Så du er en styrkeløfter. Du tilbringer mesteparten av tiden din med vektstenger, tallerkener og mer vektstenger. Hei, jeg føler deg: det gjør jeg også. Men til slutt traff vi alle på det fryktede platået: uansett hvor hardt vi prøver, kan vi ikke se ut til å slå benken, og knebøyen vår vil ikke gå noen vei. Eller du går frem på to av heisene dine, men den tredje unngår deg.
Vi har alle vært der. Men du trenger ikke bli der. For når det gjelder platåbusting, kan det å gjøre underverker for kraftløftingen din, når du slipper vektstangen og plukker opp noen kettlebells. Det stemmer: eksplosive bevegelser krever faktisk mye kontroll, og kraften som trengs for å flytte kettlebells kan ha overføring til de tre store.
Hvorfor kettlebells? Den lave eller ingen påvirkningskarakteren ved å bruke de odde formede redskapene vil skru opp intensiteten din mens du unngår økt belastning på leddene. Som vi som styrkeløfter alltid er et løft fra å knirke uansett.
Og det er ekstra nyttig å bruke kettlebells som etterbehandler. Hva er en etterbehandler?? Du er i ferd med å finne ut av det.
[Mer fra forfatteren: A Low-Impact, 15-minute HIIT Kettlebell Circuit]
Disse trekkene er ment å følge en tung løftedag (derav: etterbehandler). Du vil ikke bruke all energien din før de store løftene dine, men du vil presse hver eneste bit produktivitet du kan ut av økten din. Du vil la kroppen føle deg brukt mens du ironisk nok begynner utvinningen. Å få blodet til å strømme, som du vil med disse kettlebell-etterbehandlerne, vil hjelpe deg med å komme deg, samtidig som det hjelper deg å komme deg gjennom det platået. Og som med alle treningsøkter, sørg for at du kjøler ned og strekker deg etterpå, for å fremskynde utvinningen enda lenger og gjøre din neste løftingsøkt så mye bedre.
Så du er ferdig med løfting for dagen. Denne baren var lastet, og du har slått på tilbehørsarbeidet ditt, og du er allerede ganske gasset. Her kommer etterbehandleren din inn.
For hvert alternativ, velg en kettlebell-vekt som er moderat tung, og som du trygt kan utføre (selv når du er trøtt) med upåklagelig form.
Still inn en tidtaker på telefonen din eller hvilken som helst gadget du bruker (en stoppeklokke vil gjøre). Sett opp med en kettlebell omtrent en og en halv fot foran deg, med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre. Når du starter stoppeklokken, drar du vannkokeren bak deg og gjennom beina.
Ledende med hoftene, ikke slepe med armene, eksploderer ut slik at klokken blafrer foran deg. Hold knærne myke og kjernen avstivet. Albuen din skal være myk (ikke helt bøyd, men definitivt ikke låst ut) under hele bevegelsen, og du bør ha et solid nok grep på vannkokeren, der du kan blafre fingrene gjennom bjellen hvis du ville på toppen av heisen.
[Lær mer: 6 kraftløftere deler de mest undervurderte øvelsene.]
Denne versjonen av etterbehandleren vil få deg til å gispe etter luft på få minutter (og forbedre din evne til å løfte effektivt og kraftig når du kommer tilbake til vektstangen).
Du setter opp det samme som med tohåndssvinget ovenfor, men denne gangen vil du veksle hender. Du starter med en hånd, svinger akkurat som du gjør med to: myke albuer, mykt, men jevnt grep. La klokken holde seg i luften når du bytter hender, fullføre svingen og sømløst gå inn i neste med motsatt hånd.
Nok en gang, still inn en tidtaker.
[Enhånds svinger er en av disse 10 Kettlebell-øvelsene hver idrettsutøver bør mestre]
Igjen, etter din squat-dominerende trening, velg en kettlebell-vekt som er moderat tung, men sørger for at du kan utføre hver løft med skjema som vil gjøre Captain Marvel stolt.
Sikker du kunne gå to kettlebells, en i hver hånd, i stativposisjon, men vi skal gjøre en om gangen her. Hvorfor? Ensidig arbeid vil gi deg en større utfordring. Så.
For å få klokken til stativposisjon, kan du rengjøre den hvis du kan gjøre det med riktig form, eller du kan bruke den ene hånden til å hjelpe den andre med å plassere den. Ta tak i håndtaket til siden, slik at tommelen og pekefingeren din ligger mot kurven på håndtaket. Dette grepet vil bidra til at håndleddet forblir rett og ikke trekkes tilbake av vekten av klokken. Det sørger også for at underarmen din, der klokken hviler (ved siden av din fremre deltoid), ikke vil bære tyngden av vekten.
Du har to valg her: Du kan holde klokken over midten av brystet med begge hender, eller du kan holde den i stativposisjon med bare en hånd. Forskjellen? Du gjettet det: hvor mye du vil involvere kjernen din. Uansett vil dette skattlegge kjernen din: det er en gradforskjell.
Uansett hvilket oppsett du bestemmer for overkroppen din, er behovet for å vite med underkroppen din dette: hver gang du utfører et lateralt lunge, ikke la det fremre kneet (kneet du svinger ut til siden med) spore over tåen. Finn en posisjon der du lunger benet er nær nok til kroppen din til at du kan lene deg tilbake i bevegelsen ("bring your butt back" er signalet her), men langt nok unna slik at kneet ikke kommer lenger fra kroppen enn tærne. Hold hælen på det statiske benet på bakken. Og ikke glem å puste som alltid.
Er ikke kettlebells for bevegelser i underkroppen, spør du? Bare hvis du er kreativ, er du ikke, svarer Yoda. Disse treningsøktene på kettlebell bryst ser ikke like eksplosive ut som følgesvenner i underkroppen, men mengden grepstyrke og kontroll de krever, vil få musklene til å riste, akkurat det samme.
Bunnen av bjellen er vanligvis med forsiden ned: eller når vi svinger, vender noen ganger ned, noen ganger sidelengs. Vi er vant til å holde i håndtaket på bjellen. Så hva er saken med bunnpresser?
Når du legger deg på en matte, skal du sette opp som du normalt ville gjort for et gulvpress. Bortsett fra at du skal ta vannkokeren og holde håndtaket ikke i ren stil (der hånden din vil bli tredd gjennom håndtaket og bunnen av bjellen vender mot bakken). I stedet skal du ta tak i det som en vektstang: solid i midten av håndtaket. Men her er fangsten: du vil plassere bjellen slik at håndtaket (og hånden din) er nederst på vannkokeren. Bunnen av bjellen vender mot taket. Som plutselig gir deg en enorm ubalanse, og stort insentiv til å fokusere, fokusere, fokusere på grepet ditt.
[Lær mer: 3 bunner opp Kettlebell øvelser for å forbedre løfteteknikken.]
Som kraftløftere forsømmer vi for ofte skulderarbeid. Men skulderstyrke og helse er helt avgjørende for en sterk knebøy, markløft og (mer åpenbart kanskje) benk. Bruk denne etterbehandleren etter benking for å skattlegge skuldrene og styrke dem slik at neste gang du går på benk, vil du være nærmere å knuse det platået.
Oppsettet er det samme som ovenfor, bortsett fra denne gangen, vil du knele. Hold brystet høyt og klem glutene og firhjulene i heisen. Akkurat som ovenfor, hold kettlebells i bunnen opp. Gå sakte, og gå lett, i det minste til du får tak i bevegelsen.
Uansett hvilket alternativ du valgte, bør du være godt på vei til både utvinning og styrkeoppbygging. Kraftløftende platåer kommer ikke til å ha en sjanse mot deg med disse kettlebell-etterbehandlerne. Og som en ekstra bonus: å bruke disse trekkene når du allerede føler deg tørket, vil bare styrke din mentale utholdenhet. Og det, vi vet, er kjennetegnet på alle solide kraftløftere.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde via baranq / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.