5 effektive fire- og hamstringøvelser du kan gjøre hjemme

Mange kvinner lengter etter stramme, tonede og sterke lår som ser bra ut i shorts og føles helt riktig i en sexy jeans, men å gå på treningsstudio er ikke alltid et alternativ. Heldigvis, enten du er for opptatt til å komme deg til treningsstudioet eller bare ikke har lyst til å forlate stuen din, er det øvelser du kan gjøre for å holde deg på sporet

For de som føler at du må gå på treningsstudioet for å få en flott benøkt, vil denne hjemmelagde skulptur-treningen bevise at en hjemmetrening kan gjøre at du føler deg like sterk (og sår)!) som din typiske trening i underkroppen i treningsstudioet.

Hennes funksjoner

Bygg det perfekte hjemmegymmet på ethvert budsjett

Vi har alt det nyeste utstyret du trenger for å bli i form og fantastisk.

Les artikkelen

1 av 6

The Faces / Shutterstock

Split Squat

Hvordan gjøre det:

1. Plasser deg selv i en forskjøvet stilling med bakfoten hevet og forfoten fremover.
2. Hold en manual i hver hånd, og la dem henge på sidene. Dette vil være din startposisjon.
3. Begynn med å gå ned, bøy kneet og hoften for å senke kroppen ned. Oppretthold god holdning gjennom hele bevegelsen.
4. Hold det fremre kneet på linje med foten mens du utfører øvelsen.
5. Kjør gjennom hælen nederst i bevegelsen for å utvide kneet og hoften for å gå tilbake til startposisjonen.

2 av 6

Undrey / Shutterstock

Sumo Squat

Hvordan gjøre det:

1. Begynn med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre, tærne pekte ut og knærne over tærne (tenk på en sumobryting).
2. Hold ryggen rett, brystet ut og magen stramt gjennom hele bevegelsen.
3. Huk ned til lårene er parallelle med bakken.
4. Fokuser på å sette deg ned i stedet for å bøye bena for å unngå anstrengelse av knærne.
5. Hold vekten på hælene gjennom hele øvelsen mens du holder en rett holdning.
6. Skyv av deg med hælene i bunnen av bevegelsen, klem gluten og indre lår til du er tilbake i startposisjon.

3 av 6

rock-the-stock

Wall Sit

Hvordan gjøre det:

1. Stå foran en vegg (ca. 2 fot foran den) og lene deg mot den.
2. Skyv ned til knærne er i omtrent 90 graders vinkler og hold, og hold magemuskulaturen kontrakt.
3. Skyte i 30 sekunders hold.

4 av 6

xamyak / Shutterstock

Single Leg Squat

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene sammen og armene langs sidene, og flytt vekten din på høyre fot. Hvil tåen på venstre fot ved siden av høyre fot for balanse.
2. Hold ryggen rett, bøy deg i hoftene og knærne, og sakte lene deg tilbake på høyre ben, løft armene rett foran deg mens du senker deg (hold på ryggen på en stol for å få balanse, hvis du trenger det).
3. Stopp når lårene dine er nesten parallelle med gulvet, og hold i et sekund. Trykk deretter inn i høyre fot gjennom hælen og stå opp igjen.

5 av 6

Diego Cervo / Shutterstock

Omvendt utfall

Hvordan gjøre det:

1. Stå oppreist med føttene sammen, ta et stort skritt bakover med høyre ben.
2. Bøy begge knærne til høyre kne (den bakerst) nesten berører gulvet.
3. Skyv av fra høyre ben og gå tilbake til stående stilling. (Dette regnes som en repetisjon.)

6 av 6

James Michelfelder og Therese Sommerseth

Den ultimate firetone-treningen

Denne lårtreningen hjemme er høy intensitet. Den er designet for å heve pulsen din til det som kalles fettforbrenningssonen. Sørg for å varme opp i 5 minutter før. Gjenta denne kretsen to ganger.

• 20 Jumping Jacks
• Delt knebøy: 10 reps, hvert bein
• 20 Jumping Jacks
• Sumo knebøy: 10 reps
• 20 Jumping Jacks
• Vegg sitte: Hold i 30 sekunder
• 20 Jumping Jacks
• Enbens knebøy
• 20 Jumping Jacks
• Omvendt lunges: 10 reps, hvert ben