Det er muligens den vanskeligste kroppsvektbevegelsen for kvinner å lære. En av de grunnleggende byggesteinene i mange calisthenic bevegelser. Den hvite kaninen mange av oss har jaktet gjennom det metaforiske underlandet kjent som treningsstudioet i flere måneder, om ikke år.
Så du kan rense og rykke en hest, gode ting som er kjempebra, men kan du trekke din egen kroppsvekt? Oppdraget er en grunnleggende, men likevel avansert bevegelse som vi alle trenger når zombie-apokalypsen skjer. Hvis du ikke har kommet til en enda, fortsett å lese.
Foruten det faktum at de er 100% dårlige, er de faktisk en fantastisk øvelse for ryggstyrke og utholdenhet, kan forbedre kroppsholdning, muskuløs utvikling og hjelpe deg med å bevege deg mer sikkert. Overbevist ennå? Her er en rask liste over hvordan å gjøre pull-ups mer spesifikt kan løfte løftene dine.
Så for de av dere som tror pull-ups ikke vil gjøre markløftet ditt bedre, hater jeg å komme med nyhetene, men det er verdt tiden din å mestre pull-up. Det er stort sett en lat øvelse, og disse massive musklene er det flott for å stabilisere ryggraden, og de bidrar til bedre kjernestabilitet for knebøy, markløft, og benken. De er veldig innflytelsesrike i trekkbevegelsen til markløftene dine og skyvebevegelsen under benkpressen.
[Sjekk ut styrkeløfter Janis Finkelmans vanvittige 27 pull-up PR her!]
Hvordan gjøre en pull-up hvis du ikke kan gjøre en? Vel, vi spurte Stefanie Cohen, DPT for Hybrid Performance Method, om noen råd fordi vi som en verdensrekordholder i markløft, synes hun er ganske sterk. Så her er to øvelser du kan gjøre for å øke pull-spillet ditt for 2018.
Dead hangs er en fantastisk øvelse og er flott for alle nivåer, da det er mange variasjoner. Hvorfor dør-henger? De har mange fordeler som grepstyrke, skulderhelse og ryggdekompresjon. Hvis du leter etter en pull-up progresjon, er dette utgangspunktet.
Hvor mange av oss som har gått for en tung markløft og vårt grep er det som svikter oss, ikke vår rene styrke? En av de beste måtene å øke grepstyrken er å gjøre grunnleggende døde henger. Den riktige formen for et dødt heng er å henge fra trekkstangen i en hul stilling med skuldrene pakket og aktivert. Du vil unngå å svinge og sørge for at hele kroppen din er spent. Klem stangen mens du henger for å aktivere musklene dine slik at du lærer hvordan du bruker musklene på ryggen.
Prøv å bygge et 30 sekunders heng, hvile 60 sekunder og gjenta seks ganger. Hvis dette er for enkelt, kan du henge lenger eller legge vekt på dine døde henger. Hvis du virkelig vil ha en utfordring, kan du bruke fettgrep for å gjøre stangen tykkere eller henge et håndkle fra stangen og holde i hver ende. (Dette blir krydret!) Andre varianter inkluderer L-sitthenger og bøyde armhenger.
[Les mer: 4 fordeler med L-sit pull-ups.]
Hvis dette er noe du vil innlemme i treningen, så prøv tre ganger i uken for å starte, og unngå å gjøre det på markløftedag. Du kan blande det sammen og gjøre en dag 30 sekunder på med 60 sekunder av i 6 runder. Et annet alternativ ville være EMOM (hvert minutt i minuttet) i 6 til 10 minutter, hang i 30-40 sekunder og hvil resten av tiden. Til slutt, og etter min mening, er det vanskeligste at maks innsats henger med 90 sekunders hvile imellom i fem sett.
Hvis henging er litt for grov akkurat nå, så kan du trene grepet ditt ved markløfting og deretter holde en vektstang. Det er tre måter du kan gjøre dette på: a) maksimal innsatsmetode som innebærer maksimal belastning for 3 til 5 sett med 1 til 3 reps, b) dynamisk innsatsmetode som innebærer submaksimal belastning og eksplosivitet for 6 til 10 sett med 2 til 4 reps med fokus på hastighet, og til slutt c) den gjentatte anstrengelsesmetoden der du løfter en submaksimal belastning til svikt i 4 til 6 sett.
Ved å bruke alle tre metodene får du dine knusende valnøtter i hånden på kort tid. Jeg foreslår at du hviler to dager mellom hver av metodene, slik at du kan få de beste resultatene.
I tilfelle du trengte enda mer grunn til å starte opptrekksreisen, er døde hengninger og opptrekk generelt utrolige for din kjernestyrke. De er nesten fulle kroppsbevegelser. Lats, feller og andre muskler i ryggen er aktivert, men det er også magesekken, spesielt hvis du kaster inn noen L-sit-varianter. Magemusklene dine må jobbe hardt for å stabilisere senteret, og de andre musklene dine får styrke og støtte fra et sterkt senter.
Hvis du vil løfte mer, er det viktig å ha en sterkere kjerne, og husk at når vi sier kjerne, mener vi ikke six-pack. Kjernen din refererer til de individuelle musklene som omgir ryggraden for stabilitet og beskyttelse, noe som er ganske viktig når du vil løfte hundrevis av pounds fra bakken.
Det er virkelig ingen bedre måte å forbedre opptrekksstyrken din enn å gjøre opptrekk, og en av de beste måtene å få det er å reversere bevegelsen. I stedet for dødt heng for å trekke opp, er negative trekk stedet å starte.
Det negative innebærer bare å utføre den eksentriske fasen av standard pull-up. Du starter i flex hang og senker deg ned i dead hang posisjon. Å jobbe med tyngdekraften i stedet for mot den gjør denne delen av øvelsen enklere enn trekkfasen, men det vil fortsatt bidra til å utvikle musklene og ferdighetene du trenger for å komme videre til full bevegelse.
Det kan virke som å gjøre en pull-up bakover ikke vil gjøre deg bedre i dem, men faktisk eksentriske bevegelser er nøkkelen til å bygge muskler og styrke. Når du snakker om den eksentriske bevegelsen, refererer du til mengden kraft som produseres når en muskel forlenger, noe som er det motsatte av sammentrekning der en muskel forkorter. Det er interessant å merke seg at det er færre motorenheter involvert i eksentrisk bevegelse, noe som betyr at det faktisk er mer mekanisk belastning per motorenhet. Med andre ord er det mer spenning enn i en konsentrisk bevegelse. Jo mer spenning, jo mer stimulans på muskelfibrene, noe som resulterer i noen virkelig imponerende muskeltilpasninger - for eksempel å få nok styrke til å gjøre din første pull-up.
https: // instagram.com / p / BbDjbCODM9F /
For denne øvelsen er målet å gjøre det så "sakte og kontrollert som mulig". Du kan bruke bånd for å hjelpe deg helt fra begynnelsen til du kan senke deg selv på en kontrollert måte. Start sakte, uke 1 kan bare være tre dager hvor du utfører 4 sett med 3 negativer som sikter mot 6 til 10 sekunder på nedstigningen. Bygg videre på dette hver uke, og legg til et nytt sett eller flere representanter. Hvor ofte du skal gjøre denne øvelsen, avhenger av den enkelte. Start med tre ganger i uken, derfra kan du enten holde lenger eller legge til en ekstra dag, men vær sikker på at du er godt uthvilt for disse øktene!
En rask titt på negativer kontra maskinassisterte pull-ups. Jeg prøver ikke å bash den gode gamle assisterte pull-up maskinen, men å bruke negativer eller til og med banded pull-ups er mye mer effektivt enn å bruke denne dinosaur-maskinen i treningsstudioet ditt. Negativer fremkaller mer muskelaktivering enn det maskinen kan. Det er også veldig enkelt å gå lett på maskinen, men med negativer må du virkelig prøve hardt.
Kombinert med døde henger og negativer, er det to tilbehør som vil bidra til å bygge opp musklene som er involvert i denne hellige gralen av kroppsvektøvelser: vektstangsrader og lat pull downs.
Barbell-rader er en utmerket sammensatt øvelse for å øke total styrke og muskelmasse i ryggmusklene. Selv om denne øvelsen er en robevegelse og retter seg mot midtryggen, kan den fremdeles ha betydelige muskelbyggende effekter på andre muskelgrupper som lats, bakre skulder, romboider, skulderstabilisatorer, spinal erektorer, underarmer og biceps. Alle viktige muskler for pull-up.
Den bøyde raden er den mest populære rovarianten, som har en løfter antatt en bøyd stilling mens du holder en vektstang nær kroppen. Hantelraden gjør det mulig å ro de største mengdene laster og overføres til tunge trekkbevegelser. Du vil fullføre vektstangrekken med et volum og en intensitet som er designet for å bygge styrke, som kan være tre til fem sett med seks til åtte repetisjoner. Plukk opp en vektstang som er innstilt på en vekt som vil utfordre deg når du fullfører settene.
Denne bevegelsen kan enkelt legges til i ditt ukeprogram. Du kan ikke gjennom dem på bakdagen uten problemer, sikte på to eller tre ganger i uken. Hvis du gjør mye å trekke, trenger du ikke disse så ofte.
[Vil erstatte manualerader? Her er noen grunner til å veksle mellom de to.]
Lat rullestol er flott da den etterligner musklene og bevegelsesområdet til en pull-up. Du må imidlertid ikke kopiere treningsstudioene du ser ved å bruke dette utstyret. Du vil begynne å gripe stangen på skulderbredden fra hverandre med armene helt utstrakt. Du må også unngå å lene deg bakover når du trekker stangen til brystet.
Det er viktig å holde stangen ved brystet i 2-3 sekunder for å sikre at du får et godt klem mellom skulderbladene. Du vil også sikte mot en tre sekunders bestigning uten pause på toppen. Målet er å fullføre 6-8 reps med så nær 80% kroppsvekt. Juster etter behov. Lat nedtrekk kan kombineres med dine negative trekkdager. Sørg for at disse er kontrollert og tenk virkelig på å klemme sammen skulderbladene (skulderbladene) under rep!
En rask merknad om lat nedtrappinger: mens de er gode, vil du fortsatt bygge opp til en pull-up fordi den rekrutterer flere muskler, bygger mer kroppskontroll, er bedre for kjernestyrke, involverer mer nevrologisk stimulering og forbedrer koordinering og stabilitet bedre. En kombinasjon av øvelser er best!
Ta nå disse tipsene, gå videre og dra!
Utvalgt bilde via @negharfonooni på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.