5 beveger seg for å hjelpe deg med å trekke av flaggstangen

5 beveger seg for å hjelpe deg med å trekke av flaggstangen

Lukk popup-knapp 1 av 6

1 av 6

aluxum / Getty

Salute the Move

Flaggstangen er legemliggjørelsen av fullstendig kondisjon i hele kroppen. Å kunne utvide hele kroppen din i en rett linje mens du griper en stang krever ekstraordinær styrke og stabilitet, hovedsakelig i lats, skuldre, kjerne, hofter og gripende muskler. Hvis du kan gjøre en, så gratulerer, du er virkelig sterk. Imidlertid, hvis du er som de fleste gutta og ikke har ferdighetene til å trekke en av, så bruk guiden vår til øvelser og progresjon for å jobbe opp til din aller første flaggstang. Dine venner (og Instagram-følgere) vil bli blåst bort.Her er fem øvelser som vil styrke alle områdene du trenger for å få tak i dette tøffe trekket.

2 av 6

franckreporter / Getty

Kettlebell Swing

Tunge kettlebell-svinger bygger seriøs hofte-, kjerne- og grepstyrke. (Ikke ha en KB? Utfør markløft i stedet.)Virker: Glutes, hamstrings, hip flexors, spinal erectorsGjør det: Plukk opp en tung kettlebell og hengslet på hoftene for å senke torsoen, kjør deretter hoftene fremover, klem glutene dine, for å skyve klokken opp til brystnivået. Gjør fire sett med 10.

3 av 6

martin-dm / Getty

Håndstand Pushup

Dette trekket øker skulderstyrke og stabilitet. Kan ikke utføre en? Sub i en vektstang eller kettlebell overhead press.Virker: Deltoider, triceps, kjerneGjør det: Fra en pushup-posisjon, gå føttene opp en vegg og gå hendene tilbake til du er i en håndstand. Hold i 15 sekunder. Jobb opptil 5-8 full reps.

4 av 6

mihailomilovanovic / Getty

Enarms bærer

Lastede bærer kjernen din ved å tvinge overkroppen til å motstå rotasjon. De forbedrer også skulderstabiliteten.Virker: Deltoider, kjerneGjør det: Hold vannkokeren eller manualen rett over hodet, med armen låst ut. Spenn kjernen din og gå sakte i 10 til 15 meter. Bytt arm og gjenta i fire sett.

5 av 6

Michael Neveux / M + F Magazine

Pullup

Å utføre perfekte pullups vil styrke hele ryggen og bygge litt seriøs grepstyrke.Virker: Lats, romboider, feller, biceps, grep styrkeGjør det: Heng fra en trekkstang med et skulderbreddegrep. Klem skulderbladene sammen, og trekk opp til haken din passerer stangen. Senk deg langsomt ned igjen. Målet er å fullføre 12 reps.

6 av 6

Peter Muller / Getty

Sideplank

En variant av planken, dette bygger skrå styrke, noe som er viktig da kjernen din hjelper kroppen din til å kjempe for å holde seg oppreist mens du kjemper mot tyngdekraften.Virker: Rectus abdominis, spinal erectors, obliquesGjør det: Legg deg på venstre side med venstre albue på bakken, og beina dine stablet oppå hverandre. Løft opp og hold i 45 sekunder, og bytt deretter til høyre side. Gjenta tre ganger til.

Tilbake til intro

Salute the Move

Flaggstangen er legemliggjørelsen av fullstendig kondisjon i hele kroppen. Å kunne utvide hele kroppen din i en rett linje mens du griper en stang krever ekstraordinær styrke og stabilitet, hovedsakelig i lats, skuldre, kjerne, hofter og gripende muskler. Hvis du kan gjøre en, så gratulerer, du er virkelig sterk. Imidlertid, hvis du er som de fleste gutta og ikke har ferdighetene til å trekke en av, så bruk guiden vår til øvelser og progresjon for å jobbe deg opp til din aller første flaggstang. Dine venner (og Instagram-følgere) vil bli blåst bort.

Her er fem øvelser som vil styrke alle områdene du trenger for å få tak i dette tøffe trekket.

Kettlebell Swing

Tunge kettlebell-svinger bygger alvorlig hofte-, kjerne- og grepstyrke. (Ikke ha en KB? Utfør markløft i stedet.)

Virker: Glutes, hamstrings, hip flexors, spinal erectors

Gjør det: Plukk opp en tung kettlebell og hengslet på hoftene for å senke torsoen, kjør deretter hoftene fremover, klem glutene dine, for å skyve klokken opp til brystnivået. Gjør fire sett med 10.

Håndstand Pushup

Dette trekket øker skulderstyrke og stabilitet. Kan ikke utføre en? Sub i en vektstang eller kettlebell overhead press.

Virker: Deltoider, triceps, kjerne

Gjør det: Fra en pushup-posisjon, gå føttene opp en vegg og gå hendene tilbake til du er i en håndstand. Hold i 15 sekunder. Jobb opptil 5-8 full reps.

Enarms bærer

Lastede bærer kjernen din ved å tvinge overkroppen til å motstå rotasjon. De forbedrer også skulderstabiliteten.

Virker: Deltoider, kjerne

Gjør det: Hold vannkokeren eller manualen rett over hodet, med armen låst ut. Spenn kjernen din og gå sakte i 10 til 15 meter. Bytt arm og gjenta i fire sett.

Pullup

Å utføre perfekte pullups vil styrke hele ryggen og bygge litt seriøs grepstyrke.

Virker: Lats, romboider, feller, biceps, grep styrke

Gjør det: Heng fra en trekkstang med et skulderbreddegrep. Klem skulderbladene sammen, og trekk opp til haken din passerer stangen. Senk deg langsomt ned igjen. Målet er å fullføre 12 reps.

Sideplank

En variant av planken, dette bygger skrå styrke, noe som er viktig da kjernen din hjelper kroppen din til å kjempe for å holde seg oppreist når du kjemper mot tyngdekraften.

Virker: Rectus abdominis, spinal erectors, obliques

Gjør det: Legg deg på venstre side med venstre albue på bakken, og beina dine stablet oppå hverandre. Løft opp og hold i 45 sekunder, og bytt deretter til høyre side. Gjenta tre ganger til.