Det er ofte imponerende å se en løfter presse store vekter over hodet (med god form), og bør være et sted for stolthet. Luftpressen er en grunnleggende sammensatt bevegelse det er flott for å bygge overkroppen og en test av overkroppens stabilitet.
Du får ingen assistanse fra benken - med trykkpressen er det føttene på bakken, hendene på vektstangen, og du kan enten løfte den eller ikke. I dag skal vi diskutere hvordan du skal utføre det riktig og hvorfor det skal være en tilbakevendende del av trening i overkroppen.
De fleste idrettsutøvere og løftere bør innlemme en variasjon i pressen i rutinen for styrke, kraft og positiv innvirkning på andre heiser og atletisk ytelse. Imidlertid har ikke alle den nødvendige skuldermobilitet eller kjernestyrke for å utføre en luftpress uten kompensasjon.
For å sjekke om du har problemer med mobilitet overhead, se videoen nedenfor fra Squat University:
[Relatert: 5 øvelser for å øke skulderstyrken og stabiliteten]
Overhead barbell press er en avansert bevegelse og tøff for nybegynnere å gjøre det bra uten forhåndsinstruksjon. En nybegynner for trykkpresse skal begynne med en variasjon av manualer eller landminer som kan være mer tilgivende på håndledd, albue og skuldre mens du arbeider med god overmekanikk.
[Relatert: Stående vs. Sittende Dumbbell Shoulder Press]
Når du er klar for vektstangen - ikke haste med dette, er riktig overheadmekanikk viktig for denne bevegelsen - her er hvordan du setter opp luftpressen riktig:
Når du har alt nede, må du være oppmerksom på at du ikke gjør noen av følgende feil når du presser overhead:
[Relatert: 3 Palloff Press Variations to Superset With Your Lifts]
Her er fem ubestridelige fordeler av luftpressen. Beklager, ingen av dem bøyer seg, men legg gjerne inn noen hvis du vil.
For å forhindre en overdreven bue i korsryggen eller utstikkende ribbe bur når du presser overhead, må kjernen din være sterk. Når du utfører noen trykk over hodet, bør kjernen undervises i hele bevegelsen. Bruk av progressiv overbelastning når du trener overheadpressen vil ikke bare styrke skuldrene dine, men også forbedre kjernestabiliteten og styrken.
Primus motorer i luftpressen er fremre og mediale deltoider - bakre deltoider får også litt kjærlighet, da de er stabilisatorene når vekten er overhead (en sjelden forekomst med overkroppsstyrke beveger seg). Oftere kan du styrke en eller to, men ikke alle tre på en gang.
Hvis du vil ha større, sterkere, "buldre" skuldre, er det nødvendig å presse over hodet. Variasjoner i skulderheving vil bare ta skulderstørrelse og styrke så langt.
En sterk trykkpress kan hjelpe benkpressen din. Begge bevegelsene bruker de samme musklene (triceps, deltoider og bryst) fra forskjellige vinkler.
I tillegg spiller øvre ryggstyrke en større rolle i pressing over hodet. Styrking av øvre del av ryggen kan hjelpe deg med den eksentriske delen av benkpressen, noe som styrker bedre benkteknikk.
Å utvikle styrke i overkroppen øker din evne til å skape kraft i overkroppen. En sterkere muskel har økt nevrale kapasitet (økt kraftproduksjon) - de har en bedre sjanse til å bli en større muskel også. For å uttrykke makt må du imidlertid trene den også. Styrke dekker bordet for kraft.
Med triceps som en av de viktigste drivkreftene i pressen, kan økt triceps styrke og størrelse bidra til å forbedre lockout styrke i andre heiser som krever en overhead posisjon. For eksempel olympiske heiser, overhead bærer og overliggende knebøy.
Uansett om du er en idrettsutøver som ønsker å forbedre ytelsen eller en løfter som ønsker å bli sterkere, kan kjernestabiliteten og styrkefordelene med luftpressen hjelpe, men bare hvis du utfører det med god form. Når du unngår hyperextensjon i korsryggen, vil du styrke erektorene, skråstillingene, rectus abdominis og de dype kjernemuskulaturene.
Tenk på hvor mange idretter som bruker overheadbevegelser - svømming, baseball, softball, tennis, quarterbacken i fotball, basketball osv. Å flytte overhead eller kaste krever kjerne- og overheadstyrke som luftpressen gir. Det høres kanskje opplagt ut, men hvis du er en hovedidrettsutøver, er pressing over hodet nødvendig.
Overheadpressen har fantastisk overføring for idrettsutøvere som trenger styrke i overheadposisjonen og for andre overheadheiser utført i treningsstudioet. Det hjelper med å bygge overkroppsstyrke, kraft og fleksibilitet.
Forsikre deg om at du har lært riktig overheadmekanikk før du flytter noe tungt overhead. Gjør denne bevegelsen til en bærebjelke i trening i overkroppen og høste fordelene i treningsstudioet og på banen.
Feature image via Andy Gin / Shutterstock.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.