I en tidligere artikkel diskuterte vi tuck jump, en plyometrisk kroppsvektstrening som kan brukes til å øke kraftuttaket, øke kalori- / energiforbruket i kretser og øke atletikken. I denne artikkelen vil vi diskutere de fem fordelene trenere og idrettsutøvere kan forvente å tjene på å programmere og utføre tuck hopp i løpet av treningsøktene.
https: // www.instagram.com / p / BbsZxE_BlbF
Nedenfor er fem fordeler med tuck jump, hvorav mange er iboende for underkroppsplyometri.
Plyometrics har vist seg å øke frekvensen av muskelkontraksjon, øke kraftuttaket, forbedre muskelytelsen i ballistiske bevegelser, og til slutt øke atletisk ytelse (spesielt kraft). Tuck hopp er en avansert progresjon på en mye brukt bevegelse, knebøy, som kan utfordre løftere og idrettsutøvere til å produsere større mengder kraft for å få vertikal forskyvning. Tuck jump kan brukes mye i mange innstillinger og kan til og med inkluderes under oppvarming, på egenhånd eller i potensialisering etter aktivering også.
Tuck hopp krever store mengder energi når de utføres. Nødvendigheten av å ikke bare hoppe, men så komme høyt nok og trekke bena inn i kroppen, kan være ekstremt belastende. Når du gjør kroppsvektskretser eller leter etter en større metabolsk effekt, kan tuck jump brukes med enkle bevegelser som kroppsvekt hopp, burpees, push ups, eller alene for å øke metabolsk utholdenhet, kaloriutgifter, og øke intensiteten i sirkeltrening og / eller HIIT-protokoller.
Tuck jump er en flott bevegelse for olympiske vektløftere, styrkeløftere, fitnessutøvere og andre idrettsutøvere som ønsker å utvikle større kraftproduksjon i underkroppen. I tillegg kan nødvendigheten av å øke buk- og hoftefleksoraktiviteten (på grunn av innstikkbevegelsen) og deretter raskt plassere føttene tilbake i landingsposisjon (knebøy) bidra til å utvikle den nevrologiske og motoriske mekanikken for å bygge en bedre fangst i ren / snavs og øk de elastiske komponentene i bunnen av knebøyet (spretten).
Tuck jump er hovedsakelig gjort med kroppsvekt, noe som gjør det til et flott alternativ å legge til kroppsvektens bevegelsesarsenal for treningsøkter med begrenset plass og / eller utstyr. Enten du reiser, leter etter en rask metabolsk brenner på et overfylt treningsstudio, eller bare prøver å gjøre noe utendørs fitness, kan tuck jump brukes som en altomfattende total kroppskraft og metabolsk bevegelse.
Ballistiske bevegelser (plyometrics) gjort på syklisk måte er utfordrende av mange grunner. For det første må løfteren / idrettsutøveren produsere nok kraft til å fremme flyging av noe slag (grunnlag for plyometrisk trening) og deretter kunne reagere i tide for å spenne for landing (støt). I det øyeblikket må løfteren / atleten redusere mengden tid brukt mellom den eksentriske og konsentriske komponenten av bevegelsen, om og om igjen. Ved å gjøre dette får løfteren kroppsbevissthet i fly- og slagfaser, utvikler evnen til å bremse kroppen i bevegelse og forbedre atletiske evner som er nødvendige for sport og trening.
Tuck hopp kan gjøres på en enestående måte (en om gangen og hvile i mellom) eller på en syklisk måte (flere hopp rygg mot rygg uten pause). I videoen nedenfor gjøres hopphoppet på enestående måte. Legg merke til hvordan atleten / løfteren bruker armene for å hjelpe hoppbevegelsen, trekker bena aggressivt inn i brystet og setter seg i posisjon for støt, slik at de kan ha en jevn interaksjon med bakken (og kreftene som overføres under landing fase).
Sjekk ut disse to artiklene om plyometrisk trening og hvordan de ikke bare kan hjelpe deg med å bli mer eksplosiv som atlet og løfter, men til og med bidra til å øke knebøyet ditt (og markløft)!
Utvalgt bilde: @dittersommerw på Instagram
Redaktørens kommentar: BarBend-leser og ACSM-sertifisert personlig trener Hank Wang hadde dette å si etter å ha lest artikkelen ovenfor:
“Jeg tror Plyometrics er gunstig for alle som trener. Tuck jump er en flott øvelse å bygge opp til. Det ville sannsynligvis være flott å starte med enkle knebøy og deretter gå videre til et tuckhopp. Tuck-hoppet innebærer eksplosiv kraft gjennom beina og litt koordinasjon involvert mens du tar brystet til kneet. Du må også lære å lande riktig før du utfører denne øvelsen! Jeg inkorporerer mange plyometriske bevegelser med noen av Squash-idrettsutøverne jeg har hatt gleden av å jobbe med. Selv om sporten ikke innebærer hopping per si, innebærer den mye eksplosiv benkraft og retningsendring. For å bygge den kraften har jeg tatt med mange plyometrics i programmet deres, og vil sannsynligvis snart utvikle seg til et Tuck-hopp når jeg føler at de kan utføre et knebøy og ordentlig!”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.