5 Treningsbytter for raskere gevinster
Lukk popup-knapp 1 av 61 av 6
licsiren / Getty
Treningsvalg er konge når det gjelder et effektivt program. Med begrenset tid og ressurser - trenger du mest penger. Noen øvelser finnes i programmet ditt fordi du så noen andre gjøre dem. Andre fortsetter du å gjøre fordi du så solide resultater som en nybegynner. Likevel, årsakene til noen trekk i rutinemessig trosser forklaring, og i noen tilfeller vedvarer til tross for fremveksten av forskning som indikerer deres nytteløs.Hvis du skal gjøre en øvelse, vil du at den skal fungere for deg - ikke mot deg. Her bryter vi ned fem av de vanligste treningsvalgene til løftemassene og tilbyr deg noen mer fordelaktige alternativer. Hvis du har spunnet hjulene dine, sett på at andre vokser og blir sterkere mens du blir koselig i plateauville, kan du gi disse fem treningserstatningene et skudd.
2 av 6
mihailomilovanovic / Getty
ØVELSE: Dumbbell tilbakeslagUTSKIFTNING: DipsStudier de siste årene har vist at dumbbell-tilbakeslag er en av de mest effektive øvelsene for å aktivere triceps. Men med god form er til og med lette vekter en utfordring. Så mens du prøver å kontinuerlig øke motstanden, vil du til slutt ofre teknikken. Momentum, forkortet bevegelsesområde og ytre muskler som til slutt hjelper til slutt, opphever fordelene som vanligvis oppnås ved denne bevegelsen.Prinsippet om overbelastning sier at det kreves større enn normal belastning eller belastning på kroppen for at treningstilpasningen skal finne sted (i.e. å bli større og sterkere). Å utføre tilbakespråk uke inn og uke ut og følge dette prinsippet vil sannsynligvis ikke skje.I stedet velger du den gode, gammeldagse parallelle stangduppen. Selv for nye dyppere kommer styrkeøkningene raskt på grunn av mengden muskel som er involvert og den resulterende økningen i muskelbyggende hormoner. Og når kroppsvekten ikke er nok til å forårsake svikt i ønsket rep-område, er det veldig enkelt å legge til vekt.For muskelhypertrofi, gjør et Google-søk på vektede fall; mange av resultatene vil referere til denne øvelsen som "kongen" for brystet og triceps. I tillegg sverger utallige styrke- og kroppsutøvere sin troskap til fall. Vitenskap snakker.Triceps består av tre hoder: den laterale, lange og mediale. I Per Teschs bok Målrettet kroppsbygging, han studerte over 60 øvelser ved hjelp av MR-skanninger for å undersøke muskelaktivitet. Benkpress med tett grep ble ansett som triceps-øvelsen. Når Tesch sammenlignet fall og benker med nærgrep, arbeidet begge sidene og de mediale hodene i samme grad, men lang hodeaktivering var langt større under fall. Med andre ord, den totale utbetalingen var høyere når du gjorde fall.
3 av 6
Erik Isakson / Getty
ØVELSE: BenpressUTSKIFTNING: SquatBenpressen, uansett design, har et forhåndsinnstilt motormønster bestemt av produsenten. Svært få mennesker faller inn i det produsenten anser som en “gjennomsnittlig person.”Noen bevis tyder på at benpressen gjør idrettsutøvere mer utsatt for korsryggproblemer, fordi i bunnposisjon er de veldig dype i bøyning - knærne kommer nær brystet, og mange ganger er ryggen løftet av puten.Fordi benpressen er bygget for å optimalisere innflytelse og det ikke er noen stabilisering involvert, kan mye mer vekt brukes enn med en knebøy, noe som gjør kompresjonskreftene i denne unaturlige posisjonen med tyngre vekter potensielt mye farligere.Brian Dobson, eier av treningsstudioet Metroflex, sier: “Datteren min kan benpresse 800 pund, men likevel sliter hun med å knebøy 115.”Dette er fordi koffertstabilitet ikke lenger er en faktor. Sluttspillet er at kreftene som overføres på benmusklene og leddene er mye større enn kroppen naturlig kunne overføre under knebøyen.Så i stedet velger du full knebøy. Tallrike studier viser at ikke bare er knebøy trygt, men er en betydelig avskrekkende til kneskader. Knebøy øker stabiliteten i kneet ved å øke styrken i musklene rundt leddet, sammen med bindevev.Hukommingsdyktighet har vist seg å studere etter studie å korrelere med sprint og vertikal hoppevne. For ikke å nevne knebøyens uovertrufne evne til å produsere en anabole hormonell pigg som er gunstig for total kropps muskelvekst og fettforbrenning.Alt dette høres bra ut, men hva med å jobbe med selve muskelen? En studie fra University of North Dakota sammenlignet rekruttering av muskler under en benpress og en vekt vekt vektstang. Studien brukte mannlige og kvinnelige personer, både opplært og utrent. Med tilsvarende belastning i begge øvelsene ble fagens elektromyografiske (EMG) aktivitet registrert fra korsryggen, glutes, vastus lateralis (VL) og hamstrings.Over hele linjen fremkalte knebøyet betydelig mer EMG-aktivitet enn benpresset i korsryggen, glutes og hamstrings. En signifikant forskjell i quad (vastus lateralis) -aktiviteten ble ikke observert mellom de to øvelsene, men knebøy hadde fortsatt overtaket.
4 av 6
Georgijevic / Getty
ØVELSE: Lat nedtrappingerUTSKIFTNING: Chinup"Sterk rygg er lik sterk mann," sa legendariske Bill Kazmaier. Og vi hater å sprenge boblen her, men de mest velutviklede ryggen gjennom tidene har ikke vært et biprodukt av lat nedtrappingen.Det er en rekke grunner til å velge underhand chin-up over alle forskjellige lat nedtrekk. Husk at store løfter er like store styrkegevinster og stort fett tap. Chin-ups er en lukket kinetisk kjedeøvelse, så de er mye mer funksjonelle og, selvfølgelig, jobber mer muskler enn lat pulldowns. En annen fordel er frigjøring av store mengder anabole hormoner som veksthormon og testosteron.Leter du etter en annen, mer estetisk-basert grunn til å hake? Styrketrener Brett Contreas sier: “Da jeg gjennomførte EMG-studiene mine, var jeg sjokkert over å finne at kroppsvektens oppspenning førte til de høyeste nivåene av aktivering av nedre rektus abdominis. Den overgikk alle tenkelige ab-øvelser - til og med ab-hjulutrullinger og hengende beinhevinger.”Brian Dobson, Metroflex Gym-eier, sier,” Byggede heiser og haker (åtte ganger Mr. Olympia) Ronnie Colemans rygg. Chin-ups er konge for utvikling av øvre del av ryggen. Chin-ups er overkroppen knebøy!”Når vi legger til den“ kule ”faktoren til hakene, la oss ikke glemme det faktum at spesialstyrker og andre eliteorganisasjoner bruker chin-ups som en teststandard.Videre er chin-ups en katalysator for bicep-vekst. Se på utviklingen på ryggen til idrettsutøvere som gymnaster som bruker chin-ups som sitt primære middel for styrketrening i forhold til kroppsbygningen til basketballspillere som bruker lat pull-down. Fysikkentusiaster misunner utviklingen av øvre rygg hos gymnaster. Svært få føler det samme med basketballfysikk.
5 av 6
LeoPatrizi / Getty
ØVELSE: InstabilitetsarbeidUTSKIFTNING: Stabilt plattformarbeidÅ utføre håndvekts- og vektstangbevegelser på ustabile overflater kan ha et passende sted i Moskva sirkus, men når det gjelder anskaffelse av størrelse og styrke, gir dette omtrent like mye mening som å gå i den groveste irske baren i Sør-Boston og roper, “St. Patrick var engelskmann!”Velg en stabil overflate i stedet. I 2010 ledet James Kohler, ved California State University Northridge (CSUN), en studie som viste trening med tunge vekter på stabile overflater overbelastet og best rekrutterte kjernemuskulatur. Både primus motorer og stabilisatorer ble vurdert. Tretti forsøkspersoner med alvorlig styrketreningserfaring utførte både vektstang og håndveks skulderpress på stabile og ustabile overflater i tre sett med tre, med det som tilsvarte lik intensitet.Den samme prosedyren ble brukt for benkpressen. Kjernemuskulaturaktivering ble målt ved hjelp av elektromyografi, som viser muskelens elektriske aktivitet. Da overflatens ustabilitet økte og mindre vekt ble brukt, reduserte rekrutteringen av kjernemuskulaturen. En studie fra 2012 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research målt kraftuttaket til ben- og kjernemuskulaturen i isometriske knebøy utført på en stabil overflate (gulv), kraftbrett, BOSU-kule og balansekegle.Studien undersøkte tilstander fra stabile til ekstremt ustabile. En isometrisk sammentrekning betyr ganske enkelt at muskelen ikke beveger seg mens kraft blir produsert. I dette tilfellet huket utøverne med maksimal kraft mot en stang de ikke klarte å bevege seg, med lårene litt over 90 grader. Baren inneholdt en elektronisk enhet som målte hvor mye kraft utøverne kunne produsere. Muskelens elektriske aktivitet ble også målt. Denne forsikrede var det ingen sjanse for skjevhet eller feil formel som ble brukt.Resultatene viste at kraftproduksjon reduserte 7 prosent på kraftkortet, 19 prosent på BOSU-ballen og 24 prosent på balansekeglen. Hvis du husker, er dette en sammentrekning der atleten ikke beveger seg. Legg til bevegelses- og overgangsfaser som et ekte knebøy, og jeg tror kraftproduksjon vil avta ytterligere med ustabilitet. Quadriceps hadde størst elektrisk aktivitet med stabil overflate.Spesielt nybegynnere er utsatt for myten om at trening på ustabile overflater rekrutterer mer muskler og derfor er bedre for styrkeøkninger og vekttap. En av de ovennevnte studiene viser at dette ikke kan være lenger fra sannheten, og at eventuelle sanne endringer i styrke eller kroppssammensetning bør løses ved å trene fra en stabil base.
6 av 6
Hero Images / Getty
ØVELSE: BenkrøllerUTSKIFTNING: Rumenske dødfilterIkke veldig ofte i livet vil du ligge på magen og krølle hælene til baken. Kraftig hofteforlengelse, derimot, kan overføres fra soverommet til fotballbanen, for ikke å nevne mer effektivt å jobbe hamstringene, så velg den rumenske markløft over den allestedsnærværende benkrøllen.Than Journal of Strength and Conditioning Research publiserte en studie som sammenlignet benkrøllen, rumensk markløft og god morgenøvelser på 85 prosent av 1RM for å se hvilken som kunne produsere den mest intense muskelaktivering. Muskelaktivering ble målt via elektromyografi (EMG). Overraskelse: Den rumenske markløftet hersket. Og siden mer muskler brukes under RDL, er styrkeøkningene ofte mye raskere, noe som betyr at du kan få muskler raskere.
Tilbake til introTreningsvalg er konge når det gjelder et effektivt program. Med begrenset tid og ressurser - trenger du mest penger. Noen øvelser finnes i programmet ditt fordi du så noen andre gjøre dem. Andre fortsetter du å gjøre fordi du så solide resultater som en nybegynner. Likevel, årsakene til noen bevegelser i rutinemessig trosser forklaring, og i noen tilfeller vedvarer til tross for fremveksten av forskning som indikerer deres nytteløs.
Hvis du skal gjøre en øvelse, vil du at den skal fungere for deg - ikke mot deg. Her bryter vi ned fem av de vanligste treningsvalgene til løftemassene og tilbyr deg noen mer fordelaktige alternativer. Hvis du har spunnet hjulene dine, sett på at andre vokser og blir sterkere mens du blir koselig i plateauville, gi disse fem treningserstatningene et skudd.
ØVELSE: Dumbbell tilbakeslag
UTSKIFTNING: Dips
Studier de siste årene har vist at dumbbell tilbakeslag er en av de mest effektive øvelsene for å aktivere triceps. Men med god form er til og med lette vekter en utfordring. Så mens du prøver å kontinuerlig øke motstanden, vil du til slutt ofre teknikken. Momentum, forkortet bevegelsesområde og ytre muskler som til slutt hjelper til slutt, opphever fordelene som vanligvis oppnås ved denne bevegelsen.
Prinsippet om overbelastning sier at det kreves større belastning eller belastning på kroppen for å tilpasse treningen (i.e. å bli større og sterkere). Å utføre tilbakespråk uke inn og uke ut og følge dette prinsippet vil sannsynligvis ikke skje.
I stedet velger du den gode, gammeldagse parallelle stolpedypen. Selv for nye dyppere kommer styrkeøkningene raskt på grunn av mengden muskel som er involvert og den resulterende økningen i muskelbyggende hormoner. Og når kroppsvekten ikke er nok til å forårsake svikt i ønsket rep-område, er det veldig enkelt å legge til vekt.
For muskelhypertrofi, gjør et Google-søk på vektede fall; mange av resultatene vil referere til denne øvelsen som "kongen" for brystet og triceps. I tillegg sverger utallige styrke- og kroppsutøvere sin troskap til fall. Vitenskap snakker.
Tricepsene består av tre hoder: den laterale, lange og mediale. I boka til Per Tesch Målrettet kroppsbygging, han studerte over 60 øvelser ved hjelp av MR-skanninger for å undersøke muskelaktivitet. Benkpress med tett grep ble ansett som triceps-øvelsen. Da Tesch sammenlignet fall og benker med nærgrep, arbeidet begge sidene og de mediale hodene i samme grad, men lang hodeaktivering var langt større under fall. Med andre ord, den totale utbetalingen var høyere når du gjorde fall.
ØVELSE: Benpress
UTSKIFTNING: Squat
Benpressen, uansett design, har et forhåndsinnstilt motormønster bestemt av produsenten. Svært få mennesker faller inn i det produsenten anser som en “gjennomsnittlig person.”
Noen bevis tyder på at benpressen gjør idrettsutøvere mer utsatt for korsryggproblemer, fordi i bunnposisjon er de veldig dype i bøyning - knærne kommer nær brystet, og mange ganger er ryggen hevet av puten.
Fordi benpressen er bygget for å optimalisere gearing og det ikke er noen stabilisering involvert, kan mye mer vekt brukes enn med en knebøy, noe som gjør kompresjonskreftene i denne unaturlige posisjonen med tyngre vekter potensielt mye farligere.
Brian Dobson, eier av treningsstudioet Metroflex, sier: “Datteren min kan benpresse 800 pund, men likevel sliter hun med å knebøy 115.”Dette er fordi koffertstabilitet ikke lenger er en faktor. Sluttspillet er at kreftene som overføres på benmusklene og leddene er mye større enn kroppen naturlig kunne overføre under knebøyen.
Så i stedet velger du full knebøy. Tallrike studier viser at ikke bare er knebøy trygt, men det er også viktig avskrekkende til kneskader. Knebøy øker stabiliteten i kneet ved å øke styrken i musklene rundt leddet, sammen med bindevev.
Hukommingsdyktighet har vist seg å studere etter studie å korrelere med sprint og vertikal hoppevne. For ikke å nevne knebøyens uovertrufne evne til å produsere en anabole hormonell topp som er gunstig for total kroppsmuskulær vekst og fettforbrenning.
Alt dette høres bra ut, men hva med å jobbe med selve muskelen? En studie fra University of North Dakota sammenlignet rekruttering av muskler under en benpress og en vekt vekt vektstang. Studien brukte mannlige og kvinnelige personer, både opplært og utrent. Med tilsvarende belastning i begge øvelsene ble fagens elektromyografiske (EMG) aktivitet registrert fra korsryggen, glutes, vastus lateralis (VL) og hamstrings.
Over hele linjen fremkalte knebøyet betydelig mer EMG-aktivitet enn benpresset i korsryggen, glutes og hamstrings. En signifikant forskjell i quad (vastus lateralis) -aktiviteten ble ikke observert mellom de to øvelsene, men knebøy hadde fortsatt overtaket.
ØVELSE: Lat nedtrappinger
UTSKIFTNING: Chinup
"Sterk rygg er lik sterk mann," sa legendariske Bill Kazmaier. Og vi hater å sprenge boblen her, men de mest velutviklede ryggene gjennom tidene har ikke vært et biprodukt av lat nedtrappingen.
Det er en rekke grunner til å velge underhand chin-up over alle forskjellige lat nedtrekk. Husk at store løfter er like store styrkegevinster og stort fett tap. Chin-ups er en lukket kinetisk kjedeøvelse, slik at de er mye mer funksjonelle og, selvfølgelig, jobber med mer muskler enn lat nedtrappinger. En annen fordel er frigjøring av store mengder anabole hormoner som veksthormon og testosteron.
Leter du etter en annen, mer estetisk-basert grunn til å hake? Styrketrener Brett Contreas sier: ”Da jeg gjennomførte EMG-studiene mine, var jeg sjokkert over å finne at kroppsvektens oppspenning førte til de høyeste nivåene av lavere rectus abdominis-aktivering. Det overgikk alle tenkelige ab-øvelser - til og med ab-hjulutrullinger og hengende beinhevinger.”
Brian Dobson, eier av Metroflex Gym, sier: «Deadlifts and chins built (eight-time Mr. Olympia) Ronnie Colemans rygg. Chin-ups er konge for utvikling av øvre del av ryggen. Chin-ups er overkroppen knebøy!”
Når vi legger til den "kule" faktoren til haken, la oss ikke glemme det faktum at spesialstyrker og andre eliteorganisasjoner bruker chin-ups som en teststandard.
Videre er chin-ups en katalysator for bicep-vekst. Se på utviklingen på ryggen til idrettsutøvere som gymnaster som bruker chin-ups som sitt primære middel for styrketrening i forhold til kroppsbygningen til basketballspillere som bruker lat pull-downs. Fysikkentusiaster misunner utviklingen av øvre rygg hos gymnaster. Svært få føler det samme med basketballfysikk.
ØVELSE: Instabilitetsarbeid
UTSKIFTNING: Stabilt plattformarbeid
Å utføre håndvekts- og vektstangbevegelser på ustabile overflater kan ha et passende sted i Moskva sirkus, men når det gjelder anskaffelse av størrelse og styrke, gir dette omtrent like mye mening som å gå i den tøffeste irske baren i Sør-Boston og rope "St. Patrick var engelskmann!”
Velg en stabil overflate i stedet. I 2010 ledet James Kohler, ved California State University Northridge (CSUN), en studie som viste trening med tunge vekter på stabile overflater overbelastet og best rekrutterte kjernemuskulatur. Både primus motorer og stabilisatorer ble vurdert. Tretti forsøkspersoner med alvorlig styrketreningserfaring utførte både vektstang og håndveks skulderpress på stabile og ustabile overflater i tre sett med tre, med det som tilsvarte lik intensitet.
Den samme prosedyren ble brukt for benkpressen. Aktivering av kjernemuskulatur ble målt ved hjelp av elektromyografi, som viser muskelens elektriske aktivitet. Da overflatens ustabilitet økte og mindre vekt ble brukt, reduserte rekrutteringen av kjernemuskulaturen.
En studie fra 2012 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research målt kraftuttaket til ben- og kjernemuskulaturen i isometriske knebøy utført på en stabil overflate (gulv), kraftbrett, BOSU-kule og balansekegle.
Studien undersøkte tilstander fra stabile til ekstremt ustabile. En isometrisk sammentrekning betyr ganske enkelt at muskelen ikke beveger seg mens kraft blir produsert. I dette tilfellet huket utøverne med maksimal kraft mot en stang de ikke klarte å bevege seg, med lårene litt over 90 grader. Baren inneholdt en elektronisk enhet som målte hvor mye kraft utøverne kunne produsere. Den elektriske aktiviteten til muskler ble også målt. Denne forsikrede var det ingen sjanse for skjevhet eller feil formel som ble brukt.
Resultatene viste at kraftproduksjon reduserte 7 prosent på kraftkortet, 19 prosent på BOSU-ballen og 24 prosent på balansekeglen. Hvis du husker, er dette en sammentrekning der atleten ikke beveger seg. Legg til bevegelses- og overgangsfaser som et ekte knebøy, og jeg tror kraftproduksjon vil avta ytterligere med ustabilitet. Quadriceps hadde størst elektrisk aktivitet med stabil overflate.
Spesielt nybegynnere er utsatt for myten om at trening på ustabile overflater rekrutterer mer muskler og derfor er bedre for styrkeøkninger og vekttap. En av de ovennevnte studiene viser at dette ikke kan være lenger fra sannheten, og at eventuelle sanne endringer i styrke eller kroppssammensetning bør løses ved å trene fra en stabil base.
ØVELSE: Benkrøller
UTSKIFTNING: Rumenske dødfilter
Ikke veldig ofte i livet vil du ligge på magen og krølle hælene til baken. Kraftig hofteforlengelse, derimot, kan overføres fra soverommet til fotballbanen, for ikke å nevne mer effektivt å arbeide hamstringene, så velg den rumenske løft over den allestedsnærværende benkrøllen.
Than Journal of Strength and Conditioning Research publiserte en studie som sammenlignet benkrølling, rumensk markløft og god morgenøvelser på 85 prosent av 1RM for å se hvilken som kunne produsere den mest intense muskelaktivering. Muskelaktivering ble målt via elektromyografi (EMG). Overraskelse: Den rumenske markløftet hersket. Og siden mer muskler brukes under RDL, er styrkeøkningene ofte mye raskere, noe som betyr at du kan få muskler raskere.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.