Vel, det er offisielt måneden for US Open, og jeg må si, jeg er ganske psykisk. Etter min mishmashed foray i bodybuilding i fjor, fant jeg min kjærlighet til tunge løft på nytt, og så langt har resultatet vært min absolutt beste prep noensinne. Nå tror jeg lidenskap er den klart største indikatoren på suksess, men jeg har også implementert noen "ukonvensjonelle" strategier denne prep som har gitt god uttelling.
Nå, det som fungerer for meg, vil ikke nødvendigvis fungere for deg - men det kan det hende. Jeg oppfordrer deg til å sjekke ut disse strategiene, og vurdere å gi dem et skudd. Husk også at du ikke trenger å begrense disse metodene for å møte prep. De kan jobbe i lavsesongen, også!
Jeg har skrevet om fordelene med kortere prep-tider før, men jeg tror det gjentar: lange preps drenerer. Jeg tror 12-, 16- og 20+ ukers preps er populære, hovedsakelig fordi de brukes så ofte av kroppsbyggere. Men kroppsbyggere er fokusert på slanking, ikke på styrke, og for å kunne diett vellykket, må du ta det sakte (for å unngå å miste for mye muskler).
Når det gjelder styrke, tror jeg at lange, uttrukne preps er kontraproduktive. Ikke misforstå: den triste virkeligheten er at styrke er sakte å utvikle seg, og konsistens er navnet på spillet. Hvis du bytter plan annenhver uke, vil du bare ende opp med å snurre hjulene dine, uansett hvor hardt du presser deg i treningsstudioet.
Men samtidig er det så lett å bli utbrent når du presser hardt i lange perioder. Jeg foretrekker å bruke minimum oppfylle prep lengden på grunn av hvor mye fleksibilitet det gir. Mindre preps kan lettere innlemmes i den typiske hektiske timeplanen som de fleste løftere har å forholde seg til. Etter min erfaring, hvis du presser deg hardt i treningsstudioet, presser du deg selv hardt utenfor treningsstudioet, og det betyr at du sannsynligvis prøver å balansere mange forskjellige forpliktelser, enten det er familietid, arbeidsreiser eller noe annet.
Når disse forpliktelsene forstyrrer en treningssyklus, kan det være veldig frustrerende, og du lurer på hvordan du skal justere. Med en 12- eller 16-ukers plan er det praktisk talt uunngåelig at livsforholdene på en eller annen måte vil kreve at du endrer treningsplanen. Seks ukers programmer er mye lettere å planlegge. Og selvfølgelig forblir kroppen din mye ferskere med disse kortere prepsene. Som den neste strategien forklarer, er det avgjørende for suksess på møtedagen!
Tidligere har jeg prioritert treningen min over restitusjonen, til det punktet hvor jeg ville kjørt meg i bakken før møtet. Jeg forsømte ikke utvinningen: Jeg gjorde mitt beste for å få rikelig med søvn, for å få regelmessig kroppsarbeid (massasje og fysisk trening) og ta meg tid til å slappe av. Men det er ikke nok når du hele tiden trener på RPE 10.
Så med denne forberedelsen unngår jeg trening med maks innsats så mye jeg muligens kan. I stedet bruker jeg den ekstra energien på utvinning - og det gjør en enorm forskjell i resultatene mine. Her er noen av de spesifikke metodene jeg bruker:
I min Unf * ck Your Program-serie har jeg forklart viktigheten av de tre viktigste treningsvariablene: volum, intensitet og frekvens. Nå fokuserer de fleste programmer - hvis de i det hele tatt tar for seg disse variablene - på volum og intensitet. Men noen bevis viser at frekvensen er like viktig og kanskje viktigere enn de to andre.
Så jeg har eksperimentert med veldig høyfrekvent trening. Jeg bruker 2 dager på / 1 fridag, og utfører knebøy, benk og markløft hver treningsdag. Det er intenst - jeg er hele tiden vond! Men ytelsen min øker likevel stadig.
Nå, hvis du implementerer høyere frekvensopplæring, er det viktig å ta det sakte. Tenk på det: Når du legger til volum, kan du legge til ett sett om gangen. Med intensitet kan du øke vektene med så lite som 2.5 pund en treningsøkt. Men hvis du øker treningsfrekvensen, øker du sannsynligvis den totale arbeidsmengden din mye. Å gå fra tre dager til fire dager per uke er en økning på 33%!
Sørg derfor for å holde det generelle treningsvolumet og intensiteten konstant (det vil si den totale mengden volum og gjennomsnittlig intensitet i løpet av en treningsmikrosyklus) når du øker frekvensen. Jeg foreslår også å implementere flere lette treningsdager for å balansere gjenoppretting og treningsarbeid, som jeg nevnte i strategi 2!
Igjen, jeg vil understreke at mens disse strategiene fungerer utrolig bra for meg, vil de ikke nødvendigvis fungere for deg. Jeg oppfordrer deg fortsatt på det sterkeste til å prøve dem.
Når det kommer til stykket handler kraftløfting om vekst og læring.
Lære om din egen kropp, hvordan den reagerer på trening, og hvor langt du kan presse grensene. Og det er rett og slett umulig å gjøre det uten å prøve nye ting.
Husk selvfølgelig også viktigheten av små endringer. Jeg foreslår at du begynner med bare en av disse strategiene først, gir det et par uker til å se resultatene, og deretter implementerer den neste. På denne måten kan du skille resultatene og identifisere nøyaktig hva som er viktigst for kroppen din og dine mål.
Som alltid, tenk sterkt og trene hardt!
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image fra Igor Simanovskiy / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.