5 viktige trinn for å optimalisere stoffskiftet

Hver person som prøver å kutte kalorier, har de samme bekymringstapende gevinstene. Frykten din er ikke ubegrunnet: Jo flere kalorier du kutter, jo mer muskler vil du miste. I tillegg er det ikke lett å redusere kroppsfett til lavere nivåer enn normalt - du vil alltid være sulten, ha mindre energi til å trene, har problemer med å få en god pumpe, og du kan oppleve hormonelle problemer.

Men det er en måte å omgå muskeltap ved å kutte kalorier. Med dette fem-trinns systemet optimaliserer du stoffskiftet mens du er på et diett med høyere kalori, slik at du ikke fratar musklene kaloriene de trenger. Når du følger dette systemet, kan du diett på flere kalorier, håndtere flere næringsstoffer og beholde mer muskler, alt mens du blir slankere. Lar oss dykke inn.

Ernæring

10 Metabolism-Boosting Tips

Bli dratt og legg til muskler året rundt, minus det irriterende kostholdet.

Les artikkelen

1 av 5

Stevica Mrdja / EyeEm / Getty

Trinn 1: Finn din kaloribaseline

Før vi begynner å prøve å reparere og bygge stoffskiftet ditt, må vi finne et utgangspunkt. Hvis du ikke allerede er, bør du spore kaloriene dine. Kalorisporing gir deg tilbakemelding på hva kroppen din trenger når det gjelder å gå opp og miste vekt. Å ikke spore kaloriene dine er som å prøve å kjøre langrenn uten GPS. For å bestemme baseline kaloriene, anbefaler jeg at du sporer og logger alle kaloriene du bruker i tre dager. 

SE OGSÅ: 28-dagers magert diett

Vær så ærlig du kan når du gjør dette, sørg for å logge alt. Når du har noen dager med data, kan du dele det totale antallet med tre, som vil gi deg de gjennomsnittlige forbrukte kaloriene - det er baseline.

2 av 5

istetiana / Getty

Trinn 2: Angi makroene dine

Etter at du har bestemt kaloribaselinjen din, er neste trinn å sette kravene til makronæringsstoffer. Her er en oversikt for å hjelpe deg med å finne ditt spesifikke problem. 

Proteinkrav
(Dette er de anbefalte gram protein du trenger per dag.)

• .8 - 1.5 gram per kilo kroppsvekt daglig
• 1.5 gram per pund kroppsvekt (hvis du har et SÅLT stoffskifte)
• 1.25 gram per pund kroppsvekt (hvis du har et gjennomsnittlig stoffskifte)
• 1 gram per kilo kroppsvekt (Hvis du har en RASK metabolisme)

Fettkrav

• 30% av daglige kalorier (hvis du har et SÅLT stoffskifte)
• 25% av daglige kalorier (hvis du har et gjennomsnittlig stoffskifte)
• 20% av daglige kalorier (hvis du har RASK metabolisme)

Karbohydratkrav

Resten av kaloriene vil bestå av karbohydrater. Det er viktig å holde karbohydratinntaket så høyt som mulig for å bygge opp metabolsk kapasitet.

Eksempel

En 200 pund person med en sakte metabolisme har en grunnlinje på 2400 kalorier per dag. Her er hva de bør ta inn.

• Kalorier: 2400
• Protein: 250 gram
• Fett: 67 gram
• Karbohydrater: 200 gram

3 av 5

martin-dm / Getty

Trinn 3: Hold deg konsekvent

Det er viktig å la kroppen din tilpasse seg det nye kalorinivået. Du må bruke alt fra to til fire uker på ditt nye kalorinivå.

4 av 5

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty

Trinn 4: Øk kalorier sakte

Dette er nøkkelkomponenten for å maksimere ditt metabolske potensial. Dette er den delen der vi bygger opp stoffskiftet. Du vil gjøre små trinnvise endringer annenhver til fjerde uke, i hovedsak legge til kalorier i små doser. Jeg anbefaler å tilsette maksimalt 10 gram karbohydrater eller 5 gram fett hver gang. Etter å ha lagt til disse makroene, må du vente og se hvordan kroppen din tilpasser seg. Hvis du hopper opp og går opp i vekt, hold disse makronæringsstoffene til kroppen din enten går ned i vekt eller opprettholder den vekten i mer enn en uke. Du kan være mer aggressiv med det hvis du vil, men jeg har funnet ut at det å gå sakte er mer effektivt.

Det er viktig å overvåke kroppen din fordi du til slutt kommer til det punktet hvor du må gjøre endringer hver 4. uke eller mer. Det er viktig å senke tilsetningen av kalorier når du merker at kroppsfett kommer på. Selv om litt kroppsfettøkning er OK. Etter noen uker og måneder med å gjøre dette, bør du legge merke til at du bruker en god mengde kalorier. Du kan til og med være til det punktet hvor du ikke føler deg sulten, og det føles nesten som en jobb å spise. Det er viktig å redusere kaloriøkningen på det tidspunktet, men ikke stopp, selv om du bare må legge til noen få kalorier annenhver uke som fremdeles er et skritt i riktig retning. Jo flere kalorier du kan konsumere uten å få fett, jo mer begynner forbrenningen din.

5 av 5

Hero Images / Getty

Trinn 5: Kontroller kuttet

Dette er nøkkelen til å maksimere stoffskiftet: Når du slanker, må du ta deg god tid. Rushing en fett tap fase vil definitivt føre til tap av muskelmasse. Nå som vi har brukt god tid på å bygge opp stoffskiftet, er det ingen grunn til å hoppe inn i kalorifattig så fort. Det neste trinnet er å gå over til en fett-tap fase. Du ønsker å begynne fett-tap-fasen ved å ta kaloriene du endte “maksimalt stoffskifte-trinn” med og trekke 500 fra tallet. Dette vil være utgangspunktet for diettfasen.

Eksempel: En 200 pund person bygger stoffskiftet fra å forbruke 2400 kalorier til 4000 kalorier. Denne personen bør begynne diettfasen ved å trekke 500 kalorier fra deres totale kalorier, noe som vil gi dem et "kutte" inntak på 3500. Gjør om makronæringsstoffformelen fra trinn 2.

I likhet med måten vi bygde opp stoffskiftet ditt for å håndtere flere kalorier er på samme måte som vi trenger for å diett-langsomme og jevne endringer over tid vil resultere i mer muskelmasse og mer kaloriforbruk.

Dette er ganske greie råd. Takeaway her er at en langsom konsistent tilnærming i både økende og reduserende kalorier på lang sikt vil resultere i en høyere toleranse for kalorier i løpet av en slankingsfase. Du vil se bra ut, og du vil føle deg enda bedre!