5 Lateral Raise Variations For Bigger Delts

Større skuldre har trolig stått på treningsønskelisten din siden du hentet din første manual på videregående. Brede skuldre hjelper deg ikke bare til å se sterk ut, men et sterkere par delts kan bidra til å fikse dårlig holdning (og vondt som følger med det) og forbedre leddstabilitet og mobilitet. Hvis du nå leser denne artikkelen og lurer på hvorfor du ikke har større skuldre (og innser at du bøyer deg over), har vi en løsning: laterale hevinger.

Ja, sidehevinger - den enkle øvelsen som gjør at du holder et par manualer og løfter armene fra sidene. Den laterale hevingen retter seg mot din laterale eller mediale deltoid for å skape det avrundede, skulpturelle utseendet.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Når det gjelder de fleste isolasjonsøvelser som sideheving, å skape og opprettholde spenning er av største betydning. Hvis du ikke føler at muskelen virker mens du gjør sideløft, er sjansen stor for at den ikke er det. Et problem kan være at skjemaet ditt er feil, og et annet kan være at du bruker for mye vekt. Uansett kan en av de fem variasjonene på denne listen være den laterale hevejusteringen du trenger for å høste fordelene av dette prøvde og sanne trekket.

5 Lateral Raise Variations

Her er fem varianter som hjelper deg med å bygge de svabergskuldrene og alle fordelene som følger med dem.

1. Wall Press Lateral Raise

Samtidig pressing av en hånd i veggen mens du utfører en sideheving med den andre armen, skaper mer spenning i begge skuldre gjennom en prosess som kalles bestråling. Å være mot veggen, er det mindre sannsynlig at du jukser vekten, da det ville føles veldig vanskelig.

Du vil legge merke til i videoen nedenfor at min venstre side i det vesentlige flush mot veggen:

Du vil fortsatt føle spenning mot venstre side, som kommer av et behov for å stabilisere deg når du beveger vekten - det er normalt. Når du prøver dette, husk å opprettholde din holdning, og ikke glem å puste.

2. Treveis sideveis heving

Muskelfibre går ikke bare loddrett. De finnes i alle forskjellige vinkler, så det er fornuftig å endre vinkler når du løfter. Du har kanskje sett andre mennesker gjøre noe som ligner på dette i treningsstudioet ved å hengse litt på hoftene mens du gjør sideløft. En annen måte å oppnå dette ved å endre retningen du løfter manualene på. Hvis du aldri har prøvd sidehevinger som du ser demonstrert i videoen nedenfor, må du sørge for å gjøre det led bevegelsen med albuene, ikke hendene dine.

Den treveis laterale hevingen endrer retningen for den konsentriske og eksentriske sammentrekningen av hver rep. Start med en lett vekt, da det ikke krever mye å kjenne på disse.

3. Landmine Lateral Raise

Buebevegelsen til denne variasjonen retter seg mot din laterale og bakre delt, men bevegelse av å gå over kroppen fungerer også kjernen din.

Start lys med denne bevegelsen, og sørg for å ta det sakte i begynnelsen. Disse er vanskeligere enn de ser ut. Og igjen, føre med albuene.

4. Tall Kneeling Lateral Raise

Dropper til knærne hindrer deg i å jukse vekten opp med momentum, øke skuldermuskelens tid under spenning. Kjernen din vil også få en treningsøkt, siden den hjelper deg med å holde deg oppreist.

Den reduserte stabiliteten her gir deg øyeblikkelig tilbakemelding. Ethvert trekk vil føre til tap av balanse som du må rette opp før du fortsetter, da det vil være ubehagelig (ikke på en god måte) hvis du ikke gjør det.

5. Len deg bort sideveis

Å utføre sidehevinger mens lutende øker avstanden som armen din trenger for å reise å løfte vekten - og et lengre bevegelsesområde betyr mer muskelbyggende spenning. Den skjeve sidehevingen plasserer større overbelastning på toppen av repen enn den stående versjonen. Disse bør gjøres sakte og kontrollert, ettersom mer tid under spenning er det du vil ha.

Siden du trenger å holde på et kraftstativ eller en stang mens du lener deg, er du iboende mer stabil. Det betyr at du kan øke mengden vekt du bruker til denne bevegelsen (så lenge du kan opprettholde kontrollen og ingenting gjør vondt). Men vi ber deg fortsatt om å starte med en lettere belastning for å akklimatisere bevegelsen.

Optimaliser sideløftet

For å gjenta: Du må skape spenninger på musklene for å fremkalle vekst. Løft med feil form eller last opp vekten, og sjansen er stor for at du frarøver deg spenning. Her er noen formtips og måter å øke spenningen uten å øke belastningen du løfter. Du kan øke spenningen ved ..

• Legge til mer vekt eller reps.
• Pauser i topposisjonen.
• Endre kroppsposisjon - for eksempel høye knestående.
• Manipulere tempo - for eksempel tre sekunder opp, tre sekunder ned.
• Utfører trekket ensidig.
• Legger til ustabilitet (derved tvinger musklene dine til å hjelpe deg med å stabilisere).

Jeg liker å programmere sidehevinger for høyere reps (12-20) for to til fire sett og på slutten av treningen, etter å ha fullført alle sammensatte øvelser.

De vanligste feilen med sidehevinger går for tung på bekostning av spenning. Dette resulterer i å bruke momentum fra det øvre felleområdet, noe som resulterer i tap av god holdning (slippe hodet fremover for å øke vekten). Dette vil redusere eller fjerne all spenning i sidedeltoid - du vil ikke ha det.

Innpakning

Å bygge skuldre krever en blanding av sammensatte og isolasjonsøvelser kombinert med tid og tålmodighet. Endring av kroppsposisjon og redusering eller økt stabilitet kan være gnisten skuldrene trenger.