Jeg kommer til å åpne opp denne artikkelen ved å fortelle alle at jeg ikke proaktivt sier grøft vektstangen, eller hevder at en stilopplæring alltid er bedre enn den andre. Det er slett ikke formålet med dette stykket, faktisk, jeg elsker vektstangen, og etter mitt 8-ukers span med ingen vektstangtrening vil vårt ikke så subtile gjensyn i helgen være et strålende syn.
Jeg har trent vektstang siden jeg var 15, og trente formelt med et strukturert program siden jeg var rundt 17. Nå er jeg 26. Etter college på 22 år, var jeg satt til å konkurrere i mitt første styrkeløftmøte (Jeg var høyskoleutøver og trengte et nytt konkurransedyktig uttak) da jeg hadde fire brudd i løpet av en rygg på tre uker. Siden den skade- og rehabiliteringsprosessen, som seriøst testet grensene mine for å elske vektstangen og fortsette å trene, har jeg konkurrert et par ganger, og jeg har trent mer annerledes enn noen gang før.
Ikke misforstå meg nå. Jeg er på ingen måte verdensrekordinnehaver eller spesiell på plattformen, men jeg har det bra pund for pund på lokale møter (inb4 du ikke engang løfte bro kommentarer). Alt dette bringer meg til temaet i denne artikkelen. Etter et tiår med trening med vektstang, ønsket jeg å presse meg til å trene to måneder uten det. Her er hva jeg lærte.
Forfatterens merknad: Ja, 8 uker er egentlig ikke så lange i forhold til livslang treningstime, så jeg er nysgjerrig på hvilke erfaringer andre kan ha lært av lengre perioder med trening uten barbell. Hvis du har noen, kan du dele dem nedenfor i kommentarene!
Jeg tror den største bekymringen for de fleste styrkeidrettsutøvere som kan vurdere å slippe vektstangen, er det potensielle tapet av styrke, masse og kraft mot spesifikke bevegelser (benkpress, markløft, knebøy, ren, rykk osv.). Men i mange tilfeller tror jeg de fleste forstår at styrke og gevinster ikke vil forsvinne om natten, men det er bekymringsfullt når du endrer noe du har gjort så lenge.
Virkeligheten er dette, hvis du er på et høyere nivå i en styrkesport, vil du sannsynligvis oppleve litt mer vektstangspesifikk frafall enn andre bare på grunn av mangel på å opprettholde intensitet og frekvens. Dette vil åpenbart komme ned på flere individuelle faktorer, og det er urealistisk å gi en tidslinje eller et sett med retningslinjer for deg, men intensitet og frekvens betyr noe, så en endring i disse kan skape et avslag for vektstangspesifikke bevegelser.
Hovedpoenget med dette avsnittet er å lage en sak for å slippe den akutte ideen om at all fremgang vil gå tapt umiddelbart. Nevrale og muskulære evner som vi har bygget, vil ikke forsvinne i det øyeblikket vi endrer opp treningen. Vil de skifte? Jada, men de kommer ikke til å forsvinne. Hvis noe, kan en endring i treningsstiler danne nye forbindelser som du kan ha savnet i løpet av en langvarig, stiv treningsstil.
Forfatterens merknad: Jeg anbefaler ikke å kaste vektstangen hvis du er i sesongen, vil konkurrere i nær fremtid eller bare begynner å strukturere vektstangtrening (nye gevinster!).
Den første leksjonen jeg lærte av å dytte vektstangen var hvor freaking flott ensidig trening er. Misforstå meg ikke, jeg integrerte en god del ensidig trening i de vanlige treningsøktene mine som tilbehør, men jeg har aldri gjort dem til fokuspunktene for en treningsøkt. Når var det for eksempel siste gang du satte ditt første fokus på et løft på noe sånt som tunge split squats?
Det viser seg at jeg hadde noen ubalanser som har bygget seg opp gjennom årene og etter operasjonen, og det var ikke før jeg virkelig fokuserte på tung enbeint og bevæpnet belastning at jeg virkelig ble smertelig klar over dem. Personlig fant jeg ut at venstre glute med var underutviklet, og at venstre skulder sporer litt annerledes i begge benkene og skal presse enn høyre.
Å finne disse fikk meg til å tenke på mine stikkpunkter i vektstangbevegelser, og hvordan disse to faktorene sannsynligvis påvirker kraften / skiftet ut av hullet i knebøyet mitt og hvorfor jeg savner groove til tider på tyngre benkpressrepresentanter.
Utenom disse punktene har jeg aldri opplevd mer masseøkninger på skuldrene og firehjulingene mine, så har jeg de siste 8 ukene brukt tyngre ensidig trening. Denne endringen i muskelvekst skyldes sannsynligvis endringen i stimulus, men det har vært en øyeåpende opplevelse av hvor kraftige ensidige bevegelser er.
Dette punktet var sannsynligvis det mest sjokkerende på denne listen. Når du trener visse bevegelser så lenge, er det lett å falle i kjente mønstre, og jeg er klar over dette. Likevel ante jeg ikke hvordan grøfting av en vektstang ville påvirke måten jeg beveget meg på nesten alle aspekter av livet mitt. I virkeligheten er dette fornuftig når du tenker på at selv noe som å bruke belte kan forandre vektstangbevegelsesmønstre, eller hvordan ting kan føles "av" noen dager når noe mindre er stramt på kroppen vår, aka bevegelsesmønstre er ikke alltid utrolig vanskelig å skifte.
For et eksempel på det virkelige liv, pleier jeg å være lav-bar knebøy med noe høy-bar drysset inn, så jeg lener meg naturlig litt mer fremover når jeg gjør knebøybevegelser, da jeg liker å laste den bakre kjeden mer for å støtte vekten sammenlignet med quads (lang femurgjeng, hva opp!). Etter at jeg ikke hadde brukt vektstang i 8 uker, la jeg merke til at når jeg skulle hente ting, gå opp trappene eller til og med stå opp fra toalettet, var torsoens posisjonering annerledes.
Nå er jeg ikke sikker på om dette var fra mangel på lavt knebøy og markløft, men jeg la merke til at bevegelsesmønstrene i underkroppen begynte å etterligne noe som ligner det du ser i et begerknebøy. Rasjonelt tenking. På leggedagene mine gjorde jeg massevis av variasjoner i lunge, benpress og beger, så det er fornuftig at jeg naturlig vil begynne å strømme inn i noe som ligner på denne mer torso oppreist stilling.
Jeg sier ikke at disse nye forskjellene i bevegelsesmønster er bedre enn det jeg opplevde før, men de får meg definitivt til å tenke på hvor fort vi faller inn i visse mønstre, og hvordan disse mønstrene kan føre til blindflekker i treningen vår.
En annen vanskelig leksjon som jeg måtte møte var å svelge egoet mitt. Det er tøft å gå på treningsstudioet og se vennene dine løfte tunge mens du har sverget vektstangen for en treningsblokk. La meg fortelle deg at kløen for å konkurrere og kaste vekter er ekte hvis du bestemmer deg for å prøve trening uten vektstang.
Ærlig talt var dette en av mine favoritt leksjoner og var en flott test for min viljestyrke. Vi ser memes om dette punktet hele tiden (sett inn Kermit the Frog i hettegenseren), “Coach har 5 × 6 programmert - maks ut i stedet”. Fremfor alt hjalp denne leksjonen meg med å bekjempe trangen til å gå av med målet mitt / angi treningsblokkens mål, som er en seriøs ferdighet for alle styrkeidrettsutøvere å øve, spesielt i lavsesongen.
Hvis du skriver dine egne programmer, så gjør deg klar, fordi denne treningsstilen kommer til å bli en morsom og interessant utfordring. Hvordan tar du ut en av dine viktigste treningsmodaliteter (vektstangen) og fremdeles oppnår tilpasningene du sikter mot. Denne leksjonen var morsom fordi den bøyde ideen min om hvilke variabler i programmet mitt som var viktigst.
For eksempel, hvordan kunne jeg manipulere et sett med splittede knebøy for å være på samme nivå av krevende som tunge rygg knebøy tredobler? I stedet for bare å ta tak i manualer og plugge bort med mine programmerte sett og reps, begynte jeg å tenke mer på ting som tempo, progresjon, set flow (supersets) og hviletider.
[Vil du lage ditt eget treningsprogram? Sjekk ut vår tretrinns guide!]
Disse aspektene ovenfor var ting jeg bruker i de vanlige treningsblokkene mine, men jeg skjønte hvor viktig de kan være når du ikke har muligheten til å laste bevegelser så tunge, men fortsatt trenger en spesiell tilpasning (styrke, kraft osv.). Min gjetning er at du ikke vil ha problemer med å få nok volum eller frekvens med trening uten vektstang, men høye intensiteter kan til tider være tøffe å oppnå.
Tung styrketrening over tid tar en toll på kroppen. Jeg tror ikke vi trenger en lang liste med studier for å fortelle oss dette heller. Vi ser vitser om det hele tiden om temaer som, “Jeg har ikke følt meg" bra "siden jeg begynte med kraftløfting. Husk da knærne mine ikke gjorde vondt? Ikke jeg heller.” Dette er til tider vitser og ekstreme, men det er noen underliggende sannheter der som bør tas opp oftere.
Den viktigste leksjonen jeg lærte av mangel på trening med vektstang er at jeg absolutt trenger å bruke mer tid på restitusjon når jeg trener tyngre vektstangbevegelser ofte. Jeg trodde jeg gjorde mye allerede, men denne leksjonen var ydmykende fordi kroppen min bokstavelig talt føles bedre (smertefri) enn den har gjort på mange år. Jeg har ikke vondt om morgenen, jeg er ikke altfor stiv hele dagen, og jeg føler meg mer avslappet når jeg er stillesittende og aktiv.
Vi snakker om fordelene med utvinning hele tiden og forholdet til lang levetid, men jeg tror ikke vi som idrettsutøvere virkelig vet hvor viktig det er før vi opplever det. Lang historie kort, denne leksjonen lærte meg at det jeg trodde var nok, ikke var i nærheten av nok, og det er lett å bli blind av det som er normalt for oss. Vi bør ikke kritisere hyppig stivhet og smerte som en del av spillet.
En av de største takeawayene jeg har lært av de to siste månedene med trening, er at mens jeg er den eldste jeg noen gang har vært under baren, føler jeg meg fortsatt som en helt nybegynner. Jeg tror det faller sammen med Albert Einsteins populære ordtak: "Jo mer jeg lærer, jo mer innser jeg hvor mye jeg ikke vet.”Så lenge trodde jeg at jeg gjorde nok gjenoppretting og traff alle svakhetene mine, men dette lærte meg at det er så mye mer der ute at jeg trenger å teste og prøve. Det fine med å løfte.
Disse to månedene har vært en fantastisk læringsopplevelse. De har definitivt lært meg flere leksjoner som jeg vil bringe tilbake til min neste konkurranse prep / treningsblokk.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.