Det er vanskelig å overbevise folk om at det er noe som helst fordel med protein som ikke kommer fra et dyr.
"Det er ikke fullstendig.“
“Den har for mange karbohydrater.”
“Det inneholder antinæringsstoffer. Det er den naturlige fienden til næringsstoffer!”
I mange Paleo-kretser kalles belgfrukter noen ganger avvisende for "tredje verdensproteiner", mat for de som er for ødelagte for de gode tingene. Hvis vi legger til side hvor problematisk denne monikeren er, skal vi i denne artikkelen forklare hvorfor flere idrettsutøvere ser etter erteprotein og hvorfor ernæringsselskaper som Ample gjør det til den viktigste ingrediensen i produkter som plantebasert måltidserstatning Ample V.
En rask primer på hva folk mener med proteinkvalitet, eller "fullstendighet": protein er laget av aminosyrer og det er ni essensielle aminosyrer, noe som betyr at vi må konsumere dem fordi vi ikke kan lage dem selv. Når en proteinkilde har alle ni i omtrent like store mengder, blir den kalt “komplett.” Komplette proteiner inkluderer kjøtt, egg, meieriprodukter, soya, quinoa og noen få andre.
En kopp kokte erter har omtrent 10 gram protein, og selv om den ikke er helt komplett fordi den inneholder lite metionin, den inneholder mange forgrenede aminosyrer leucin, isoleucin og valine, som er de som er tettest knyttet til muskeløkning.(1)
I tillegg tror ikke diettister egentlig at du trenger å ha et komplett protein hver gang du spiser; du trenger bare virkelig få nok av essensielle aminosyrer gjennom dagen, som du i utgangspunktet garantert gjør uten noen anstrengelse hvis du spiser et variert kosthold.(2) (3)
Det vanligste proteinpulveret er melkeavledet myseprotein, og i tillegg til at det er ganske velsmakende, anses det av høy kvalitet fordi det er veldig høyt i forgrenede aminosyrer.
Erter er faktisk så høye i disse aminosyrene at to studier publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition og Sport fant ingen forskjell i muskelgevinster ved sammenligning av erteprotein med myse.(4) (5) Forestillingen om at det er mindre effektivt for muskeløkning ser ganske enkelt ikke ut til å være sant.
Erte har også omtrent tre ganger så mye arginin som myse. Selv om argininpulver ikke er det mest pålitelige supplementet før trening, og bevis blandes her, er det fremdeles noe forskning som antyder at det kan hjelpe med nitrogenoksidproduksjon og dermed forbedre blodstrømmen.(6) (7)
[Lær mer: Hvorfor flere idrettsutøvere bør se etter vegansk protein.]
University of Michigan kaller erter ”usannsynlige allergener” med god grunn. Meieri er en god proteinkilde, men mange mennesker har allergi mot laktose, kasein eller andre forbindelser i melk. Erter, stort sett, vil neppe forårsake fordøyelsesproblemer, og de inneholder ikke noen av de åtte beste allergenene: peanøtter, nøtter, egg, fisk, skalldyr, kumelk, hvete og soya.
Erteprotein pulver - som vanligvis er laget av gule erter - har også mye av fiberen fjernet, noe som reduserer risikoen for oppblåsthet eller gass.
Dette betyr selvfølgelig ikke at alle på jorden lykkelig kan fordøye erter - hvis du ikke kan mage dem, kan du ikke mage dem. Når det er sagt, sammenlignet med andre belgfrukter, erter har en tendens til å være lavere i noen forbindelser som kan forårsake fordøyelsesproblemer, slik som den ”antinæringsstoffet” fytinsyre.
[Bruk koden BARBEND for å spare 15 prosent når du bestiller den ertebaserte måltidsristen Ample V.]
Mange dietter, som Paleo og Vertical Diet, minimerer korn og belgfrukter fordi de inneholder fytinsyre. Dette er fordi den binder seg til positivt ladede metaller, slik at den kan redusere absorpsjonen av mineraler som magnesium, jern og sink.(8) (9) (10)
Igjen erter er lavere i fytinsyre enn andre belgfrukter. Men selv om de ikke var det, fytinsyre er også en antioksidant - noen kjøper det faktisk i tilleggsform fordi det har vært knyttet til lavere risiko for kreft, hjerte- og karsykdommer og nyrestein, kanskje fordi det hjelper å kvitte kroppen med overflødig kalsium.(11) (12) (13) (Det er noen teorier om at dette er grunnen til at fullkorn kan redusere risikoen for tykktarmskreft.(14))
Hvis du fortsatt har problemer med fytinsyre, ser det ut til at effektene i stor grad kan negeres hvis du spiser den med en liten mengde vitamin C - ta en banan med risten din, og dette skal være greit.(15) (16)
I tillegg til å inneholde omtrent en fjerdedel av det daglige jerninntaket per porsjon, har noen studier funnet at bare noen få gram erteproteinhydrolysat per dag kan senke det systoliske blodtrykket.(17) (18) Forskning utført på dyr har også antydet at tilskuddet også kan bidra til å redusere kolesterolnivået, en kvalitet som ofte tilskrives belgfrukter og fullkorn.(19) (20)
Vi forstår at mange er bekymret for smaken av erteprotein, men det passer godt sammen med jordiske smaker som sjokolade og / eller peanøttsmør. (Dette er tilfelle for mange andre plantebaserte proteiner også, for eksempel brun ris.)
Ikke desto mindre er det bemerkelsesverdig når et selskap legger ut en ertbasert proteindrikk som smaker fantastisk, og det er grunnen til at vi er så store fans av plantebasert måltidserstilling Ample V. Det er søtt, nøtteaktig og er forhøyet av en stor mengde kokosnøttolje som gir en ekte glatthet i smaken.
Men du bestemmer deg for å ta det, vet at erteprotein er billig, allergivennlig, sunt og flott for å bygge muskler.
1. Tömösközi S, et al. Isolering og studie av erteproteins funksjonelle egenskaper. Nahrung. 2001 oktober; 45 (6): 399-401.
2. Millward DJ, et al. Ernæringsverdien av plantebaserte dietter i forhold til humane aminosyrer og proteinbehov. Proc Nutr Soc. 1999 mai; 58 (2): 249-60.
3. American Dietetic Association, et al. Posisjon til American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetar dietter. J Am Diet Assoc. 2003 juni; 103 (6): 748-65.
4. Babault N, et al. Ertprotein oral tilskudd fremmer muskeltykkelsesgevinster under motstandstrening: en dobbeltblind, randomisert, placebokontrollert klinisk studie vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015 21. januar; 12 (1): 3.
5. Banaszek A, et al. Effektene av myse vs. Erteprotein på fysiske tilpasninger etter 8 ukers funksjonell trening med høy intensitet (HIFT): En pilotstudie. Sport (Basel). 4. januar 2019; 7 (1).
6. Böger RH, et al. Gjenoppretting av vaskulær nitrogenoksiddannelse ved L-arginin forbedrer symptomene på intermitterende claudication hos pasienter med perifer arteriell okklusiv sykdom. J Am Coll Cardiol. 1998 nov; 32 (5): 1336-44.
7. Bailey SJ, et al. Akutt L-arginintilskudd reduserer O2-kostnadene ved trening med moderat intensitet og forbedrer treningstoleransen med høy intensitet. J Appl Physiol (1985). 2010 nov; 109 (5): 1394-403.
8. Schuchardt JP, et al. Tarmabsorpsjon og faktorer som påvirker biotilgjengeligheten av magnesium-en oppdatering. Curr Nutr Food Sci. 2017 nov; 13 (4): 260-278.
9. Petry N, et al. Hos rwandiske kvinner med lav jernstatus er jernabsorpsjon fra lavfytinsyrebønner og biofortifiserte bønner sammenlignbar, men lavfytinsyrebønner forårsaker uønskede gastrointestinale symptomer. J Nutr. 2016 Mai; 146 (5): 970-5.
10. Lönnerdal B. Kostholdsfaktorer som påvirker sinkabsorpsjon. J Nutr. 2000 mai; 130 (5S Suppl): 1378S-83S.
11. Schlemmer U, et al. Fytat i matvarer og betydning for mennesker: matkilder, inntak, prosessering, biotilgjengelighet, beskyttende rolle og analyse. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep; 53 Suppl 2: S330-75.
12. Omoruyi FO, et al. De potensielle fordelene og bivirkningene av fytinsyretilskudd hos streptozotocin-induserte diabetiske rotter. Adv Pharmacol Sci. 2013; 2013: 172494.
1. 3. Graser F, et al. Phytate (IP6) er et kraftig middel for å forhindre forkalkning i biologiske væsker: nytte ved nyre-litiasisbehandling. Anticancer Res. 1999 september-oktober; 19 (5A): 3717-22.
14. Aune D, et al. Kostfiber, fullkorn og risiko for kolorektal kreft: systematisk gjennomgang og dose-respons metaanalyse av potensielle studier. BMJ. 10. november 2011; 343: d6617.
15. Davidsson L. Tilnærminger for å forbedre jerntilgjengeligheten fra komplementær mat. J Nutr. 2003 mai; 133 (5 Suppl 1): 1560S-2S.
16. Siegenberg D, et al. Askorbinsyre forhindrer doseavhengige hemmende effekter av polyfenoler og fytater på absorpsjon av ikke-jern. Am J Clin Nutr. 1991 februar; 53 (2): 537-41.
17. Li H, et al. Blodtrykkssenkende effekt av et erteproteinhydrolysat hos hypertensive rotter og mennesker. J Agric Food Chem. 2011 28. september; 59 (18): 9854-60.
18. Girgih AT, et al. Antihypertensive egenskaper av et erteproteinhydrolysat under kort og langvarig oral administrering til spontant hypertensive rotter. J Food Sci. 2016 Mai; 81 (5): H1281-7.
19. Rigamonti E, et al. Hypolipidemisk effekt av erteproteiner i kosten: Innvirkning på gener som regulerer hepatisk lipidmetabolisme. Mol Nutr Food Res. 2010 Mai; 54 Suppl 1: S24-30.
20. Spielmann J, et al. Erteprotein i kosten stimulerer utskillelse av gallsyre og senker kolesterolkonsentrasjonen i leveren hos rotter. J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). 2008 desember; 92 (6): 683-93.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.