5 enkle bevegelser for strandklare abs

Uansett årstid, ønsker alle at de hadde meislet mage. Det er det ultimate tegnet på å være på toppnivå. Dessverre var ikke alle genetisk begavet med en sekspakke, så hvordan får du magene dine i fantastisk form? Heldigvis har vi ryggen din. Her er noen praktiske øvelser for å sikre at du kan gå skjorteløs med selvtillit neste gang du skal på stranden.

Synlige magesår er laget av øvre buk, obliques (sider), nedre buk og rectus abdominis. Når du arbeider i magen, må du treffe alle disse regionene, og den følgende treningen hjelper deg med å gjøre nettopp det.

Abs og Core øvelser

10 Abs treningsøkter på 10 dager

Pisk underdelen din i form med 10 dager med varierte treningsøkter.

Les artikkelen

1 av 5

Simon Howard / M + F Magazine

Maskinkabelknusing

Mål: Øvre mage

Velg en vekt du kan håndtere som ikke er for tung, og fest deretter et tau til en kabelmaskin med høy remskive. Hold tauet, knel under taufestet. Senk tauet til hendene er ved siden av ansiktet ditt.

Med hoftene stille, bøy midjen mens du trekker magemuskelen slik at albuene beveger seg mot midten av lårene. Pust ut mens du utfører denne delen av bevegelsen og hold sammentrekningen et sekund.

5 sett, 20 reps

Topptips: Du kan også treffe de øvre skråstillingene ved å vri tauet til venstre og høyre når du bringer vekten ned. For å virkelig understreke skråstillingene, kan det være mer fordelaktig å bruke et enkelthånds tau, ettersom du vil være i stand til å vri og slå slagene mer.

2 av 5

Edgar Artiga

Kabel Woodchop

Mål: Obliques

Fest et D-håndtak eller et tau til et kabeltårn, og flytt kabelen til høyeste trinseposisjon. Forsikre deg om at siden din vender mot kabeltårnet med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta tak i håndtaket med den ene hånden og gå bort fra tårnet (stå en fot unna med spenningen på vekten på kabelen).

Nå oppover med den andre hånden og ta tak i håndtaket med begge hender, og sørg for at armene er helt utstrakt. I en bevegelse trekker du håndtaket nedover og over kroppen til det fremre kneet mens du roterer overkroppen. Hold kjerne og mage stramt til enhver tid.

5 sett, 20 reps (hver side)

Topptips: Du kan endre denne øvelsen slik at du trekker i håndtaket fra bunnen av kabeltårnet med bevegelsen som er ferdig rundt skulderen din. Dette er egentlig den samme øvelsen, men bare å treffe skråstillingene fra en litt annen vinkel.

3 av 5

Vasily Pindyurin / Getty

Knestående hjul

Mål: Rectus Abdominis

Start med å knele på en treningsmatte med lårene 90 grader mot gulvet, hold kjernen din og vipp bekkenet litt tilbake (dette vil stoppe nedre rygg fra å bue). Hold hjulet med begge hender rett under skuldrene, og hold armene rette. Rull hjulet sakte frem så langt du kan holde god form. Knus magesekken og rull tilbake til startposisjonen.

Hvis du ikke har et ab-hjul, kan du også bruke en lang stang for å oppnå samme bevegelse

3 sett, 10-15 reps

Topptips: Den nedre magen er det vanskeligste området for å oppnå høy definisjon, og nøkkelen til å få mest mulig ut av denne øvelsen er å ikke bære overflødig fett og allerede har en baseline med sterke mage. For å hjelpe til med å utvikle sterk nedre mage, er det fordelaktig å starte med et sunt og balansert kosthold og fettforbrenning kardioøvelser før du prøver å målrette mot nedre mage. Dine nedre magemuskler blir ikke definert uansett hvor mange øvre nedre mager du gjør hvis kostholdet ditt ikke stemmer.

4 av 5

Anchiy / Getty

Vektet hengende kneheving

Mål: Nedre mage

Heng fra en trekkstang med begge armene utstrakt med et bredt eller middels grep. La bena henge ned. Med en vekt du kan takle, legg en manual mellom føttene og løft bena til torsoen gir en 90 graders vinkel med beina og hold sammentrekningen.

Ta ned vekten og sørg for at bevegelsen blir kontrollert. Ta deretter opp vekten uten å svinge beina eller la bevegelsesmomentet bære deg.

5 sett, 15-20 reps

Topptips: Denne øvelsen kan også utføres ved hjelp av en kneløftemaskin som gjør det lettere ved å støtte øvre del av ryggen og la deg holde deg selv ved å plassere albuene og armene på sideputene.

5 av 5

DjelicS / Getty

Hengende kneheving skrå knase

Mål: Lower Obliques

Bruk samme startposisjon som det vektede hengende kneet løfter. Ta beina opp til høyre underarm og hold sammentrekningen. Gå tilbake til startposisjonen, og ta deretter bena slik at de deretter treffer venstre underarm. Gjenta samme antall reps for hver side.

5 sett, 15-20 reps (hver side)

Topp tips:

1. Slouching kan sabotere sekspakken din. Hvis du har en kontorjobb og stadig slår over datamaskinen din, så prøv å holde ryggraden oppreist til enhver tid, da dette vil bidra til å styrke kjernen. Hold deg høy gjennom hoftene og hold hodet oppe og ned på skulderbladene hele dagen.
2. Kjernemuskulaturen trekker seg sammen først i hver øvelse. Hvis du har en svak kjerne, vil du potensielt ikke være i stand til å bygge kvalitetsmuskler på grunn av mangel på styrke fordi all energien du bruker kommer fra torsoen før du blir overført til armer og ben. Til syvende og sist reduserer en svak kjerne mengden kraft du kan bruke på nesten hvilken som helst øvelse.