Så langt i denne serien har vi adressert måter å gjøre deg om til en opptrekkbar maestro og bygge et sett med perfekte putete bryst.
Det bringer oss til neste diskusjonstema, det beste i skuldrene.”
I den gamle tiden hadde den mongolske generalen spurt Conan the Barbarian: “Hva er best i skuldertrening?”Den unge Cimmerian ville sannsynligvis ha svart“ Tung militærpressing tre ganger i uken, pluss oppreiste rader og laterale hevinger til du hører klagene i deltamuskulaturen.”
Og en slik plan kan fungere hvis du hadde fått den vinnende hånden til å trykke tungt, hardt og ofte. Noen av oss ville imidlertid bli redusert til verkende, stønnende plakatbarn for ibuprofen hvis vi prøvde et slikt system.
Kroppen er enormt tilgivende når det gjelder å tåle misbruk, men når det gjelder skuldre er tålmodigheten overraskende tynn. Skyv det for langt, og din oppkomst vil være en levetid med halt treningsøkt og en skulder som klikker og knirker som den 80 år gamle grampaens knep.
Våre trenere har mange kreative måter å få større, sterkere skuldre uten å gå på bekostning av dine langsiktige ambisjoner. Her er noen få.
Jeg bestemte meg nesten for å ta en mulligan om dette emnet fordi jeg har et annet perspektiv enn de fleste, og tar mer et "tøft kjærlighets" synspunkt.
Vi jobber med mange overheadutøvere på Cressey Performance, spesielt baseballspillere. I tillegg trener vi "Regular Joes", og vi adresserer, jobber rundt og (forhåpentligvis) fikser mange skulderproblemer, alt fra det akutte problemet som AC-leddproblemer og ekstern / intern impingement til de mer "oh shit factor" -scenariene som skulder separasjoner og situasjoner etter operasjonen.
Det er unødvendig å si at vi jobber med mange mennesker som kommer inn med skuldersmerter, og det er noen ganger frustrerende at noen (ikke alle) ser på det som en ordspråklig overgangsrett eller æresmerke, som om det å leve med daglig smerte kommer med territoriet. for noen som løfter.
Selv om det er noen form for "risiko" involvert i treningsstudioet, og mange vil utvilsomt ha noen støt og blåmerker underveis (vi løfter vekter her, gjør ikke origami), men bare "takler" smerter og suger det opp er ikke t et alternativ i boka mi.
Når det er sagt, er det ikke mange ting som ikke har et hjerteinfarkt eller et rasende tilfelle av eksplosiv diaré, som kan spore ens fremgang i treningsstudioet som en banket skulder. Og det handler ikke bare om å knuse tennene og jobbe deg gjennom det.
Mens pressing over hodet er gullstandarden når det gjelder skulderutvikling, er sannheten i saken at mange gutter ikke burde være overheadpressing i utgangspunktet.
Nå slapp av. Dette er ikke å si at jeg er imot press på luft - langt fra det! Det er bare som trener, og som noen hvis jobb det er å holde folk sunne og prestere optimalt, må du tjene retten til press.
Punkt blankt, de fleste gutta beveger seg som dritt. Det er bare dyrets natur, da vi rett og slett ikke beveger oss så mye som før. Og selv om jeg ikke er fan av å gjøre grove generaliseringer, er det rimelig å anta at mange av dere som leser, ikke kan strekke armene over hodet uten noen form for kompensasjon, og å trykke på hodet bare ikke føles bra.
Og hvis det er tilfelle, kan det være på tide å begynne å implementere mer "brukervennlig" overheadpressing i blandingen, som landminepressen.
Landminepressen tjener noen fordeler:
Det er noen få mindre tekniske forhold som også må tas opp:
Selv om det ikke er så sexy som standard press, er landminepressen definitivt et mer levedyktig alternativ for de med irriterende skuldre. Prøv det i dag!
Den riktige tilnærmingen til skuldertrening for deg er mye som Hugh Jackmans skuespillerkarriere: du faller enten i Wolverine-esque, bad ass, explosive, don't-be-a-fussy, heise-noe-tung-vekt-over -hodeleiren din, eller du er mer egnet til den følsomme, avhenger av akromion-typen, skulderen-er-en-delikat-ledd, jeg skal bare bli hjemme- og se-Les Miserables-for-3-timers gruppe.
Avhengig av skulderhelse og treningshistorie, er begge disse tilnærmingene gyldige.
Men med tanke på at overheadpressen er min favorittløft, eier jeg alle X-Men på Blu-Ray, og jeg er ikke så opptatt av å se en film hvis tittel omtrent oversettes til "The Miserables", jeg kommer til å anta at skuldrene er sunne, og du vil få dem større, sterkere og mer eksplosive.
Rent estetisk er det vanskelig å slå et par fulle, runde skuldre. De hjelper ikke bare med å fylle ut T-skjorten din, men gjør også at midjen din virker så mye mindre til sammenligning.
Når det gjelder styrke og ytelse, vil du bli hardt presset for å finne en overkroppsbevegelse som ikke involverer skulderleddet på en eller annen måte, så det å holde deltoidene og rotator mansjettene sterke og sunne bør være topp prioritet.
Skulder har en tendens til å være sammensatt av blandede muskelfibertyper, noe som betyr at de reagerer godt på eksplosive kraftbevegelser, øvelser i styrke- og hypertrofiområdene, samt høyere rep, styrke-utholdenhetsprotokoller.
Så når jeg er i en treningsfase som bruker kroppsdeler, bruker jeg ofte en rekke rep-områder og bevegelser på skulderdagen for å stimulere både styrke- og størrelsesgevinster. Et typisk program kan se ut slik:
| Trening | Settene | Reps | Hvile | |
| EN | Barbell Push Press | 5 | 3 | 90 sek. |
| B1 | Sittende Neutral Grip Dumbbell Overhead Press | 4 | 8 | 60 sek. |
| B2 | 90-graders kabel ekstern rotasjon | 4 | 8 | 60 sek. |
| C1 | Enkeltarmet kabelhøyde | 3 | 10-12 * | 60 sek. |
| C2 | Bent-Over Reverse Dumbbell Fly | 3 | 10-12 | 60 sek. |
| D1 | Stående Dumbbell Lateral Raise | 1 | 15 | |
| D2 | Stående Dumbbell Front Raise | 1 | 15 | |
| D3 | Stående Dumbbell Overhead Press | 1 | 15 |
* per arm
D-øvelsene skal gjøres som et slags mekanisk dråpesett. Du velger ett sett med manualer og beveger deg fra en øvelse til den neste uten hvile imellom.
Gi den rutinen et skudd. Hvis det ikke gjør skuldrene større og sterkere, så er du kanskje en av Les Miserables.
Hvis en 20-30 år gammel fyr uten betydelige problemer kom til meg og sa at han ville ha større og sterkere skuldre, er det dette jeg vil fortelle ham å gjøre:
Sittende Dumbbell Military Press. Dette sprenger front- og midtdelter samt triceps. Jeg liker den sittende versjonen av to grunner. Den ene, vekten løftet med de fleste traineer når du sitter, er lik eller til og med større enn når du står, og to, den sittende er mer tilgivende for mindre holdningsproblemer. Jeg setter vanligvis setet bak et hakk fra helt oppreist, noe som fortsatt gjør det hele skuldrene. To til fire oppvarmingssett, 1-3 arbeidssett.
Lean-Away Lateral Raise. Ta tak i noe solid, len deg bort fra det, og løft manualen til siden. De fleste går for høyt på denne bevegelsen - bare gå til 90 grader, men siden du lener deg 90 grader, vil det ikke virke så ekstremt som i en normal stående sideveis heving.
Dette er også en betydelig lettere variasjon, så vekten bør være 5-15 pund tyngre for et like antall reps. Start med den svakere armen din og utfør like reps på hver side i 3 arbeidssett etter 1 oppvarmingssett.
Lateral Raise Machine. Den klassiske maskinen, den albuebøyde stillingen, gjør at du kan gå tyngre, noe som er bra for størrelse og styrke. Maskiner får ofte tommelen ned fra busser, men ferdighetene som kreves for en lateral høyning er uansett minimale, så det er mindre negativt enn å bytte fra en benkpress til en brystpress. Gjør 3 arbeidssett etter 1 valgfritt oppvarmingssett.
Power Rear Delt Raise. Utfør en bøyd bakre delt løfting med håndflatene vendt mot hverandre og bøy albuene på vei opp. Jeg ber folk om å late som om de slo noe med albuene (ikke hendene) når de reiser seg. Dette gjør at du nesten kan doble den strenge vekten bakover-delt. Gjør 3 arbeidssett etter 1 valgfritt oppvarmingssett.
Utfør treningen ovenfor en gang i uken, forutsatt at du treffer bryst / rygg / armer osv., vanskelig minst en gang i uken også. For ukentlig vekt og rep-progresjon, følg guiden nedenfor (vekter inkludert kun for illustrasjonsformål):
| Trening | Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4 | Uke 5 | Uke 6 |
| Dumbbell Military Press | 50 lb 1 × 8 | 50 lb 1 × 10 | 50 lb 1 × 12 | 55 kg 1 × 8 | 55 kg 1 × 10 | 55 kg 1 × 12 |
| Dumbbell Leaning Lateral Raise | 25 kg 3 × 12 | 25 lb 3 × 16 | 25 kg 3 × 20 | 30 kg 3 × 12 | 30 kg 3 × 16 | 30 kg 3 × 20 |
| Lateral Raise Machine | 80 kg 3 × 12 | 80 lb 3 × 16 | 80 kg 3 × 20 | 90 kg 3 × 12 | 90 kg 3 × 16 | 90 kg 3 × 20 |
| Heving av bakdelt | 35 kg 3 × 12 | 35 kg 3 × 16 | 35 kg 3 × 20 | 40 kg 3 × 12 | 40 kg 3 × 16 | 40 kg 3 × 20 |
Publikum kan generelt fortelle om noen løfter ved å se på skuldrene. En kroppsbygning som blokkerer mye sol krever vanligvis store, brede skuldre, den typen som inspirerer gutter til å ta vitaminer og kvinner til å kaste trusa.
Ulempen med skuldertrening er imidlertid at mange ting må skje bak kulissene for å få de beste fordelene.
Når deltene trekker seg sammen, er deres jobb å i hovedsak rotere og trekke humerusen ut av stikkontakten, mens rotator mansjetten jobber i opposisjon for å holde den på plass og gi en motkraft i stedet for å bare la humerusen gli over alt.
Siden de fleste traineer har rotasjonsmanchetter som er sørgelig ineffektive, vil den gjennomsnittlige løfteren gjøre en bedre jobb med å utvikle impingement i stedet for å bygge et sett med steinblokker.
Jeg snakket om kravene og progresjonene for å bli solid og sterk for overheadpressing i denne artikkelen - les den for å se noen av de store tingene som er nødvendige for å få ballen til å rulle før du dykker ned i resten av det jeg snakker om.
En av de beste leksjonene jeg noensinne har lært å trene på skuldre er at hele bevegelsesområdet og effektivt bevegelsesområde ikke er det samme.
Ta for eksempel den klassiske sideveksthevingen. Hele bevegelsesområdet vil innebære å bringe vektene helt opp slik at baksiden av hendene dine nesten berører over hodet med rette albuer. Selv om det ville være politisk ukorrekt å peke og le hvis du så det i aksjon, ville du absolutt være berettiget.
I stedet kan du prøve å bringe vektene opp slik at hendene er litt under skulderhøyden. Deltoidene stimuleres fremdeles, men skulderbladet blir ikke utsatt for et ekstra bevegelsesområde som fører til mer aktivering av øvre trapezius, og det begrenser også sjansen for å gni ned supraspinatus senen mellom humerus og akromion prosessen. Dette hjelper i hovedsak med å begrense hindring.
Et annet stort smell for å trene skuldre var at eksentrisk handling er mye vanskeligere på skulderen enn konsentrisk. Hver klient jeg noensinne har trent, har sagt at det å presse vekten alltid er mindre av et problem med hensyn til smerte som å bringe vekten ned igjen, noe som gir min tro at eksentrisk handling krever mye mer kraft og kraftproduksjon å gjøre enn konsentrisk - som betyr at mange mennesker vil brenne ut evnen til å kontrollere og stabilisere vekten på det eksentriske og avvikle å skrape noe viktig i det stabiliserende bløtvevet.
Som et resultat er jeg en stor forkjemper for rykkpressing eller til og med militærpressing (når det er hensiktsmessig for å gjøre det), men bruker enten en drop-catch til skuldrene eller bare slipper vekten hvis støtfangerplater er tilgjengelige for å begrense det eksentriske stress på skulderen.
Du kan bruke hvilket som helst verktøy du vil for å få jobben gjort - vektstang, manualer, kettlebells, elastikker, hva du vil - så lenge du gjør dem med tilstrekkelig stabilitet gjennom ryggraden, bevegelighet i skulderleddet og nok kontroll gjennom rotatoren mansjett for å holde det hele sammen. Hvis du kan si det, kan du bygge noen gi-normale delter som får skredderen din til å krype.
Jeg vil kaste meg litt under bussen og innrømme at jeg hoppet om bord i "anti-isolasjon" -vognen i et par år og hoppet over all direkte skuldertrening og tenkte på varianter på benkpress, push-ups, rader og hake. -up var alt jeg trengte for å bygge imponerende delter.
Kalk det opp til å være ung og stum, antar jeg.
Ikke overraskende er skuldrene mine noe av et svakt punkt for meg nå, og jeg er igjen å lete etter. Gå figur.
Det burde egentlig være sunn fornuft, men hvis du vil bygge imponerende delter, må du virkelig jobbe deltene dine. Banebrytende, vet jeg.
Horisontal pressing, rader, chin-ups og lignende vil gi deg anstendig skulderutvikling, men kom igjen, som vil være bare anstendig?
For optimal skulderutvikling både fra et styrke- og muskelbyggende synspunkt, må du gjøre en slags pressing over hodet. Du kan være bekymret for at pressing over hodet vil makulere skuldrene dine, men hvis du er smart med programmerings- og treningsvalget ditt, og du også inkluderer mye å trekke i repertoaret ditt for å balansere pressingen, er det ikke i nærheten farlig da mange mennesker gjør det.
Den gode gammeldagse luftpressen er et flott sted å starte hvis skuldrene og korsryggen er i orden å gjøre det. Hvis ikke, kan et mer fellesvennlig alternativ være mer passende.
Mine favorittvalg i denne forbindelse er nøytrale greppresser med Dead-Squat® Bar eller fotballstang, vinklede presser med landminen, eller overheadpresser med manualer og / eller kettlebells.
Du trenger ikke å bli gal på volumet - 3-4 sett med 5-8 bør gjøre susen. Hvis du trener skuldre to ganger i uken (et godt utgangspunkt) - å trykke på overhead den ene dagen og en mer fellesvennlig trykk den andre vil være et godt sted å starte.
Hvis størrelsen er målet ditt, er det også lurt å ta med noen sidehevinger i blandingen. Jeg har begynt å gjøre dem med landminen, og jeg elsker dem absolutt, mye mer enn manualer eller kabler. Når du prøver dem, ser du hvor jeg kommer fra. Tre sett med 12 av disse vil få skuldrene til å be om nåde.
Hvis målene dine er mer styrkeorienterte, er sidene ikke like viktige, men de vil absolutt ikke skade saken din.
Sørg for å inkludere et slags bakre delt arbeid også. Hvis tanken på å gjøre bakre delt arbeid også er kroppsbygging for deg, tenk på det som "skulder pre-hab" hvis det får deg til å føle deg bedre med det. Samme dritt egentlig.
Uansett er det bra å ta med noe av det for optimal skulderhelse og utvikling. Du trenger ikke å bli gal med det, men 3 sett med 10-12 av en av følgende øvelser vil være en god måte å fullføre en øvre kroppstrening på:
Å følge disse retningslinjene bør ha deg godt på vei til store og sunne skuldre.
Skuldre er et uklart dyr. Hvis du er en av de velsignede få som er født av riktig genetisk bestand, vil skuldrene dine vokse helt fint når du jager benkpress og vektstangrekke PR. I verste fall er alt du trenger noe ekstra arbeid for det bakre og laterale hodet - og noen kroppsbyggere trenger ikke engang mye av det.
Men du er sannsynligvis dødelig. Du bruker ikke kappe og slår ut skurker for å leve - du bruker khakier og slår på tastaturet. Det som fungerer for de begavede få passer ikke for deg.
Etter min erfaring er frekvensen den første variabelen som manipuleres for å sjokkere ny skuldervekst. Så hvis du for tiden hamrer skuldrene dine som en god gutt en gang i uken, så dobl du det til to ganger i uken.
Imidlertid er skuldrene fortsatt relativt delikate, så jeg ville ikke trykke skulder to ganger i uken - bare en gang i uken, og bare hvis du er klarert til å gjøre det.
Dean Somerset hadde noen gode variasjoner for å gjøre deg klar for skulderpressing i Smart Overhead Pressing - start på trinn 1 og gå til neste variant etter fire treningsøkter. Å utføre disse pressene etter brystarbeid, når skuldrene er varme og fulle av blod, er en annen klok idé og er kjennetegnet for treningsøkonomi.
Den andre skulderdagen er når du setter på deg ryggsekkpakken og bryter ut kroppsbyggingsteknikkene på den gamle skolen. Utfør laterale løft og bakre delt løft for drop sett, strip-sett, eller par forskjellige laterale løftevariasjoner sammen til et supersett eller gigantisk sett som dette:
| Trening | Reps | Hvile | |
| A1 | Sittende manual for sideheving | 6-8 | 10 sek. |
| A2 | Stående sideheving * | 8-10 | 10 sek. |
| A3 | Tung delvis sideheving * * | AMRAP | ingen |
| A4 | Band Pull-Apart | * * * |
* Stående sideheving - Du vil sannsynligvis måtte slippe vekten med ca. 10%.
* * Så mange representanter som mulig. Bruk tunge manualer og vri "reps" til 20 eller så. Utfør bare delvise reps; du kan starte med halv repetisjoner og avslutte med vekten som knapt beveger seg (og med uutholdelig smerte). Nøkkelen er maksimal spenning (og smertetoleranse).
* * * 2 minutter og gjenta to ganger.
En annen flott variasjon for denne andre treningen er Dr. Clay Hyght's Infamous Delt Triad. For å spare deg for problemer ser det slik ut:
| Trening | Settene | Reps | |
| A1 | Lateral Raise | 3 | 12-15 |
| A2 | Frontløft | 3 | 12-15 |
| A3 | Overhead Dumbbell Press | 3 | 12-15 |
Hvil ca. 90 sekunder mellom hver runde (supersett).
Visst, det er fortsatt litt skulderpressing, men som den tredje øvelsen i et supersett vil treningsbelastningene dine være anemiske og vil ikke føre til at rotator mansjetten riper gjennom huden din og spruter mot speilet som en scene fra neste omstart til Fremmede franchise.
Når det gjelder bakre delter, utfør de på bakdagen og bare gjør hva John Meadows sier i Shoulder Training the Mountain Dag Way. Å gjøre hva Meadows sier, er faktisk gode råd i de fleste tilfeller i livet, enten det er kroppsbygging, å lage babyer eller voksende ansiktshår som skremmer mammaen din.
Ordtaket sier, skuldrene gjør mannen. Eller var det klærne gjør mannen? Kanskje var det mandige skuldre som gjorde det å smerte i rumpa å kjøpe klær? La oss løpe med den.
Bare husk, det beste systemet er det som fungerer for dine spesifikke behov og mål. Hvis du har en bomske skulder eller deltar i en sport med mye skulderaktivitet, vil du være forsiktig når du velger en rutine; de som er sunne og bare vil vokse noen delter har råd til å være litt mer kavale.
Respekter kroppen din, hold deg til målene dine og tren med lidenskap. Resultatene følger snart.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.