5 vanlige feil og feil, og hvordan du løser dem

2799
Quentin Jones
5 vanlige feil og feil, og hvordan du løser dem

Clean & jerk er et strålende uttrykk for rå styrke, kraft, mobilitet og selvtillit. Attributtene som trengs for å heise hundrevis av kilo overhead, skjer ikke over natten. Mange løftere vil komme til et punkt i trening der løfter platå og føles inkonsekvente, noe som fører til at noen igjen klør seg i hodet på hvorfor.

I denne artikkelen vil vi diskutere fem vanlige feil og feil nybegynnere, CrossFit-idrettsutøvere og til og med erfarne vektløfterløftere som kan føre til inkonsekvenser i heisen.

  • 5 Rengjør og rykk feil
  • 15 øvelser og tips for å forbedre vanlige feil og feil
  • Hvordan integrere rene og raske løsningsøvelser

Sørg for å sjekke ut vår Clean and Jerk Guide for å gjennomgå nøkkelkonseptene og tekniske aspektene ved ren og ryk.

1. Inkonsekvent oppsett

De fleste feil i første trekk kan ofte spores tilbake til en dårlig oppstillingsposisjon. Hvis du er forvirret om hva som skjer med din rene og / eller rykk, start her.

Nedenfor er tre øvelser idrettsutøvere kan gjøre for å forbedre sin oppsettposisjonering og kroppsbevissthet i det rene.

EN. Statisk start

En av de største problemene som er sett i løftere er at de er ekstremt inkonsekvente med deres dynamiske starter. Dynamiske starter er vanlige, og generelt bør han bruke det, da de kan bidra til å øke styrke og kraft fra gulvet. Hvis en løfter imidlertid ikke oppnår en jevn oppsett og startposisjon statisk (noe som betyr ingen dynamisk start), vil han / hun ikke være i stand til å oppnå riktig oppsett og første trekkmekanikk.

Løftere på alle nivåer bør bruke statiske starter for å forbedre kraft og posisjonsstyrke fra gulvet, forbedre kroppslig kontroll og løse oppsettproblemer. Du kan utføre alle rene og rykkvariasjoner med statisk løft.

B. Slow Cleans

Å utføre sakte rens er en fin måte å føle hvordan et inkonsekvent oppsett kan endre første og andre trekk. For å gjøre sakte rens, utfør en rengjøring fra gulvet med en langsom tempostart. Dette bør gjøres med mindre belastning enn vanlig. Når stangen kommer til toppen av det andre trekk- / eksplosjonspunktet, bytt til full gass og rengjør den.

Du kan også gjøre det samme med rykk, ved hjelp av pauser og sakte kontrollerte fall (full fart rykk kjører skjønt). Du kan bruke sakte rens som en lett til moderat rengjøring og rykkvariasjon i 3-5 sett med 2-3 repetisjoner på 70-80% maks.

C. Nok et sett med øyne

Dette kan virke enkelt nok, men mange løftere får ikke den eksterne tilbakemeldingen fra en treningspartner og / eller trener angående deres posisjoner i starten av renhold eller rykk.

Be en venn eller trener gi deg verbale eller fysiske tilbakemeldinger på stillingene dine. Når du gjør dette i forbindelse med statisk start, kan du begynne å etablere bedre kroppskontroll og muskelhukommelse.

2. Yanking on the Bar

Yanking, tidlig armtrekking og mangel på posisjonsbevissthet fra gulvet og i pullen kan føre til en rekke feil i det rene. Mange løftere vil gjøre dette når lastene blir tyngre og / eller når de blir trette. Nøkkelen her er å stole på kroppen og ikke være opptatt av hastigheten til det første trekket (gulv til kne).

Nedenfor er tre øvelser idrettsutøvere kan gjøre for å forbedre sine posisjoner og styrke fra gulvet.

EN. Deficit Clean Pulls

Deficit clean pulls kan brukes til å utvikle benstyrken og øke vekt på aktivering av underkroppen i løpet av de innledende trekkfasene av ren. Ofte vil løftere trekke armene, rykke på vektstangen og miste posisjonering i første trekk på grunn av mangel på beinstyrke og / eller mangel på utnyttelse av beina.

Utfør rene trekk og markløft for å maksimere beinstyrken og veksten på de dype områdene i oppsettet. Start med å utføre 3-5 sett med 3-5 repetisjoner med 80% av det rene maks.

B. Flytende rene trekker

Det flytende rene trekket er gjort for å øke eksentrisk styrke og koordinering av det rene, samt forbedre plasseringen av underkroppen i trekket. 

For å utføre denne øvelsen, må en løfter utføre rene trekk uten å gå til gulvet, sveve over bakken et sekund eller to før du går inn i neste repetisjon. Du kan også ha løfteren på platene / korte blokker for å kunne trene full kne- og hoftefleksjon uten å treffe gulvet. Start med å utføre 3-5 sett med 3-5 repetisjoner med 80% av det rene maks.

C. Pause Renser

Pausen rengjør tvinger en løfter til å utføre et fullstendig stopp midt i trekkfasen (i dette tilfellet har løfteren pause 2-3 tommer fra gulvet). Pausen vil tvinge løfteren til å gjenvinne tapt posisjonering og forstå riktig balanse og beinstyring i første trekk, i stedet for å ty til å trekke for mye med stangen og korsryggen.

Du kan bruke pauserens som en lett til moderat rengjøring og rykkvariasjon i 3-5 sett med 2-3 repetisjoner på 70-80% maks.

3. Ikke bo over baren

Når stangen passerer kneet, går løfteren og vektstangen over i det andre trekket. Nøkkelen her er å holde stangen nær kroppen og holde seg balansert i full fot når skuldre og bryst forblir rett over vektstangen.  Hvis en løfter ikke holder seg over vektstangen (trekker skuldrene tilbake), beveger hoftene seg ofte for tidlig, armene bøyes, og løfteren klarer ofte ikke å fullføre trekket.

Nedenfor er tre øvelser idrettsutøvere kan gjøre for å forbedre sine posisjoner og styrke i det andre trekket.

EN. Rumenske løft

Rumensk markløft er en posisjonell styrkeøvelse som kan gjøres for å øke rygg, hamstring og glute styrke som trengs for å holde seg over vektstangen og anta riktig posisjonering i det andre trekket. Løftere kan utføre rumensk markløft som tilbehørsbevegelse eller som en hovedtrekkning varit.

  • Rumensk dødløfteguide 

Start med å utføre 3-5 sett med 3-5 repetisjoner med 80-100% av ditt rene eller snapp maksimale, pause og senke til rett under knærne (hold denne posisjonen i 2-3 sekunder).

1. Mestre oppsettet

Last en vektstang og stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne fremover og vektstangen som løper over skolissene dine (fra luftfoto).

I denne stillingen er det viktig at overkroppen er stående, armene er rette og skulderbladene faller nedover bakover. Dette vil tillate deg å "låse" ryggen og minimere belastningen i nakken.

2. Hengsl og grip baren

Bøy deg ned og ta tak i stangen med et litt bredere grep enn skulderbredden og bare lett bøy til knærne

Hold ryggen flatt og skuldrene over vektstangen. Når du har stått opp, må du tilbakestille den vertikale torsoposisjonen ovenfor.

3. Sett ryggen

Skyv hoftene tilbake mens du opprettholder et tilbakeslag.

Dette vil føre til at du føler at det oppstår spenning i hamstrings og over ryggen (nedre og midtre, spesielt rundt skulderbladene), mens torso beveger seg mot å være parallell med gulvet.

4. Initiere med gluter og hamstrings

Bruk gluter og hamstrings for å stå oppover, og hold vektstangen nær kroppen.

Hvis du har problemer med å holde vektstangen i nærheten, kan du tenke på å engasjere latsene dine (uten å trekke gjennom armene).

5. Kontrakt og senk

På toppen av bevegelsen, trekk sammen øvre rygg, kjerne og gluter ved å bøye fra midten av ryggen til baken (glutes).

Mens de fleste idrettsutøvere vil stå rett på toppen av bevegelsen, må du unngå å overforlenge og lene deg lenger bak enn nødvendig.

Senk vektstang på samme måte og gjenta for repetisjoner.

B. Ingen kontakt renser

Ingen kontaktrengjøring er en flott øvelse for å forsterke full vertikal forlengelse og balanse i rensene. Ofte vil livsførere som ikke holder seg over baren og / eller stoler sterkt på å trekke skuldrene tilbake og knekke hoftene i baren, under denne bevegelsen.

Mangel på vertikal forlengelse og riktig balanse i det andre trekket vil ofte føre til at vektstangen løper ut foran, krasjer i frontstativet og / eller ikke oppnår en høy nok barhøyde for å sikre frontstativposisjonen. Du kan ikke bruke kontaktrengjøring som en lett til moderat rengjøring og rykkvariasjon i 3-5 sett med 2-3 repetisjoner med maks 70-80%.

3. Pause Renser

Pauser som oppstår over kneet eller like under kneet kan brukes under rengjøringen for å forsterke riktig posisjonering i trekket. Løftere kan integrere disse pausene i de fleste komplekser og henger for å styrke isometrisk kontroll, etablere større balanse i trekk og forbedre timing av heisen.

Start med å utføre pauserengjøring (2-3 sekunders pause over kneet) i 3-4 sett med 2-3 reps ved å bruke 70-80% av løfterens maksimale renhet.

4. Dårlig mobilitet foran på stativet

Dårlig mobilitet i frontstativet kan være et resultat av mange ting, ofte dårlig thorax, skulder, rygg, triceps og albuer. Når det er sagt, vil mange idrettsutøvere føle seg ukomfortable i et frontstativ bare fordi det ikke er en "naturlig" stilling. En kombinasjon av nedenstående løsninger bør tas for å best takle mobiliteten på frontstativet.

Nedenfor er tre øvelser idrettsutøvere kan gjøre for å forbedre mobiliteten og / eller posisjonsstyrken i frontstativet.

EN. Lat og Triceps Stretch

Mangel på fleksibilitet i lats og triceps kan hindre en løfteres posisjonering. Å utføre banded lat openers, triceps stretches og andre overkroppstrekninger kan ofte forbedre posisjonering

Start med å utføre 2-3 strekninger på 20-30 sekunder av både de båndete åpnerne og den båndede triceps-strekningen.

B. Løfting med stropper

Løfting med vektløftende stropper under øvelser på frontstativ, knebøy foran og lette musklerengjøringer kan være en god måte å tvinge et bedre grep på vektstangen. For mange løftere er dette nødvendig, ettersom bare å strekke og mobilisere ikke vil gjøre susen. Bruk med forsiktighet, og start med en tom stolpe. Skuldrene, lats og triceps vil være stive og tvunget til å bevege seg siden stroppene vil forhindre håndleddene i å kompensere ved å gå i overdreven håndleddsforlengelse.

Start med å utføre oppvarmingsøvelser og lette sett med knebøy foran, trykkpresser og muskelrengjøring ved hjelp av stropper. Du kan deretter utføre lette fulle heiser som rens med dem når du først har etablert riktig mobilitet.

C. Partner Rack for strekk

Den fremre stativpartnerens strekk kan gjøres både ved øvelser i frontstativet og med stropper. Anta en riktig plassering av frontstativet med en vektstang, og sørg for å holde hele grepet på stangen. Partneren din skal felle stangen ned i frontstativet mens du samtidig skyver albuene opp i riktig posisjon.

Det er viktig at utøveren og partneren jobber sammen for å opprettholde gode posisjoner, bare strekker seg litt forbi det området som kan oppnås av utøveren.

Test alltid mobilitet i front- og postpartner for å se etter forbedringer. Start med å utføre partnerstrekninger før hver treningsøkt, med en tom bar eller under veldig lette oppvarmingssett i frontstativet. Hold hver partner strekke i 10-20 sekunder, og gjenta 3-4 ganger per økt.

5. Begrenset thoracic mobilitet og stabilitet

Dette siste aspektet blir ofte oversett, da det krevde dedikert tilbehørsarbeid og spesifisitet. Mens mange av de andre aspektene ved trening kan målrette seg mot øvre del av ryggen, kan det hende at noen løftere må bruke mer trening på dette området enn andre. Integrer disse hvis du er noen som har problemer med å anta en stiv øvre del av ryggen eller kollapser gjennom brystsøylen under belastning.

Nedenfor er tre øvelser idrettsutøvere kan gjøre for å forbedre mobiliteten og / eller posisjonsstyrken i frontstativet.

EN. Sots Press

Sots-pressen er en streng luftpress som utføres mens du sitter i den fremre knebøyposisjonen. Dette er ekstremt utfordrende for mange løftere, men kan utvikle skuldermobilitet og thoraxstabilitet som er nødvendig for knebøy foran, rens og løft over hodet.

  • Sots Press Guide 

Start med å utføre 3-5 sett med 3-5 reps ved hjelp av lett vekt (eller en tom vektstang). Du kan til og med bruke løftestropper for å forbedre denne forsterkningsløfteren i øvre rygg ytterligere.

B. Scapular mobilitetsøvelser

Å etablere scapular kontroll og bevissthet er nødvendig under front rack, oppsett og overhead posisjoner. Noen løftere kan mangle evnen til å utføre flerveis bevegelse i skulderbladet, noe som tyder på en frakobling og mangel på skulderstabilitet og kontroll.

  • Veiledning for scapular drill

Start med å utføre 5-10 kontrollerte scapular-lysbilder mens du er i firkantet stilling før du trener.  Be en venn gi deg fysiske tilbakemeldinger hvis du har problemer med å koordinere bevegelsen. Sørg for å gjøre scapular depresjon, høyde, tilbaketrekning, fremføring og sirkulære bevegelser (begge retninger)

C. Double Overhead Kettlebell Walks

Den doble vannkokerens gangtur er en skulderstabilitetsøvelse som retter seg mot skuldre, romboider, øvre del av ryggen og feller. Dette er en flott øvelse for å trene både skuldre og skulderregioner ensidig.

Begynn med å utføre 3-4 sett med 20-30 sekunder med langsomme, kontrollerte doble vannkokerbukker. Du kan også starte i stasjonær stilling, og sørge for å opprettholde en nøytral ryggrad og nøytral håndleddposisjon.

Flere artikler om vektløfting

Ønsker å forbedre fangstteknikken din, olympisk styrkeløft og dyktighet i vektløfting, eller vektløfting forbedrer mobiliteten? Sjekk ut artiklene nedenfor!

  • 3 vanlige snappfeil (og hvordan fikser jeg dem)
  • Snatch Mobility Guide

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.