Hvis du er noen som trener om natten og kjemper stadig kampen om å ha en god natts søvn etterpå, du er ikke alene. For mange styrkeidrettsutøvere er natten den eneste tiden å virkelig få et løft inn.
Lagre "Bare trene om morgenen eller lunsj" -argumentene, fordi de blir gamle, og noen løftere har ikke disse alternativene fysisk. Det er ikke det å trene sent er problemet, det er å sovne etterpå. For mange idrettsutøvere som beroliger nervesystemet etter en anstrengende sen løft, blir det en kunst.
Personlig har jeg slitt med rastløs søvn en god stund, og løfter om kvelden fire av de fem arbeidsdagene. Jeg elsker å løfte om kvelden, det er når kroppen min er mest mottakelig for tunge belastninger (jeg er ikke en morgen fyr). Den konstante søvnkampen - mens det er vondt i rumpa - har lært meg hvordan bruke forskjellige strategier etter sene løft.
En video lagt ut av Jake Boly (@jake_boly) den
Målet med denne artikkelen er å hjelpe deg med å få kroppen din klar for en hviletilstand etter sen nattløft. Nedenfor er tips til hjelper deg med å senke pulsen, redusere kroppstemperaturen og berolige nervesystemet, alle ting er ekstremt viktige for fredelig søvn.
Sent på kvelden heiser krever ofte sen mat og drikke. Små måltider før sengetid kan være gunstig for muskelproteinsyntese, som demonstrert i denne studien fra 2015 analyserte friske menn som spiser små måltider før sengetid. derimot, store måltider kan føre til langvarig dyp søvn eller forstyrret søvn.
Et bilde lagt ut av Karina Frelich IFBB BIKINI (@karina_frelich) den
Det er to strategier som fungerer bra når du sikter mot å nå dine daglige kalori / makronæringsstoffer når du løfter sene kvelder.
Når du har satt opp mat- og drikkestrategien, er det på tide å vende seg til dusjen. Det er sett varme dusjer som støtter søvn, men for noen som løfter om kvelden, må denne logikken endre seg litt.
Kroppstemperaturen vil være høyere etter en treningsøkt, så en dampende dusj kan faktisk hindre din evne til å sove ved å øke kroppstemperaturen enda høyere. Det er her jeg har lært at balansen mellom vanntemperaturen kan bli en kunst. Du vil senke kroppstemperaturen, men unngå å gjøre det raskt (en kald dusj kan stimulere årvåkenhet).
Alt dette blir sagt når du dusjer etter trening om kvelden, prøv en lunken dusj. Du vil ikke danse rundt fordi det er kaldt, det skal føles avslappende, nesten forfriskende når du treffer den varme huden din.
En generell retningslinje er at en kjøligere rom (60-67 grader) fremmer en bedre søvn. Dette miljøet signaliserer kroppen til å redusere hjertefrekvensen og slappe av, noe som forårsaker den øyeblikkelige følelsen av sløvhet du får når du kommer hjem og går inn i kjølerommet ditt.
Et bilde lagt ut av Charity Witt (@charity_witt) den
Hvis du er en idrettsutøver som løfter om kvelden, da prøv å svinge mot den kaldere enden av det foreslåtte spekteret. Med økt kroppstemperatur kan et kaldere miljø være en god ting når du prøver å regulere kroppstemperaturen for å sovne raskere.
Dette tillegget er et fantastisk verktøy for avslappende søvn og styrkegevinster. Det er et vanlig mineral publikum mangler, og en av de viktigste for styrkeutøvere spesielt. Magnesium støtter utvinning og har vært knyttet til høyere testosteronnivå.
Magnesium fremmer avslappet søvn ved å slappe av musklene og redusere stress. Dette til gjengjeld hjelper til med å berolige kroppen når du ligger og legger deg til sengs. Etter sen nattløfting vil nervesystemet skyte med økt hastighet. Tilskudd av magnesium kan være en måte å bekjempe et opphisset nervesystem og begynne å roe kroppen som helhet.
Slå av skjermer og sterkt lys 30 minutter før du slapper helt av. Still inn morgenalarmer og ta en pause fra alle LED-skjermer. En studie antydet det 30 minutter med å stirre på LED-skjermer om kvelden førte til at melatonin ble undertrykt av opptil 91%. Dette punktet er avgjørende for produksjonen av melatonin. Siden seiløftere allerede er på et punkt med økt spenning, er det viktig å gjøre alt for å slappe av.
Når skjermene er borte og du har tid til å reflektere, kan du prøve litt meditasjon. Det trenger ikke være lang, eller superintensivt, men noen minutters refleksjon er en fin måte å slappe av og begynne å komme seg på. Prøv en savasana i 10 minutter. Dette er den form for avslapning som vanligvis utføres på slutten av yogakurs. Målet med en savasana er å stille stillingstanker og la kroppen begynne trinnene for å komme seg.
Et bilde lagt ut av Jill Pawloski (@jillbeam) den
Hvis du løfter om natten, må det være spesielt fokus på et nattlig søvnregime. Et overstimulert nervesystem er en enkel måte å miste søvn av høy kvalitet, noe som alvorlig kan hindre gevinster i treningsstudioet. De ovennevnte trinnene er noen forslag jeg har funnet som fungerer for å roe kroppen.
Arbeid for å lage ditt eget søvnregime og eksperimentere med forskjellige metoder for å finne det som beroliger kroppen din mest. Et solid søvnregime vil ikke bli bygget over natten, så vær tålmodig og lytt til kroppen din underveis.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image @davidbracetty photography.
Redaktørens merknad: Romy Raad og Natalie Neumann, medstiftere av MetaBrew, hadde dette å si etter å ha lest artikkelen ovenfor:
“Virkelig stor fan av alt her inne! Som medstiftere av Metabrew har det å drive en bedrift presentert lignende søvnproblemer for oss, bare fordi det noen ganger er veldig vanskelig å slå av hjernen vår, og avlede den fra å tenke på hva vi må gjøre neste for å holde Metabrew rullende. Meditasjon og yogatips er på punkt - uten det hver natt, tror vi ikke det ville være mulig å virkelig skille arbeid fra avvikling. En liten avslappingskonsentrasjon har behandlet oss åh så riktig også: Reishi sopp, ashwaganda og rå kakao med litt mandelmelk, honning og kanel. Bare varm den opp, ikke kok den, så ser du visjoner av sukkerplommer før for lenge;) ”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.