenlignet med strømmer.

Jeg liker å bruke kettlebell-strømmer for å få en full kroppsøkt, for å spare tid og for å få mest mulig ut av min kettlebell-økt. Kettlebell-strømmer gir tidsbesparende treningsøkter og kan utføres hvor som helst og når som helst. Kombinasjoner er uendelige, og når de utføres med kontroll og fokusert intensjon, kan det gi store gevinster i styrke, kondisjonering, grep, mobilitet og holdbarhet.

Hvordan bygge din egen Kettlebell Flow

Jeg vil dele med deg noen av mine favoritt kettlebell-strømmer og kombinasjoner for å gi deg noen ideer om hvordan du effektivt kan sette sammen individuelle kettlebellbevegelser til en flytende sekvens. Nedenfor inkluderte jeg nybegynner-, moderat- og avanserte flyter for å vise deg hvordan du kan komme deg videre med kettlebell-flytreningen.

Husk, bare fordi en flyt er klassifisert som nybegynner som ikke betyr at det er enkelt!
Hvis de utføres med riktig form, spenning og fokusert hensikt, kan noen av disse strømningene gi deg en fullstendig treningsøkt. Hold et åpent sinn og prøv å lage dine egne kettlebell-strømmer for å oppleve friheten til kettlebell-flytrening.

Etter mange år med trening med kettlebells, strømmer og komplekser er noen av favorittbevegelsene mine å innlemme når jeg trener, fordi jeg er i stand til å kombinere bevegelser i hele kroppen til en øvelse for å optimalisere resultatene på kort tid.

1. Sett opp dine treningsmål

Når jeg lager mine egne kettlebell-strømmer, er mitt primære mål vanligvis å få rask en kroppspumpe som forbrenner mye energi (kalorier). Jeg liker at strømningene mine er flerdimensjonale, og utfordrer min kraft, styrke, utholdenhet og mobilitet på en gang. Men husk at kettlebell-strømmer kan sekvenseres for å skreddersy et bestemt mål.

Etter en tung løftedag og på aktive restitusjonsdager, liker jeg å bruke kettlebell-strømmer for å hjelpe meg med å øke de anabole treningseffektene fra forrige trening ved å kondisjonere de samme muskelgruppene med lettere belastning mens jeg går gjennom de samme bevegelsesmønstrene. Dette er en god treningsteknikk når den brukes med lavere intensitet for å holde musklene aktive, noe som kan bidra til å redusere muskelsårhet og stivhet.

2. Mestre hver Kettlebell Move

Å utføre flere reps og sett av hver bevegelse for å mestre formen og teknikken din, vil føre til jevnere overganger og kan hjelpe med forbedret koordinering i kettlebell-strømmen og annen trening. Tar deg tid til å avgrense dine klare posisjoner og grep, tar du kettlebell-treningen til neste nivå. Å mestre kettlebell ren, markløft, svinge og snappe er flott for å bygge et sterkt fundament for å starte kettlebell-strømmer.

3. Bli kreativ

Med kettlebell-strømmer får du tilgang til stillinger som du normalt ikke ville være i stand til på tradisjonell trening. I mer dynamiske bevegelser kan vannkokeren til tider brukes som en motvekt for å bedre hjelpe deg med å komme i posisjoner du normalt ville hatt vanskelig, som et dypt kosakk-knebøy der begge hender holder på klokken.

[Bygg ditt kettlebell treningsbibliotek, sjekk ut denne komplette guiden til nybegynner kettlebell øvelser og treningsøkter!]

Kombinasjonsmulighetene er praktisk talt uendelige. Det er til og med mulig å implementere alle tre bevegelsesplanene i en enkelt strømning. Utfordre deg selv ved å prøve å innlemme bakkeøvelser, designe en hel flyt rundt en type bevegelse, eller målrette mot en bestemt muskelgruppe.

Nybegynner-, mellomstore og avanserte Kettlebell-strømmer

Nybegynnerstrøm: Enkel Kettlebell-rad for å rengjøre, knebøy og presse

Hvil / Runder / Tid:

  • 5 reps hver side
  • 5 runder
  • 60 sekunder hvile mellom settene (etter at du har utført strømmen 5 ganger gjennom på begge sider)

For denne strømmen, utfør alle fire bevegelser rygg mot rygg, raden for å rengjøre, knebøy, for å trykke 5 ganger på den ene siden, og bytt deretter sider som utfører hver bevegelse rygg mot rygg 5 ganger gjennom på den andre siden.

Moderat strøm: Enkel Kettlebell Deadlift, Dead High Pull, Dead Snatch

Reps / runder / tid:

  • 5 reps hver side
  • 5 runder
  • 60 sekunder hviler mellom settene

For denne strømmen bruk en enkelt kettlebell og utfør en enkelt kettlebell ren fra gulvet etterfulgt av et enkelt kettlebell høyt trekk fra gulvet, og deretter en enkelt kettlebell snavs fra gulvet.

Advanced Flow: Double Kettlebell Deadlift, Clean, Swing & Snatch

Reps / runder / tid:

  • 5 reps
  • 5 runder
  • Rikelig med ro mellom runder

For denne strømmen, bruk to kettlebells og utfør en markløft fra gulvet til en dobbel kettlebell-ren, i en dobbel kettlebell-sving, og deretter en dobbel kettlebell-snapp rett fra swing.

Hvor lenge: 5 reps, 5 runder, rikelig med hvile mellom runder.

For å lære hvordan du mestrer vannkokerteknikken din og flyter, sjekk ut Erics Primal Kettlebell Course på EricLeija.com, som du finner på hjemmesiden hans nedenfor!

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.