Knebøy er allment ansett som kongen av alle benøvelser, men utfallet er - eller burde være - et nært sekund. Gjort riktig, lunges er en effektiv benblaster, som hjelper kroppsbyggere med å vokse hjulene sine med letthet. Flere studier har også vist at de er gode for å bygge styrke i muskler som hamstrings og kalver. (1) Når det gjelder bevegelse, mobiliserer lunges en-leg-av-gang-karakteren leddene og forbedrer balanse, koordinasjon og propriosepsjon. Så idrettsutøvere vil finne dem like nyttige som en kroppsbygger som prøver å bli så stor som mulig.
Utover treningsapplikasjonene, hjelper lunges også med å bygge musklene vi bruker for å gjøre alt fra å gå til å sitte opp og ned. Så hvis du ikke allerede gjør dem, er det ingen grunn til at du ikke burde. Denne artikkelen vil gå over fem fordeler med utfallet og gi noen tips om hvordan du utfører og programmerer dem.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du begynner på en ny trenings-, ernærings- og / eller tilskuddsrutine. Ingen av disse kosttilskuddene er ment for å behandle eller kurere en sykdom. Hvis du føler at du har mangel på et bestemt næringsstoff eller næringsstoffer, kan du oppsøke lege.
Lunges krever en løfter for å støtte seg primært på det ene benet (det andre benet kan eller ikke kan brukes til assistanse). Behovet for leddstabilitet og kontroll (i ankelen, kneet og hoftene) øker denne bevegelsens vanskeligheter, og øker de nevrologiske og muskulære kravene.
Å se at mange menneskelige bevegelsesmønstre og faste posisjoner (som knebøy) er sterkt avhengige av begge deler, og økende balanse og koordinering kan føre til større ytelse med ett ben (jogging, sprint, hopping, formell sport osv.). Disse fordelene overføres også til din bilaterale styrkeutgang, for eksempel å øke knebøyen eller til og med hoppkraften din. (2)
Lunger adresserer svakheter i balanse og koordinering, samt krevende sovende muskelgrupper å utvikle seg. Glutes er en kraftig muskelgruppe som kan målrettes mot (spesielt i store holdninger), noe som fører til forbedringer i kraftuttak, redusert smerte i korsryggen, løpsøkonomi og hastighet.
Ved å lunge, i tillegg til å utføre hoftebroer og rumenske markløft, kan vi spesifikt målrette mot glutes for å øke muskelavfyring og aktivering, øke hypertrofi og påvirke sportsytelsen positivt.
Det er viktig å korrigere muskelubalanse for å minimere skader hos idrettsutøvere og treningsentusiaster. Sjansen er at mange av dere har bevegelse og muskelsymmetri som ikke blir lagt merke til eller ikke adressert på grunn av de store mengder bilaterale (to lemmer på en gang) bevegelser vi gjør i treningen vår.
Mens bilaterale bevegelser er svært fordelaktige, kan ansettelse av lunger og andre ensidige øvelser øke muskelhypertrofi og styrke i et svakere ben, redusere bevegelses- og utviklingsasymmetrier og kompensasjonsmønster.
Ensidig trening har vist seg å øke muskelaktivering, noe som kan føre til kraftigere muskelsammentrekninger. Ett ben bærer mer av kroppsvekten din ved å utføre lunger enn den ville gjort under en bilateral knebøy. Dette er gunstig når du prøver å fokusere på utvikling av spesifikke muskelgrupper. (3)
Evnen til å skape sinn-til-muskel-tilkobling via ensidig trening er svært gunstig for å legge til kvalitet mager masse og lydbevegelsesmekanikk, noe som kan påvirke knebøy styrke og helse, sportsytelse og generell beinutvikling.
For å være klar, forhindrer lunges ikke skader. Imidlertid styrker de musklene - både store og små - som forbedrer din evne til å stabilisere deg under tung belastning. Etter denne logikken vil en mer effektiv lunger ha bedre koordinasjon og ankel-, kne- og hofteleddstyrke. Det betyr at de vil være bedre i stand til å kontrollere belastningen på en tung rygg eller markløft. Derfor er løfteren teknisk tryggere. Ingen bevegelser kan "skuddsikre" kroppen din, men det kan gjøre deg tryggere når du løfter.
Slik utfører du det perfekte utfallet.
Dumbbell lunge er en av de mest populære variantene, men det er måter å krydre den på. Dette trekket kan enkelt gjøres med bare kroppsvekten din. For en ekstra utfordring, øk reps eller prøv å senke deg selv til bakken i et sakte tempo.
For avanserte løftere, prøv å utføre utfallet med en vektstang over fellene dine. Start med en tom stolpe før du prøver å legge vekt på den, og hvis du når som helst sliter, senk vekten.
Spissen av begeret utføres akkurat som det vanlige utfallet, men med en kettlebell holdt i brysthøyde. Å gjøre dette er god praksis for å holde overkroppen oppreist under flyttingen.
Ingen overraskelse her, men utfallet er et beinbevegelse og bør utføres i løpet av leggedagen. Spesielt fungerer det mage, glutes, quadriceps, hamstrings og kalver.
En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fant ut at mens knebøy var bedre for muskelaktivering, ga lungene mer komfort for personer med kneproblemer. Den samme studien fant at folk som kom seg etter en skade i beinet, kunne ha nytte av å innlemme lunger i rehabiliteringsrutinen. (4)
Siden dette er et utfall, vil du utføre lungene hver dag du treffer den nedre halvdelen. Hvis du skal utføre knebøy på de dagene, så gjør lungene til ditt andre trekk - dette vil gi deg nok styrke til å sikre at du gjør dem ordentlig, mens du fremdeles sparer energi til andre tilbehørsbevegelser.
Hvis du går foran knebøyet, begynn med dette trekket og bruk tyngre vekter enn du ville gjort hvis du gjør dem andre. For styrke, sikte på fire sett med seks til åtte reps per bein.
Lunges er først og fremst et hypertrofi-trekk, så hold deg med lettere vekt og flere reps. Sikt mot 12-15 reps per bein i tre til fire sett hvis du bruker vekt. Hvis du gjør dem med bare kroppsvekt, kan du gå for 15-20 per etappe.
Det avhenger av målet ditt.
For mer muskler, gjør 12-15 reps per bein i tre til fire sett hvis du bruker vekt. Hvis du gjør dem med bare kroppsvekt, kan du gå for 15-20 per etappe.
For styrke, gjør seks til åtte reps per etappe i fire sett. Bruk moderat belastning. Du vil ikke maksimere disse.
Tidlig på. Lunget er en sammensatt bevegelse - noe som betyr at det involverer mer enn ett ledd - og er ganske skatter på underkroppen. Hvis du gjør knebøy, så gjør lungene etter det ved å bruke muskelvekstsettet og rep-ordningen ovenfor. Hvis du gjør etappe dagen uten knebøy, kan utfallet være din første bevegelse. Bruk styrkesettet og rep-ordningen ovenfor.
Ja, utfallet er så viktig og gunstig at vi har skrevet mer enn en artikkel om det. Nå som du er klar over fordeler med lunger, er det to andre lungesentriske brikker fra BarBend verdt å lese.
Utvalgt bilde: Undrey / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.