5 trekk for den ultimate strandkroppen

5 trekk for den ultimate strandkroppen

Lukk popup-knapp 1 av 6

1 av 6

per bernal

Få Lean med denne Do-Anywhere-treningen

Grunn strandkroppen raskt med disse fem toningbevegelsene du kan gjøre hvor som helst. Curve-carving øvelsene garanterer å tone opp alle de vanskeligste målene. Her viser IFBB bikini-pro Amanda Latona nøyaktig hvordan du kan få kjerne-, rumpe- og lårbikini-vakre på kort tid. SE OGSÅ: Bikini Abs treningsprogram

2 av 6

per bernal

KNEE TIL NESEN

Virker: Core Start i en pushup posisjon med hendene skulderbredde fra hverandre, plassert litt mer under brystet enn skuldre, fingrene pekende fremover.Rund ryggraden mot himmelen og trekk samtidig venstre kne mot nesen.Returner venstre ben til bakken, flate ryggraden, og gjenta med høyre ben.Utfør tre sett med 15 reps på hvert ben. SE OGSÅ: 10 trekk for å målrette nedre abs

3 av 6

per bernal

PENDULUM

Virker: Kjerne og ytre hofter Legg hendene på bakken rett under skuldrene og løft overkroppen i en gjeddestilling med føttene sammen.Sving høyre ben ut til siden til det er parallelt med bakken, og legg det deretter tilbake til bakken. Sving venstre ben ut til venstre side til det er parallelt med bakken.Fortsett å svinge høyre og venstre ben direkte gjennom hele settet. Utfør to sett med 20 reps. Tips: Hold overkroppen i ro mens beina beveger seg fra side til side. SE OGSÅ: 3 treningsøkter for en bedre bikinibutt

4 av 6

per bernal

SUMO SQUAT

Virker: Bakre deltoider, rygg og ben Stå med tærne pekende 45 grader ut til sidene, og bena bredere enn skulderbredden.Hold et bånd foran kroppen din, og hold håndleddene på linje med skuldrene og håndflatene ned.Huk ned til lårene er parallelle med bakken; samtidig trekke båndet ut til sidene og holde armene parallelle med bakken hele veien. Gå tilbake til start.Utfør to sett med 20 reps. Tips: Hold i en eller to tellinger nederst på knebøyet for å øke intensiteten. 

5 av 6

per bernal

FLYENDE JACKKNIFE-RAD

Virker: Skulder, kjerne og rygg Lig med ansiktet opp på en matte med torso og ben utstrakt 90 grader, og danner en V-form.Plasser et motstandsbånd midt på bunnen av føttene og hold båndet på knærne med håndflatene vendt innover.Ro albuene bak deg til hendene når torsoen, og hold kjernen engasjert. Hold bena og torsoen forhøyet hele veien.Utfør to sett med 20 rader. Tips: Hold nok spenning på båndet slik at du føler konstant motstand. SE OGSÅ: 28-dagers treningsplan for bikini 

6 av 6

per bernal

TURLUNGE OG FLYE

Virker: Bryst og ben Stå på venstre ben med høyre ben forhøyet, kneet bøyd 90 grader. Hold treningsbåndet rett under skulderbladene med armene ut til sidene, håndflatene vendt fremover.Gå frem i et lunge med høyre fot og trekk hendene foran brystet, håndflatene ned.Stig opp fra utfallet, rett høyre ben og løft venstre ben, bøy kneet 90 grader og før armene ut til sidene. Len deg fremover med venstre ben og gjenta flye.Utfør to sett med 20 gående lunger og fluer.  Tips: Gå sakte og under kontroll, og bruk magemusklene for å holde deg balansert. SE OGSÅ: Hva du skal spise for Bikini Abs

Tilbake til intro

Få Lean med denne Do-Anywhere-treningen

Grunn strandkroppen raskt med disse fem toningbevegelsene du kan gjøre hvor som helst. Curve-carving øvelsene garanterer å tone opp alle de vanskeligste målene. Her viser IFBB bikini-pro Amanda Latona nøyaktig hvordan du kan få kjernen, rumpa og lårene dine bikini-vakre på kort tid. 

SE OGSÅ: Bikini Abs treningsprogram

KNEE TIL NESEN

Virker: Kjerne 

• Start i en pushup-stilling med hendene skulderbredde fra hverandre, plassert litt mer under brystet enn skuldre, fingrene pekende fremover.
• Rund ryggraden mot himmelen og trekk samtidig venstre kne mot nesen.
• Returner venstre ben til bakken, flate ryggraden, og gjenta med høyre ben.
• Utfør tre sett med 15 reps på hvert ben. 

SE OGSÅ: 10 trekk for å målrette nedre abs

PENDULUM

Virker: Kjerne og ytre hofter

• Legg hendene på bakken rett under skuldrene og løft torsoen i en gjeddestilling med føttene sammen.
• Sving høyre ben ut til siden til det er parallelt med bakken, og legg det deretter tilbake til bakken. 
• Sving venstre ben ut til venstre side til det er parallelt med bakken.
• Fortsett å svinge høyre og venstre ben uten stopp i hele settet.
• Utfør to sett med 20 reps. 

Tips: Hold overkroppen i ro mens beina beveger seg fra side til side. 

SE OGSÅ: 3 treningsøkter for en bedre bikinibutt

SUMO SQUAT

Virker: Bakre deltoider, rygg og ben 

• Stå med tærne pekte 45 grader ut til sidene, og bena bredere enn skulderbredden.
• Hold et bånd foran kroppen din, og hold håndleddene på linje med skuldrene og håndflatene ned.
• Huk ned til lårene er parallelle med bakken; samtidig trekke båndet ut til sidene og holde armene parallelle med bakken hele veien. Gå tilbake til start.
• Utfør to sett med 20 reps. 

Tips: Hold i en eller to tellinger nederst på knebøyet for å øke intensiteten. 

FLYENDE JACKKNIFE-RAD

Virker: Skulder, kjerne og rygg 

• Lig med forsiden opp på en matte med overkroppen og bena utvidet 90 grader, og danner en V-form.
• Plasser et motstandsbånd over midten av bunnen av føttene og hold båndet på knærne med håndflatene vendt innover.
• Ro albuene bak deg til hendene når torsoen, og hold kjernen engasjert. Hold bena og torsoen forhøyet hele veien.
• Utfør to sett med 20 rader. 

Tips: Hold nok spenning på båndet slik at du føler konstant motstand. 

SE OGSÅ: 28-dagers treningsplan for bikini 

TURLUNGE OG FLYE

Virker: Bryst og ben

• Stå på venstre ben med høyre ben forhøyet, kne bøyd 90 grader. Hold treningsbåndet rett under skulderbladene med armene ut til sidene, håndflatene vendt fremover.
• Gå frem i et lunge med høyre fot og trekk hendene foran brystet, håndflatene ned.
• Stig opp fra utfallet, rett høyre ben og løft venstre ben, bøy kneet 90 grader og før armene ut til sidene.
• Stikk fremover med venstre ben og gjenta flye.
• Utfør to sett med 20 gående lunger og fluer.

 Tips: Gå sakte og under kontroll, og bruk magesekken for å holde deg balansert. 

SE OGSÅ: Hva du skal spise for Bikini Abs