Trening stopper ikke fordi treningen er over. Og bevegelse stopper ikke fordi du har forlatt treningsstudioet.
Menneskekroppen er laget for å bevege seg, og fordelene med daglig bevegelse er utallige. For å holde kroppen i stand til å spille, trenger kroppen din målrettet, daglig trening.
Å sitte mye vil gjøre deg stiv og sår. Det vil også intens trening. Denne ømheten forsvinner ikke av seg selv. Enten du er en helgekriger eller får betalt for å spille, vil disse 5 øvelsene hjelpe deg med å holde deg øverst i spillet ditt på og utenfor banen.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Hvis du er en idrettsutøver, har du et mål om å være sterkere og sterkere - en bedre versjon av deg selv. Du trener tre til fem ganger i uken, og om du trener i treningsstudioet eller spiller pick up-spill med vennene dine, (eller begge deler) brenner din konkurransedyktige brann.
Disse 5 øvelsene vil hjelpe deg å slappe av etter en lang dag på jobben eller fungere som oppvarming, slippe de stive hoftene, de ømme føttene og holde sentrum av kraften (gluten) i spillform.
Føttene dine er i sokker og sko det meste av dagen, og alle disse musklene, leddbåndene og senene har en tendens til å bli glemt.
Føttene er ditt eneste kontaktpunkt mellom deg og bakken, og hvis noe er galt, eller hvis du bare bruker sko og sokker praktisk talt hele dagen hver dag, kan dette forstyrre tilbakemeldingen (fra det perifere nervesystemet) fra føttene til føttene. hjerne.
For å forhindre at dette skjer og forbedre koordinasjonen, få en lacrosse ball og gjør 50 ruller på hver fot hver dag.
[I slekt: 3 enkle øvelser Styrkeidrettsutøvere bør gjøre for sterkere, sunnere føtter]
Deadbug forsterker kontralateral bevegelse og forbedrer kjerne- og bekkenstabilitet. Ikke bare er dette nødvendig på spillfeltet, men det er en god oppvarmingsøvelse og kan brukes til gjenoppretting og mobilitetsformål mellom sett med tunge løft.
Gjør 6 reps på hver side daglig.
[Relatert: 3 Core Blasting Ways to Do the Deadbug]
Enkelbeins hofteforlengelser bygger sterke og aktive gluten, som er viktige for bekkenjustering, korsryggstøtte og sterke hamstrings. (Som er sekundære muskler for hofteforlengelser.) Alt dette vil hjelpe deg å løpe, gå og hoppe.
Enkelbenversjonen legger mer av kroppsvekten din på den ene foten, ikke bare for å styrke gluten, men for å fjerne styrkeubalanser mellom sidene.
Å gjøre 10 til 12 reps på hver side vil bidra til å holde kraftsenteret ditt klart til å gå.
Har du noen gang funnet hoftene dine stive etter å ha sittet? Eller sår etter intense spurter? Du kan takke dine strammere enn vanlige hoftefleksorer for det.
Å komme i halv knelende stilling og strekke disse i 2 minutter på hver side vil bidra til å lindre stivhet og ømhet mens du forbedrer hoftens mobilitet.
Dette fortjener 4 minutter av dagen din.
[I slekt: 8 strekk for å låse opp hoftene etter å ha sittet]
Hoftebøyere er ikke de eneste tingene som blir stramme etter å ha løpt eller sittet. Det er på tide å vise litt oppmerksomhet på lyskemuskulaturen også.
En dyp, nysgjerrig kroppsvekt knebøy - en dyp knebøy med litt gynge i bunnen for å strekke ut lysken - hjelper til med å løsne tette adduktormuskler som hindrer de ytre hoftene i å aktivere. Og hvis de ytre hoftene ikke gjør jobben sin, er det mer sannsynlig at knærne dine vil gå i valgus under endring av retning eller huk bevegelse. Tilbring fem minutter her nede hver dag, og husk å holde knærne skyvet ut til siden for å holde glutene aktive.
Hvis du er en avansert idrettsutøver, konkurrerer du i sportslige konkurranser og har høyt engasjement, dyktighet og kondisjon. Du vet fordelene med daglig trening og hva som trengs for å være klar til å spille.
Disse fem øvelsene hjelper deg med å stå, spille og løfte med vekt på hofte- og skuldermobilitet kombinert en dose kraft for å holde deg klar til spillet.
Å stå og leke på banen eller utføre øvelser over hodet kan gi deg en over buet korsrygg og et utstikkende ribbe bur (overforlenget holdning).
Denne øvelsen skyver deg tilbake i fleksjon for å reversere denne stillingen, og den dype mage pusten vil hjelpe deg med å komme deg og redusere stresset ditt.
Å gjøre 6 til 8 dype pust daglig er et must hvis dette høres ut som deg.
Merk at hvis du ikke har en overordnet korsrygg, kan du erstatte deadbug-øvelsen her.
Arbeid med bløtvev på de sprintende musklene vil forhindre gnagende skader du blir tvunget til å takle, spesielt når du blir eldre. Fordi det er en pris for trening og idrett.
Å tilbringe litt kvalitetstid med skumrullen (2 minutter på hvert ben) hjelper deg med å få sårhet og tetthet ved å bringe blod til dette området. Og i sin tur hjelper dette også med hoftemobiliteten din.
[Relatert: De beste skumrulløvelsene for firehjulingene]
Dette trekket mobiliserer ankler, hofter og thorax ryggrad, tre områder av kroppen som har en tendens til å være mest begrenset etter trening eller intens spill. Dette fungerer også som en flott oppvarmingsøvelse i full kropp og fantastisk restitusjonsbevegelse.
Hvis du trenger hoftebøyning, rygg- eller skulderstrekninger, hvorfor ikke bare gjøre alle 3 samtidig? Nå er det litt for pengene.
Gjør 6 reps på hver side daglig.
Dynamisk balanse er en avgjørende ferdighet på og utenfor banen. Under kampspill (eller aktiviteter i det daglige) hvordan du ofte befinner deg i en enkelt benstilling? Det kan være forskjellen mellom å stå eller falle flatt på ansiktet ditt
Denne øvelsen er ekstremt effektiv fordi den trener deg til å stabilisere deg på ett ben, som du gjør når du løper og driver med sport. Gjør 6-8 reps på hver side for å forbedre din dynamiske balanse.
Brede hopp bygger beinstyrke og eksplosiv kraft, som er nødvendig for å blåse av motstandere og for å reagere raskt på spillsituasjoner.
Hopp som disse forbedrer reaksjonstiden til hurtigkoblede muskelfibre fordi de krever at ben- og kjernemuskulaturen trekker seg raskt sammen for å generere maksimal kraft for hvert sprang.
Videre er de nyttige for å forebygge kneskade, fordi når du legger vekt på en myk landing ved hvert hopp, hjelper det med å redusere belastningen på kne- og hofteledd.
Når det gjøres regelmessig, vil de også bedre tilstanden din for slag.
Gjør 3-5 reps daglig med fokus på reps og distanse av høy kvalitet.
[Relatert: 5 uvanlige eksplosive bevegelser for å bygge kraft]
Sett disse øvelsene i rutinen når du trener, eller fullfør dem som en krets når du ikke er det. Disse vil holde deg i bevegelse og føle deg bedre, så du er klar til å spille når lysene er på.
Utvalgt bilde via wavebreakmedia / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.