Da jeg begynte å skrive den nye boka mi, begynte jeg å tenke på alle tingene jeg har gjort for å komme dit jeg er i dag. Jeg så på mine eldre treningslogger og notatene jeg laget. Jeg leste noen av de tidlige artiklene jeg hadde skrevet, og de mange grove utkastene som aldri fikk det til å skrive ut.
Jeg vil si at jeg gjorde mange ting riktig og at jeg jobbet hardt - jeg fikk ikke nok talent til å nå dit jeg er i dag uten å jobbe hardt og jobbe smart. Men jeg skjønte at jeg også gjorde mange feil.
Jeg angrer ikke på disse feilene, bare fordi jeg har lært at anger (sammen med skyld) til slutt vil fortære deg. Snarere har jeg overbevist meg selv om at alle disse feilene var en del av prosessen; en del av veien som førte meg dit jeg er i dag.
Erfaring er en fantastisk lærer. Du berører en varm komfyr, du brenner hånden din. Du begynner å date en stripper, du blir pappafigur. Dessverre tar erfaring tid, og det er en ting vi alle ikke har så mye av.
Det er ingen unnskyldning lenger for ikke å være kunnskapsrik på trening. Så mye informasjon er nå tilgjengelig fra velprøvde løftere og erfarne trenere at du ikke lenger trenger å spise opp verdifulle år med trening med feil bare for å gjøre fremgang.
De seks feilene nedenfor spenner fra spesifikke til brede; nøkkelen er å dissekere hver enkelt og tenke kritisk på dem. Slik kan vi effektivt lære av de som kom før.
Sunn fornuft vil fortelle deg at du ikke bøyer deg i livet og legger hodet mellom bena med tung vekt over ryggen. Men jeg gjorde det - og det gjorde jeg ofte.
Da jeg først begynte å gjøre god morgen, brukte jeg dem som en hjelpebevegelse og holdt dem ganske lette, og arbeidet mellom 135-225 pund.
Resultatene var enestående. Dette er for det meste på grunn av min under-konditionerte korsrygg, og bare å gjøre denne øvelsen tillot meg å gjøre store gevinster i knebøy og markløft.
Ikke lenger foldet jeg meg under tung vekt mens jeg huk. Sammen med et jevnt kosthold med magearbeid holdt den gode morgenen midtsnittet mitt sterkt og stivt mens jeg satt på huk, men den største effekten var på markløftet mitt.
Jeg hadde alltid vært sterk fra gulvet - jeg krediterer dette til de enorme mengder sprint, hopp og atletiske bevegelser jeg har vokst opp på som tvang meg til å være eksplosiv. Jeg hadde lært å trekke meg hardt, raskt. Jeg ble ikke født sakte, men du kan absolutt stille kroppen din på et høyere nivå. Hvor høyt du går, vil i stor grad være basert på hvor lavt du starter og hvor hardt du jobber. (For det meste førstnevnte, hvis vi skal være ærlige.)
Men med de ekstra gode morgenene klarte jeg å være raskere mens jeg holdt riktig markløftestilling. Med andre ord, ryggen min ble ikke til en sukkerrør da jeg trakk. Jeg følte meg faktisk sterk etter eksplosjonen min fra gulvet.
Men jeg ble grådig.
Min store feil var: “Hvis en er god, er fire bedre.”Jeg skjønte at hvis jeg kunne løfte 650 pounds mens jeg gjorde god morgen med 225 for 10 reps, ville markløftet mitt bli bedre hvis jeg kunne god morgen 405 for 10.
Den slags tenkning fungerer sjelden i løft, da det alltid er et poeng med å redusere avkastningen med hjelpearbeid. Det er derfor en smart, sterk erfaren løfter kan få mer ut av mindre.
Så jeg bøyde meg og tok det som, vel, jeg tok smertene. Jeg gjorde god morgen sittende, stående, cambed bar, sikkerhet squat bar, og kun konsentrisk. Jeg gjorde dem alle og betalte prisen for å ha en knullet rygg.
Selvfølgelig skjønte jeg endelig feilen min og gjorde endringen etter at markløftingen min gikk ingen steder, og alt jeg fikk var massevis av barforbrenning og en ryggrad som mirakuløst har tilgitt meg.
Endringen kom ved å ta vekt på og gjøre bevegelsen riktig og enda viktigere, med hensikt. Hensikten med god morgen er ikke å vinne gullmedalje i Good Morning OL - det er for å styrke korsryggen og hamstrings for å hjelpe knebøy og markløft. Jeg mistet det av syne i søken etter å være en assisterende amerikaner. Resultatet: markløftet mitt ble bedre og ryggen min gjør ikke lenger vondt.
Jeg tror sterkt at god morgen er en av den beste assistanseøvelser rundt; det er flott å bygge markløft, knebøy og kraftrengjøring. Men du må gjøre dem riktig - hvis hoftene dine dypper, senk vekten.
I min søken etter å være en "rask" benkpresser begynte jeg å slippe og heve lett vekt på brystet mitt som en spastisk oljebryter. For å gjøre ting enda verre på skuldre, pecs og albuer, bestemte jeg meg for å feste gummibånd til stangen for å virkelig akselerere vektstangen (og skadene mine).
Selvfølgelig er jeg overdramatisk, men å bruke den dynamiske benkpressen på treningen min gjorde ingenting for barhastigheten min og presset virkelig benkpresspundene mine tilbake. Det var ikke før jeg bremset den eksentriske delen, tok bandene av og til slutt tok hele bevegelsen ut av treningen min at jeg så resultater.
Bytte av den dynamiske benkpressen med presser, kjedestoppede push-ups, dumbbell benkpresser, dumbbell skråpresser og Bradford presser fikk endelig benkpressen min. Disse ble alle gjort for høyere reps og høyt volum.
Hvis noen vil beholde bevegelsen i treningen, anbefaler jeg sterkt å bruke en kontrollert eksentriker (ikke sakte, men ikke slipp vektstangen) og hold øye med A.S. Prilipins bord (som referert i Et system med flerårig trening i vektløfting, av EN.S Medvedev, ikke internettet). Dette vil holde vektene tunge nok til å få svar.
Triceps-utvidelser drepte albuene mine. Hantler eller vektstenger, vekten eller redskapet gjorde ikke noe; forlengelser ødela albuene mine så ille at jeg ikke lenger kunne løse en tom vektstang uten utrolig smerte.
Etter å ha tatt et par uker fri, ising og brukt noen betennelsesdempende midler, var jeg tilbake til det normale. Men utvidelser ble tatt ut av treningsprogrammet mitt for godt. Det var ingen fordeler og enorm risiko.
Med utvidelser, som god morgen, blir folk fanget opp i vekten de bruker. På et bestemt tidspunkt begynner utvidelsen å ligne en slags utvidelse / trykkhybrid. Hvis du kommer til det punktet, er det bare å ta benkpress med tett grep og slutte å lyve for deg selv.
Jeg tror ikke noen virkelig trenger å gjøre utvidelser for å øke lockoutstyrken eller tricepsstørrelsen, men hvis du kan gjøre dem smertefrie, ha det. Et jevnt kosthold med manualpressing (håndflatene), fall, triceps-pushdowns og forskjellige lockout-arbeid (brett og pin-press) vil fungere like bra.
Dette bør virkelig lese "Bytte øvelser for ofte", da det er verdig å holde tankene dine friske med nye utfordringer. Men jeg byttet øvelser hver uke, et utall av Max Effort-øvelser som ble brukt til huk, markløft og benkpressing.
Jeg brukte forskjellige brettpresser, varianter av god morgen, forskjellige barer for boks knebøy, forskjellige høyder for boks knebøy, og kjeder, bånd eller kjeder og band for hver. Helvete, å sette opp noen av disse øvelsene tok mer arbeid enn løftingen.
Det som skjedde var at jeg aldri ble god til noe, og jeg kunne aldri fortelle om det jeg gjorde fungerte. Når du kommer tilbake til en øvelse hver 8. til 10. uke og har en dårlig dag, er det vanskelig å vite om treningen din faktisk fungerer.
Hvis du elsker å skifte heiser, bruk 2-3 forskjellige varianter av hver og pund dem i bakken. Spor og etabler dine personlige poster, inkludert 1, 3 og 5 rep max for dem alle.
Hvis du er en styrkeløfter, kan det være lurt å beholde den tradisjonelle knebøyen, benken og markløftet i treningen og bruke treningsvariasjonene som hjelpearbeid. Dette vil tillate deg å få det beste fra begge verdener: evne til å spore og programmere hovedløftene mens du har litt variasjon i assistentearbeidet.
I november 1999 spilte jeg min siste fotballkamp. Og jeg var glad for å være ferdig. Jeg gjorde det jeg ønsket å gjøre og visste at tiden min var ute. Jeg husker at jeg var lettet over at jeg ikke trengte å kjøre gass, slå en ake eller ringe.
Men jeg tok denne holdningen litt for langt. Jeg forlot noen av de enkle tingene i treningen som hjalp meg med å gjøre meg til en bedre løfter.
Enkle ting som boks hopp, lengde hopp, hopping over gjenstander, sprint og hoppetau kan utgjøre en stor forskjell i treningen din. Folk spør meg hele tiden om dynamisk arbeid og hvordan jeg kan implementere det i 5/3/1 treningsprogrammet. Svaret er enkelt: vær en idrettsutøver. Hvis du vil være rask, kan du trene som raske mennesker gjør. Det betyr sprint, hopp og lære å være rask.
Det er ikke tilfeldig at noen av de sterkeste menneskene i verden har atletisk bakgrunn. De har alle begge krefter og hastighet og hastighet utvikles best gjennom et godt avrundet program som inkluderer noen “atletiske” baserte bevegelser.
Hoppetau er billig og enkelt å gjøre - dette er flott å få kroppen varmet opp. Hvis du suger på det, jobber du med det. Du får raskere føtter og litt koordinering.
Hopp kan gjøres etter en god dynamisk / statisk strekkoppvarming. Det er best å gjøre dem når du er fersk. Jeg har hatt stor suksess med å gjøre 3 sett med 5 hopp mellom mine oppvarmingssett med knebøy og markløft.
Disse er gode for å gjøre kroppen din eksplosiv og nei, de vil ikke gjøre beina dine for trette til å knebøy. Hvis de gjør det, må du bedre få kroppen din i bedre form. Og du må begynne å forvente mer av deg selv.
Du trenger ikke å være NFL-spiller eller ha en drøm om å ta med deg OL-gullet for å trene som en idrettsutøver. Alt du trenger er disiplinen å ønske å forbedre deg selv.
Dette kan være den største feilen jeg gjorde. Hvis du har deltatt på et av seminarene mine de siste årene, begynner jeg alltid med å si at det er tre ting et treningsprogram må ha, uavhengig av hvem du er: styrke, fleksibilitet / mobilitet og kondisjonering.
Hvis du er en utøver på høyt nivå eller en nybegynner på 40 år, må disse tre tingene være til stede i programmet ditt. Nå kan det være andre ting du trenger (for eksempel hopping, smidighet, fart), men disse tre er obligatoriske.
Avhengig av målene dine (og ditt nåværende nivå), kan disse tingene ha en annen vekt. En styrkeløfter vil ha mer vekt på styrke. En person som kjemper for høyt blodtrykk, vil ha mer vekt på kondisjonering.
"Balanse" betyr ikke at alt tillegges like stor vekt. Snarere er balanse å sørge for at ting ikke faller ned i en slik grad at forsømmelsen deres hindrer fremgangen din.
Hvis målet ditt er å bli sterkere, trenger du ikke bruke timer på å løpe eller kondisjonere. Og du trenger ikke å fylle på hvetegress og bli yogainstruktør. Men forsøm disse lenge nok, og ikke bare vil du bli ubalansert, men å bringe dem tilbake til "normal" vil kreve alvorlig innsats.
Ved å bruke meg selv som et eksempel, forsømte jeg fleksibiliteten / mobiliteten i løpet av mine år med styrkeløft. I dag må jeg bruke mye mer tid på denne fasen av treningen for å spille inn.
Min generelle regel er at det er et forhold på 1: 1 mellom tid borte / brukt tid. Betydning hvis jeg forsømte fleksibiliteten min i 6 år, bør jeg forvente at det tar 6 år med intensivt arbeid for å bringe det tilbake til det normale.
Å forvente noe mer er latterlig, som den overvektige 35-åringen som blir frustrert, kan han ikke angre 35 år med drittspising og mangel på trening på 3 uker. Det fungerer ikke slik.
Hvis du er en yngre løfter, følg advarselen min - ta 20 minutter / dag å gjøre statiske og dynamiske strekninger. Skyv en Prowler eller gjør noe “lett” cardio 3-4 dager / uke. Mengden tid og krefter på å holde disse tingene i balanse er minimal, men resultatene vil være ekstraordinære.
Hvis du er en eldre løfter, kan du angripe problemområdene med hensikt og løsning. Forskning og utføring.
I enhver verdig innsats er det vanligvis en nødvendig del av læringsprosessen å gjøre feil. Men jeg er av den oppfatning at i dag, mange av feilene løftere fortsetter å gjøre er rett og slett unnskyldelige i denne tidsalderen med utmerket, tilgjengelig informasjon.
For alle har stien vært brolagt med for mye svette, blod og arbeid for at du skal mislykkes. Les, observer, lær og juster. handle nå.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.