5 måter å fortelle deg at du har for mye på, og hvordan du løser det

Off-season bulk-up er nesten som en tradisjon i bodybuilding samfunnet. Når utetemperaturen begynner å synke, har ivrige vektløftere en tendens til å støte på kalorier, tillate flere juksemåltider og skyve / trekke tyngre jern i et forsøk på å pakke på kiloene.

Imidlertid går noen gutter og jenter litt for av i løpet av denne sesongen, og ender opp med å tilsette mest fettvev i stedet for å manifestere muskler. Her er fem ledetråder om at off season kan ha gått galt, samt noen quick fix-strategier som hjelper deg med å komme tilbake på sporet.

Få masse

10 vanlige feil å unngå denne bulking sesongen

Spis stort, bli stort, men ikke overdriv.

Les artikkelen

1 av 11

JoKMedia / Getty

Ledetråd 1: Du trenger nye bukser

Det er helt normalt å få litt i midjen når du legger til kalorier og søker nye muskelmasse, men hvis det kommer til det punktet at du trenger å kjøpe alle nye jeans, er det stor sjanse for at du har gått for langt.

2 av 11

michellegibson / Getty

Ledetråd 2: Din mage gjorde en forsvinnende handling

Sportslig skarp, revet mage i sommermånedene får hodet til å snu når skjorten løsner, men dette skjer sjeldnere når du kan gå utenfor og se pusten din. Det er helt akseptabelt å la sekspakken reduseres til fire når du bulker. Imidlertid, hvis hver ab-blokk blir begravet under fett som fortauet i en snøstorm, så har du kanskje gått over bord.

3 av 11

GSO Images / Getty

Ledetråd # 3: Kuttene dine har klippet og kjørt

Synlig, dyp definisjon mellom hver muskelgruppe er det som skiller den seriøse kroppsbyggeren fra noen som bare trener. Og selv om det er nesten umulig å legge til betydelige mengder muskelmasse mens du holder deg på et lavt, ensifret kroppsfettnivå, er det ingen grunn til at du ikke kan vise god definisjon i løpet av sesongen. Så hvis alle kuttene dine er borte, har du kanskje gått av den dype enden.

4 av 11

Cultura RM Exclusive / Corey Jenkins / Getty

Ledetråd 4: Sidesider føles som knebøy

Uansett hvor passe du er, vil et intenst sett med knebøy, markløft, bendover-rader eller gående lunger få deg til å puste som en dampmotor og lene deg på en benk for ditt kjære liv. Men hvis du finner ut at dette skjer under godartede øvelser som sidestykker, benkrøller eller nedtrykk, kan det være på tide å sjekke speilet og se om du bærer for mye fett. Trenger du tre til fire minutter mellom sett med knebøy er normalt, men hvis du trenger det samme fra sidene, er det stor sjanse for at massen din har gått galt.

5 av 11

MIXA / Getty

Ledetråd 5: Du har blitt knapt gjenkjennelig

Dette kan være den dypeste ledetråden av alle. Hvis menneskene i treningsstudioet som vanligvis hilser på deg med en vennlig hei, ikke lenger ser din vei. Eller du støter på noen bekjente rundt i byen, og hver kamp for å huske navnet ditt. Hvis (verst av alt) din egen hund begynner å behandle deg som en fremmed, er det kanskje på tide å revurdere din nåværende plan.

6 av 11

Linus Strandholm / EyeEm / Getty

Fix # 1: Rein i jukset

En av de beste delene av å gå på bulk er å være i stand til å avvike fra din normale meny og tillate deg å unne deg favorittfuskmatene dine. Stikkordet er imidlertid noen ganger. Hvis du får for mye kroppsfett i høysesongen, kan du prøve å begrense juksemat til ikke mer enn to per uke. Alle andre måltider skal være rene og avledet av mat av høy kvalitet.

7 av 11

Westend61 / Getty

Fix # 2: Når du jukser, juks strategisk

Hvis du skal nyte et juksemåltid, kan du prøve å gjøre det på et tidspunkt når kroppen din er klar til å dele de ekstra kaloriene mot muskelceller (og muskelbyggende prosesser) og vekk fra fettceller. Den beste tiden for en junk food-godbit er umiddelbart etter en intens vekttreningstrening. Det nest beste ville være ved ditt første måltid, etter å ha faste i seks til ni timer under søvn.

8 av 11

Obradovic / Getty

Fix # 3: Opp Cardio

Jeg forstår at tilsetning av kardio under en bulk virker kontraintuitiv, men stol på meg når jeg forteller deg at å støte tiden din på tredemølle eller sykkel med 60 til 90 minutter per uke ikke vil forstyrre gevinsten din, og bare hjelpe til med å holde kroppsfett i sjekk (og helsen din også).

9 av 11

Westend61 / Getty

Fix # 4: Utfør Strategic Cardio

Tiden på dagen du utfører cardio kan gjøre det mer eller mindre effektivt, så hvis du vil begrense hvor mye du gjør, prøv å være effektiv. Den beste tiden å avlive kroppsfett med kardio er fastende, først om morgenen. Nest best er etter en treningsøkt.

10 av 11

PeopleImages

Fix # 5: Time Macronutrients

I lavsesongen liker de fleste kroppsbyggere å legge til kalorier i form av karbohydrater mer enn noe annet. Dette er helt greit, da ekstra karbohydrater vil hjelpe deg med å tilsette bulk, siden de sparer proteiner, produserer energi og tenner insulin. Imidlertid, i likhet med det strategiske jukset som er nevnt ovenfor, er mitt forslag å sørge for at ditt største inntak av karbohydrater oppstår ved ditt første måltid og etter måltidet. Dette er tidene systemet ditt best bruker insulin (til anabole formål), og holder fettcellene fra å unne seg.

11 av 11

Seksak Kerdkanno / Shutterstock

Fix # 6: Tweak Macronutrients

Når man går inn i en bulkingperiode, velger de fleste å øke kaloriene fra karbohydrater over fett eller proteiner. Men dette kan være problematisk, spesielt hvis du bruker mer karbohydrater enn kroppen din takler. Så hvis du oppdager at du påløper en uakseptabel mengde kroppsfett sammen med mer muskler, kan du prøve å tilpasse makronæringsprofilen din. Slipp karbohydratinntaket med omtrent 20 prosent, mens du erstatter kaloriene med komplette proteiner og sunt fett. Dette alene kan få deg tilbake på sporet.