5 måter å dyrke sta pecs for et imponerende bryst

Det har blitt gjentatt at når det gjelder kroppsbygningen din, er brystet ditt midtpunktet i utseendet ditt. Jeg er sikker på at du har sett det mange ganger på treningsstudioet, bassenget, stranden eller garderoben; en fyr med enorme armer, skulder, firhjulinger og et pussig hengende sett med pecs.  Så du har jobbet benken her og der og lurt på hvorfor brystet ikke har vokst til supermannstørrelse. Så fortell meg hvorfor ikke pecene dine virkelig har blitt større eller sterkere på flere måneder? Det kan være en kombinasjon av ting som kosthold, du er dedikert til brystet ditt, eller kanskje du ikke innlemmer de riktige musklene i treningen din. 

Gjett hva?! Det er på tide å kaste en annen skiftenøkkel i din pec-trening med noen nye hardcore, ekstreme teknikker, alt ment å utløse ny muskelvekst og ta brystet til neste nivå.

De følgende 5 brystsjokkerende metodene har blitt prøvd mange ganger av ekspert trenere, mester kroppsbyggere og muskelsultne gymrotter med knusende suksess.

Brystøvelser

7 benkpressfeil som hindrer veksten av brystet

Følg disse parametrene for benkpressing for maksimalt resultat.

Les artikkelen

1 av 6

pavel ythjall

Benk med bånd

Hvorfor gjøre det: Å inkludere forskjellige typer motstand i din pec-trening er flott for å sjokkere musklene til å bli sterkere og større.

Du oppnår dette ved å trene med frie vekter, kabler og kammede maskiner, som hver bruker en litt annen form for motstand. Men enda en måte å jobbe musklene på annen måte innebærer å bruke gummistrikk. Dugdale finner band spesielt gunstig på Smith Machine benkpress.

“Bruk av bånd øker den totale arbeidsbelastningen på muskelen,” sier han, “mens du tømmer noe av vekten nederst på hver rep [der du er svakere] og øker den øverst, [der du er i mekanisk fremgang].”

Hva å gjøre: Neste gang du gjør Smith Machine benkpress, fest på hver side et bånd fra stangen (like utenfor vektplatene) til bunnen av stativet. (Du må laste maskinen med mindre vekt enn vanlig for å ta hensyn til den ekstra motstanden til båndene.)

Teknikken din vil ikke endre seg, men du vil legge merke til at motstanden øker når du presser stolpen opp. Gjør 2-3 sett på denne måten, og fortsett deretter til neste øvelse eller gjør et sett eller to til uten båndene.

2 av 6

skynesher / Getty

Gjør deler på trykk

Hvorfor gjøre det: Nok en annen måte å trene din pecs tidligere svikt er via delvis reps, der du utfører reps i mindre enn et fullstendig bevegelsesområde. 

"Hvis du stopper et sett på grunn av manglende evne til å fullføre en full rep, tar du ikke muskelen til sin virkelige grense," sier M&F senior science editor Jim Stoppani, PhD. "Hvis du i stedet fortsetter med delvise reps til du ikke lenger kan slå vekten, vil du vite at du har skattlagt muskelen til dens absolutte grenser.”

For bryst er delvise reps gode på Smith-maskinpresser, andre brystpressemaskiner og manualpress. Siden triceps spiller en viktig rolle i den øverste halvdelen av ROM når du trykker, ender du ofte med å avslutte settet når triceps mislykkes, ikke brystet. Ved å gjøre reps i den nedre halvdelen eller tre fjerdedeler av benkpress-ROM-en din (etter å ha nådd full ROM-feil), er triceps ikke lenger den begrensende faktoren, og pecs vil bli tatt til full utmattelse.

Hva å gjøre: På det siste settet eller to av noen eller alle de nevnte øvelsene, gå til full ROM-feil, og fortsett deretter med reps i den nedre halvdelen til tre fjerdedeler av ROM (helt ned, men stopp godt uten full albueforlengelse ) til du lenger kan skyve manualene til halvveis.

3 av 6

Per Bernal og Michael Neveux

Gjør en Flye-Press Combo

Hvorfor gjøre det: Denne teknikken er flott når du mangler tid, bare har noen manualer tilgjengelig eller bare vil sprenge pecene dine litt annerledes. Det er også en fin måte å bruke tyngre enn normal vekt på flyer, noe som kan være en kjærkommen pause fra å bare bruke lette manualer.

Det som denne bryststøteren ender med å være, er noe av et utvidet sett, der flyger jevnt over i press når pecs blir mer og mer trøtt.

Hva å gjøre: Ta et sett med manualer som bare lar deg fullføre rundt 5-6 reps for flyes (på en skrå, flat eller til og med avvisende benk).

Utfør så mange reps du kan av strenge flyes, og deretter, når du har nådd feil, må du umiddelbart endre formen slik at du gjør et kryss mellom en flye og et nøytralt grep (nederst på hver rep, albuene dine vil være et sted mellom full utvidelse og 90 grader).

Utfør disse til feil, og endre deretter håndposisjonen din umiddelbart og utfør standardpress til feil. Gjør totalt tre sett på denne måten, hvile to minutter mellom hver.

 

4 av 6

mihailomilovanovic

Dip To Failure

Hvorfor gjøre det: Hvilken bedre måte å byste gjennom et platå enn med en kombinasjon av intensitetsfremmende teknikker, for ikke å nevne en av de mest prøvde og sanne brystøvelsene der ute, dukkert. Som du vil se nedenfor, inkluderer denne pec-shocker ikke bare trening til å mislykkes flere ganger i løpet av ett arbeidskrevende sett, men også negativer og drop-sett (kroppsvektfall).

"Dette er en av mine favoritt bryst-sjokkere hele tiden," sier kjendistrener Jimmy Pena, MS, CSCS. “Når du gjør det, må du bare sørge for at det er mot slutten av treningen - det er så tøft!”

Hva å gjøre: Velg en ekstra vektmengde for vektede fall som får deg til å mislykkes et sted rundt 12-15 reps. Når du har nådd feil, bytt umiddelbart gir og gjør så mange negativer som mulig med den samme vekten (for den positive delen av disse reps, gå opp til toppen av rep).

Når du ikke lenger kan senke deg selv under kontroll for negativer, må du straks fjerne ekstravekten og repe ut til svikt med bare kroppsvekten. Det er ett sett. Gjør dette 1-2 ganger til.

5 av 6

Georgijevic / Getty

Avslutt med et Pushup Tri-Set

Hvorfor gjøre det: Få kroppsbyggere ser ut til å dra nytte av den ene brystøvelsen vi alle begynte å gjøre - push-ups - hovedsakelig fordi når du først har fått anstendig bryststyrke, kan du bytte ut 20-50 reps uten å svette. Men det vil ikke være tilfelle på slutten av en slitsom brystøkt. Ved å fullføre ting med følgende push-up tri-sett, vil du steke alle områder av brystet ved å presse utmattelse til det ytterste.

Hva å gjøre: Så snart du er ferdig med det siste settet av den siste øvelsen for bryst, finn en flat benk. Kom i en push-up posisjon med føttene opp på benken og hendene på gulvet. Pump ut så mange reps du kan (til feil) for å sprenge øvre pecs, og slipp deretter føttene umiddelbart mot gulvet og gå til feil på standard push-ups for å fakkle de midterste pecs. Etter det, anta umiddelbart en push-up posisjon med hendene på benken og føttene på gulvet.

Sving så mange representanter du kan for å fullføre den nedre pecs ... så kaller det en dag.

6 av 6

Per Bernal / M + F Magazine

Velkomsttillegg

Å sjokkere en kroppsdel ​​til å vokse kan være like enkelt som å legge til nye øvelser i blandingen. Her er fem brystbevegelser du sannsynligvis ikke har gjort på en stund, om noen gang.

Enarms Dumbbell Flye
Den samme grunnleggende formen som toarmede flyger, bare med en ikke-fungerende hånd som holder på benken for å hjelpe til med balanse. Kabelfly og delefilter kan også gjøres en arm av gangen.

Enarmsmaskintrykk
Enten på en Cybex- eller Hammer Strength-maskin, vil det å presse en side av gangen bidra til å minimere ubalanser i brystet.

Trening Ball Presses og Flyes
Å gjøre dine presser og flyes på en ball engasjerer kjernen i større grad, men det kan også gi en midlertidig opprydding for dine pecs.

Barbell Pullover
De fleste gjør gensere med en manual, noe som er greit. Men å bruke en vektstang til tider (med et skulderbreddegrep) vil treffe pecs fra en litt annen vinkel.

Klapp Push-Up
Kraftbevegelser er gode å inkludere i rutinen din (i moderasjon) for å slå gjennom platåer. Etter å ha nådd bunnposisjonen, eksploderer du så fort du kan, slik at hendene bokstavelig talt forlater gulvet, og klapper deretter før de kommer ned igjen.