5 tips for å forbedre kondisjonstreningene dine

Cardio kommer ofte opp som et moteord i treningsindustrien, demonisert av alle som ønsker å få muskler. Å gjøre aerobt arbeid blir sett på som et skritt bakover i motsetning til å legge til i en annen løftingsøkt. I virkeligheten er det nødvendig med en slags kondisjonstrening i ethvert program. Varigheten og intensiteten til øktene skal imidlertid dikteres av treningsmål og ambisjoner. Noen som ønsker å øke total kraftløfting har langt andre krav enn helgens kriger som ønsker å prøve sitt første maraton. Uansett mål, det er smartere og mer effektive måter å arbeide kardiovaskulærsystemet på uten å gå på kompromiss med hele helgen.

Mange gutter i treningsstudioet mangler spesifisitet i kardioprogrammet. Når det gjelder løfting av vekter, har de detaljerte notater om sett, reps, personlige poster og armvekstprogressjoner. For cardio slo de av tallene og progresjonene til fordel for 20-30 minutter med moderat intensitet. Din kondisjonstrening bør kontaktes med samme presisjon og detaljer som et godt gjennomført vekttreningsprogram. Ved å ta nærmere hensyn til intensitetsnivåer og varighet, kan treningsstudenter gå ut av fordelene med en intens økt uten å kaste bort dagen med å slå mil på tredemøllen.

Klikk deg gjennom for fem smartere måter å slå ut kondisjonstreningene dine.

1 av 5

filadendron / Getty

Spor pulsen

Å gjøre kardio uten pulsmåler er i likhet med å kjøre bilen uten speedometer. Du kan ha en generell ide om hvor hardt du trener, men uten en pulsbelte er det vanskelig å sette et tall i intensiteten din. En pulsmåler lar deg spore endringer i kardio og gjøre treningsøktene mer strukturerte. I stedet for bare å hoppe på et utstyr og tøffe med, har du nå en ide om hvor hardt du skal jobbe. Den rette pulsmåleren kan fortelle deg når du skal gå hardere og når du skal kutte treningen.

2 av 5

kali9 / Getty

Fokus på hjertefrekvensgjenoppretting

Akkurat som en bil med høy ytelse som kan stoppe på en krone, kan et hjerte som er i form redusere farten raskere etter en hard anstrengelse. Dette hjertefrekvensfallet etter et intensivt intervall kan brukes til å måle treningsnivået. I stedet for å bare fokusere på hvordan kroppen din reagerer i løpet av et intenst intervall, må du spore hvor raskt pulsen faller ett og to minutter etter trening. Sikt mot et fall på minst 10 slag på minuttmerket og 20 slag eller mer på to-minuttersmerket.

3 av 5

BraunS / Getty

Bygg hjertestyrke

I likhet med en sportsbil som kan gå fra 0-60 mph i løpet av sekunder, kan et sterkt konditionert hjertesystem raskt tilpasse seg enhver treningsintensitet. Intervaller er en fantastisk måte å jobbe med hjertestyrke på. Sett en tredemølle for et raskt tempo, en som lar deg gass etter 20-30 sekunder. Se pulsen din stige. Når du treffer 85-90% av den estimerte maksimale hjertefrekvensen, må du redusere farten til et lett gange for å gi deg tid til å komme seg. Gå til pulsen faller ned under 60% av den høyeste hjertefrekvensverdien og gjenta. Ved å øke hjertefrekvensen høyt vil du fokusere på å bygge hjertestyrke. 

4 av 5

Corey Jenkins / Getty

Tren din terskel

Den anaerobe terskelen refererer til hjertefrekvensen du ikke lenger kan få inn nok oksygen til å støtte treningsintensiteten. For enkelhets skyld markerer det en intensitet som er vanskelig å opprettholde i lengre tid. Det vises vanligvis rundt 85% av din maksimale hjertefrekvens. I stedet for å fokusere på de nøyaktige tallene, estimer du det med samtaltesten. Ved den anaerobe terskelen din, bør du være i stand til å mumle 3-4 ord før du tar et nytt pust. Hvis du vandrer uten problemer, kan du øke intensiteten. Å trene på den anaerobe terskelen bidrar til å øke arbeidskapasiteten din - det er hvor lenge du er i stand til å opprettholde hardt arbeid. En høyere arbeidskapasitet vil forbedre kondisjonen din, men også være nyttig når du utfører intense kretsløp på vektgulvet.

5 av 5

ferrantritt / Getty

Gjør Easy Steady-State for fett tap og generell kondisjonering

Selv om aerobic cardio i steady-state eller low-level ofte blir kastet til fordel for sprintintervaller med høy intensitet, fortjener tregere cardio fortsatt en plass i programmet ditt. Selv om det kanskje ikke er den mest effektive måten å øke kapasiteten til løping og sykling på, kan det være nyttig for restitusjonsdager og som et tillegg til en solid rutine for å øke aktiviteten uten overtrening. Ved å trene med moderat hjertefrekvens (rundt 65-70%), kan du øke blodstrømmen til arbeidsmusklene uten å forårsake en intens treningsstimulans, perfekt for en dag mellom harde løft. Selv om det ikke burde være hovedstammen i programmet ditt, må du ta med en til to dager med lettere kardio i programmet, enten som et utgangspunkt for hardere arbeid eller en pause fra harde treningsøkter for å lette tankene og kroppen din.