I en tidligere artikkel la jeg fram saken min for programmering av armtrening (spesielt biceps) hos styrke- og kraftutøvere. I vektløfting og funksjonell treningsprogrammering blir ofte armspesifikke øvelser oversett og / eller undervurdert på grunn av mangelen på "praktisk anvendelse" som en triceps-pressdown og / eller curl kan ha.
Mens vektløftere og funksjonelle treningsutøvere trenger å sørge for at de hekker, rengjør, snapper, drar og gjør det nødvendige mobilitets- og assistansearbeidet som er spesifikt for deres respektive idretter (se overflod av artikler om assistanseopplæring jeg har skrevet her), her er tre grunner hvorfor armtrening kan være svært gunstig.
Økt mager muskelmasse i overkroppen kan tilsvare sterkere løft og forbedret ytelse. I visse situasjoner der en løfter (mann eller kvinne) kan trenge å øke mager kroppsmasse for å bevege seg opp i en vektklasse, eller for å øke overkroppens ytelse (kvinner har ofte begrensninger i denne avdelingen på grunn av anatomiske forskjeller sammenlignet med menn), armspesifikke treningsøkter kan brukes til å drive hypertrofi og muskelutvikling.
Biceps og triceps spiller en viktig rolle i stabiliseringen av albuen under både eksplosive trekk- og overheadbevegelser, og arbeider for å tvinge leddet med makt. Øk muskelmasse og styrke på biceps og triceps muliggjør større kraftutvikling i albueleddet, og i sin tur potensielt høyere hastigheter på leddforlengelse (og bøyning), som begge er avgjørende for snapper, rens, rykk og pulls (i tillegg til pull ups, muscle ups, push ups, etc).
Sist men ikke minst, det er et estetisk formål med å trene armer. Mens noen trenere og idrettsutøvere kan kreve at det ikke er noen “funksjonell” anvendelse på armtrening i de fleste idretter, må man i det minste erkjenne estetikkgevinsten ved armtrening.
For de fleste av oss (inkludert meg selv) er det å konkurrere i lokale og regionale konkurranser en stor del av hvorfor vi trener, men IKKE den eneste grunnen. Selv om jeg ikke kan snakke på vegne av alle, får jeg ofte forespørsler om å programmere supplerende treningstreningstrening spesielt for å hjelpe løftere (både menn og kvinner, unge og gamle) til å nå et armspesifikt estetisk mål.
De tre armene nedenfor er på ingen måte erstatninger for formell trening av knebøy, trekk, snapper, renser eller funksjonell fitness WOD. Disse treningsøktene er komplementære til et ytelsesforbedrende program spesifikt for sport. Når det gjøres riktig, i forbindelse med vanlig sportsspesifikk trening, kan armtreningene videreutvikle løfterens evner, estetikk og ytelse.
Trenere og idrettsutøvere kan velge mellom de tre treningsøktene nedenfor, og utføre etter dem etter hovedløftene.
Bånd eller kabeltrykk x 20
Dypp x nesten feil
En video lagt ut av J2FIT Human Performance (@ thej2fit) den
En video lagt ut av Dan Barnett Coach & Superdad (@dan.barnett) på
Denne treningen bruker en pre-utmattende teknikk for å målrette triceps, og fremkaller tretthet raskt. Under den pre-utmattende bevegelsen (pressdown), bør repetisjonene være kontrollerte og kraftige, direkte etterfulgt av kroppsvekt fall til nesten svikt (like før skjemaet går i stykker).
Ring Chin Ups x 8-10
* Les mer om de fantastiske fordelene med ringhake ups her!
Barbell Curl x 10
En video lagt ut av Jake Boly (@jake_boly) den
Neutral Grip Dumbbell Floor Press x 8-10
Hammer Curl x 8-10
En video lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Denne treningen er en balansert armtreningsrutine som kan brukes til å fremme den generelle muskelutviklingen.
Disse treningsøktene ble utviklet for å få frem nevnte fordeler med armtrening, og kan brukes moderat under ens formelle trening. Som med alle typer trening, bør trenere og idrettsutøvere sørge for god teknikk og belastning, mens de balanserer det økte stresset fra trening med mobilitet og restitusjonsarbeid. Til slutt kan litt komme langt (når det gjelder armtrening og resultater), så trenere og idrettsutøvere bør ikke bli overivrige med programmering av armtrening, da det ALDRI skal hindre trening og gjenoppretting av grunnleggende heiser (knebøy, trekk , Olympiske heiser).
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.