5 treningstips for å folie fars tid
Lukk popup-knapp 1 av 61 av 6
I motsetning til moderne halvguder Kevin Levrone eller Dexter Jackson, to ikoniske kroppsbyggere hvis karriere har strukket seg over flere tiår, tåler vi bare dødelige en sammenlignelig kraftig fysisk tilbakegang når våre treningskarrierer tikker inn i svanesangen som er skrevet av Father Time.De fysiologiske endringene som vanligvis følger med aldring er rikelig. Reduksjoner i maksimal styrke, kraft og hastighet på styrkeutvikling og reduksjoner i kardiovaskulær, respiratorisk og metabolsk funksjon oppstår når tiden tikker på.Aldring er også assosiert med endringer i kroppssammensetningen, som inkluderer en nedgang i mager masse og en tilhørende økning i prosent av kroppsfett.Som forventet blir den eldre idrettsutøveren mindre i stand til en vintage-forestilling av deres fysiske prime. I stedet overgår konsekvensene av biologisk aldring all fysisk kapasitet og truer forutsigbart en idrettsutøvers vilje; det er selvfølgelig hvis skader ikke oppstår før.Imidlertid kan inkorporering av disse fem enkle tipsene gå langt i å hjelpe aldrende idrettsutøvere å utvide karrieren og dermed folie Father Time.SE OGSÅ: Hvordan eldre påvirker treningen din
2 av 6
Å begynne en treningsøkt med et tungt sett med knebøy eller vektstangrader uten hensiktsmessig forberedelse, kan gi deg en tur til ER eller gjøre deg kjent med din lokale kiropraktor eller ortopedkirurg. Dermed bør en eller annen form for oppvarming integreres i et hvilket som helst godt treningsprogram for å unngå muskel- og skjelettkatastrofe.Hensikten med oppvarmingen er å oppnå en kortsiktig økning i leddets bevegelsesområde, øke kroppstemperaturen ved å øke blodstrømmen og forbedre den neuromuskulære funksjonen.Begynn med en relativt lav intensitets aerob aktivitet i 5 til 10 minutter og følg opp med en dynamisk oppvarming for å forbedre bevegelsesområdet før du tar av med bevegelsesmønster med en dyvel eller ulastet vektstang for å sementere nær feilfri form før du øker belastningen gjennom påfølgende arbeidssett. SE OGSÅ: 9 beste oppvarmingsøvelser for maksimal masse
3 av 6
Vurder å innlemme self-myofascial release (SMFR) - en teknikk der enkeltpersoner bruker vekten av sin egen kropp på en skumrulle eller annen hjelpemiddel for å utøve trykk på bløtvev for å forbedre leddens bevegelsesområde, muskelfunksjon og gi lindring til muskelsmerter og ømhet.I motsetning til statisk strekking, som ofte har vært assosiert med reduksjon i styrke og kraftuttak, har SMFR vist seg å ha positive effekter på maksimale kraftutganger, muskelaktivering og redusert muskelsårhet. SMFR før trening har også vist seg å øke muskelbevegelsesområdet i samme grad som statisk strekk og kan til og med hjelpe utvinningen mellom treningsøktene.SE OGSÅ: Akselerere gevinster med skumrullen
4 av 6
Treningsvalg er en viktig variabel som bør forankres i ens mål og evner. Mange mesterutøvere lider med redusert bevegelsesområde på grunn av ortopedisk ufleksibilitet, som ofte er et resultat av trening "slitasje". Forsøk på å trene utover det begrensede mobilitetsområdet kan gi friksjon, smerte og betennelse. Trening i redusert bevegelsesområde er ikke bare tryggere, men oppmuntrer til mindre smerte og reduserer risikoen for å forårsake ytterligere skade på tilstøtende bindevev. Selv om knebøy, markløft og benkpress kan ha vært stiftøvelser tidligere i karrieren, er de kanskje ikke ideelle for mange eldre idrettsutøvere. I stedet kan mesteridrettsutøvere tjene bedre ved å velge modifiserte variasjoner som box squats, rack deadlifts og partial-range presses. Disse vennligere alternativene kan føre til mindre smerte og skade enn de tradisjonelle versjonene, samtidig som de gir langsiktige fordeler.Platelastede maskiner med variabel motstandsvekt kan også brukes for å tilføre variasjon i treningsprogrammet.
5 av 6
Når en idrettsutøver eldes, har utvinningskapasiteten en tendens til å avta. Gjenoppretting fra trening kan være langsommere og lengre enn hva den var i årene som gikk.Forskningslitteratur antyder at sjeldnere anfall av motstandsbelastning kan være mer gunstig for hypertrofi hos eldre voksne. Og det er blitt foreslått at treningsvolumet skal reduseres med 5% per tiår utover 30 år.Treningsvolum kan manipuleres via en redusert frekvens av treningsøkter, redusert total arbeid (sett og reps) innen en gitt treningsøkt, eller en kombinasjon av begge.Når det er sagt, kan utvinningskapasiteten variere fra person til person og avhenger ikke bare av alder, men mange faktorer - inkludert stress, søvn og ernæring.
6 av 6
Forskning har vist en høy korrelasjon med treningsbelastning og forekomst av styrkerelaterte skader. Kronisk høyintensitets leddbelastning kan fremme degenerasjon av brusk og en progresjon av leddgikt. Bruk av lettere belastninger kan redusere stress i ledd og bindevev og redusere risikoen for muskelskjelettskade.Og til tross for konvensjonell tro, er det et fjell med bevis som viser at motstandstrening med lavere belastning kan fremkalle betydelig rekruttering og hypertrofi av muskelfibre.Noen studier har vist at belastninger på så lave som 30% av 1 rep max (RM) når de utføres til punktet for øyeblikkelig muskelsvikt, kan være like effektive som belastninger på 90% 1RM for å stimulere muskelproteinsyntese og øke muskelkryss- snittareal av både type I og II fibre. SE OGSÅ: 5 fordeler med å løfte lett vekt
Tilbake til introI motsetning til moderne halvguder Kevin Levrone eller Dexter Jackson, to ikoniske kroppsbyggere hvis karriere har strukket seg over flere tiår, tåler vi bare dødelige en sammenlignelig kraftig fysisk tilbakegang når våre treningskarrierer tikker inn i svanesangen som er skrevet av Father Time.
De fysiologiske endringene som vanligvis følger med aldring er rikelig. Reduksjoner i maksimal styrke, kraft og hastighet på styrkeutvikling og reduksjoner i kardiovaskulær, respiratorisk og metabolsk funksjon oppstår når tiden tikker på.
Aldring er også assosiert med endringer i kroppssammensetningen, som inkluderer en nedgang i mager masse og en tilhørende økning i prosent av kroppsfett.
Som forventet blir den eldre idrettsutøveren mindre i stand til en vintage-forestilling av deres fysiske prime. I stedet overgår konsekvensene av biologisk aldring all fysisk kapasitet og truer forutsigbart en idrettsutøvers vilje; det er selvfølgelig hvis skader ikke oppstår før.
Imidlertid kan inkorporering av disse fem enkle tipsene gå langt i å hjelpe aldrende idrettsutøvere å utvide karrieren og dermed folie Father Time.
SE OGSÅ: Hvordan eldre påvirker treningen din
Å begynne en treningsøkt med et tungt sett med knebøy eller vektstangrader uten hensiktsmessig forberedelse, kan gi deg en tur til ER eller gjøre deg kjent med din lokale kiropraktor eller ortopedkirurg. Dermed bør en eller annen form for oppvarming integreres i et hvilket som helst godt treningsprogram for å unngå muskel- og skjelettkatastrofe.
Hensikten med oppvarmingen er å oppnå en kortsiktig økning i leddets bevegelsesområde, øke kroppstemperaturen ved å øke blodstrømmen og forbedre den neuromuskulære funksjonen.
Begynn med en relativt lav intensitet aerob aktivitet i 5 til 10 minutter og følg opp med en dynamisk oppvarming for å forbedre bevegelsesområdet før du tar av med bevegelsesmønster med en dyvel eller ulastet vektstang til sement nær feilfri form før du øker belastningen gjennom påfølgende arbeidssett.
SE OGSÅ: 9 beste oppvarmingsøvelser for maksimal masse
Vurder å innlemme self-myofascial release (SMFR) - en teknikk der enkeltpersoner bruker vekten av sin egen kropp på en skumrulle eller annen hjelpemiddel for å utøve trykk på bløtvev for å forbedre leddens bevegelsesområde, muskelfunksjon og gi lindring til muskelsmerter og ømhet.
I motsetning til statisk strekk, som ofte har vært assosiert med reduksjoner i styrke og kraftuttak, har SMFR vist seg å ha positive effekter på maksimale kraftutganger, muskelaktivering og redusert muskelsår. SMFR før trening har også vist seg å øke muskelbevegelsesområdet i samme grad som statisk strekk og kan til og med hjelpe utvinningen mellom treningsøktene.
SE OGSÅ: Akselerere gevinster med skumrullen
Treningsvalg er en viktig variabel som skal være forankret i ens mål og evner. Mange mesterutøvere lider med redusert bevegelsesområde på grunn av ortopedisk ufleksibilitet, noe som ofte er et resultat av trening "slitasje". Forsøk på å trene utover det begrensede mobilitetsområdet kan gi friksjon, smerte og betennelse. Trening i redusert bevegelsesområde er ikke bare tryggere, men oppmuntrer til mindre smerte og reduserer risikoen for å forårsake ytterligere skade på tilstøtende bindevev.
Selv om knebøy, markløft og benkpress kan ha vært stiftøvelser tidligere i karrieren, er de kanskje ikke ideelle for mange eldre idrettsutøvere. I stedet kan mesteridrettsutøvere tjene bedre ved å velge modifiserte variasjoner som box squats, rack deadlifts og partial-range presses. Disse vennligere alternativene kan føre til mindre smerte og skade enn de tradisjonelle versjonene, samtidig som de gir langsiktige fordeler.
Platelastede maskiner med variabel motstandsvekt kan også brukes for å tilføre variasjon i treningsprogrammet.
Når en idrettsutøver eldes, har utvinningskapasiteten en tendens til å avta. Gjenoppretting fra trening kan være langsommere og lengre enn hva den var tidligere år.
Forskningslitteratur antyder at sjeldnere anfall av motstandsbelastning kan være mer gunstig for hypertrofi hos eldre voksne. Og det er blitt foreslått at treningsvolumet skal reduseres med 5% per tiår utover 30 år.
Treningsvolum kan manipuleres via en redusert frekvens av treningsøkter, redusert total arbeid (sett og reps) innen en gitt treningsøkt, eller en kombinasjon av begge.
Når det er sagt, kan utvinningskapasiteten variere fra person til person og avhenger ikke bare av alder, men mange faktorer - inkludert stress, søvn og ernæring.
Forskning har vist en høy korrelasjon med treningsbelastning og forekomst av styrkerelaterte skader. Kronisk høyintensitets leddbelastning kan fremme degenerasjon av brusk og en progresjon av leddgikt. Bruk av lettere belastninger kan redusere belastningen på ledd og bindevev og redusere risikoen for muskelskjelett.
Og til tross for konvensjonell tro, er det et fjell med bevis som viser at motstandstrening med lavere belastning kan fremkalle betydelig muskelfiberrekruttering og hypertrofi.
Noen studier har vist at belastninger på så lave som 30% av 1 rep max (RM) når de utføres til punktet for øyeblikkelig muskelsvikt, kan være like effektive som belastninger på 90% 1RM for å stimulere muskelproteinsyntese og øke muskelkryss- snittareal av både type I og II fibre.
SE OGSÅ: 5 fordeler med å løfte lett vekt
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.