6 moderniserte treningsøkter fra Mr. Olympia-vinnere

Hvis du ønsker å legge til noen nye treningsøkter i regimet ditt, hvem er bedre å henvende seg til enn vinnere av den prestisjetunge Mr. Olympia-konkurranse? Fra Larry Scott til Brandon Curry, hver mann som har heist Sandow overhead i seier, gir inspirasjon til kroppsbyggere over hele verden, så det er bare fornuftig å se på treningsøktene deres for veiledning. Når det er sagt, kan noen av dem bruke noen endringer som passer til den gjennomsnittlige treningsstudenten.

Her tar vi seks treningsøkter fra tidligere Mr. Olympia-vinnere-Larry Scott, Franco Columbu, Frank Zane, Samir Bannout, Dorian Yates og Jay Cutler - og finjusterer dem for en mer moderne opptreden. Enten du akkurat har begynt eller har løftet i årevis, er det noe for deg. 

Sjekk ut treningsøktene på gamle skolen og deres oppdaterte kolleger nedenfor. 

Jeb Stuart Johnston er en personlig trener og ernæringscoach i New York City. 

1 av 6

Mike Neveux

Larry Scotts armtrening

Dette er en ganske solid rutine så langt som treningsvalget går, men jeg senket det totale volumet (angir x reps).

Årsaken er at å trene biceps, som er en liten muskel, med stor vekt, risikerer du biceps tendinitt og til og med en tåre i mer ekstreme tilfeller. Så jeg økte repområdet, noe som vil tvinge deg til å løfte lettere vekt, og byttet også ut standard vektstang med en EZ-bar, siden den er mer håndleddvennlig.

Larry Scotts armtrening
Gammel rutine		Ny rutine
Trening	Settene	Reps		Trening	Settene	Reps
To-arm DB Preacher Curl	6	6-8		EZ Bar Curl	4	8-10
Barbell Preacher Curl	6	6-8		To-arm DB Preacher Curl	4	10-12
Barbell Reverse Curl	6	6-8		EZ-Bar Reverse Curl	4	12-15

2 av 6

Hilsen av Weider Health and Fitness / M + F Magazine

Franco Columbus brystøkt

Franco var på noe med denne rutinen. Volumet hans var under kontroll, og som en bonus kan de fleste gjøre denne rutinen på under en time. Når det er sagt, legger de to tunge pressvariantene mye stress på skulderleddene. Så jeg byttet ut den tunge vektstativbenken med en lettere maskinvariasjon for å hjelpe deg med å opprette en sinn-muskelforbindelse og varme opp brystet og skuldrene.

Deretter går du inn i tunge skråpresser. Jeg byttet også håndveggfly for kabeltypen, siden de holder spenningen på muskelen din gjennom hele bevegelsen.

Franco Columbu Brysttrening
Gammel rutine		Ny rutine
Trening	Settene	Reps		Trening	Settene	Reps	Hvile
Benkpress	5-6	2-6		Maskinbenk	3	15	60 sek
Helling Trykk	4	6		Incline Barbell Press	4	6	45 sek
Dumbbell Flye	3	10-12		Kabel Flye	4	15	-
Dyppe	3	10-15		Dyppe	4	Feil	60-90 sek.

3 av 6

ZELLER / © FITNESS PUBLICATIONS INC.

Frank Zanes Abs Workout

De fleste kan ikke takle volumet som Zane pleide å slå magemuskelen med. Så jeg kuttet det ned på stor tid. Jeg la også til i Pallof-presser, ettersom vi alle kan bruke mer antirotasjonelt arbeid.

Ab-musklene er primært stabilisatorer, og ved å prime dem med Pallof-pressen skaper vi en mer stabil kjerne, som vil forbedre alle våre fleksjonsbaserte ab-øvelser.

Frank Zane Abs Workout
Gammel rutine		Ny rutine
Trening	Settene	Reps		Trening	Settene	Reps	Hvile
Hengende knehevende ryggknebøy	4	20		Pallof Press	3	10 per side	30 sek
Hengende kneheving	4	20		Hengende benheving	4	feil	45 sek
Roman Chair Situp	5	30		Kroppssag	3	12	60 sek
Leg Raise	5	30		Enarmskabelkrasj	3	25 per arm	45 sek
Knase	5	30
Enarmskabelkrasj	3	25 per arm
Hyperextension	1	20

4 av 6

Hilsen av Weider Health & Fitness

Samir Bannouts Back Workout

Dette er en ganske standard muskelbyggende treningsøkt, men jeg fiklet med detaljene. For det første vil de fleste traineer ha problemer med å treffe 12 kvalitetschinups i fem sett.

Jeg byttet chinup med nedtrekksbredden (de er teknisk sett den samme bevegelsen), slik at de fleste vil kunne få noe ut av øvelsen. Jeg la også til i lettere, en-arm vertikale og horisontale trekk for å varme opp ryggen og bidra til å aktivere lat muskelen. Til slutt la jeg til i dumbbell pullover for å målrette mot den ofte ignorerte serratus muskelen (funnet under og til siden av pecs).

Samir Bannout Back Workout
Gammel rutine		Ny rutine
Trening	Settene	Reps		Trening	Settene	Reps	Hvile
Bred grep Chinup	4-5	10-12		En arm vekslende kabel nedtrekk	4	15 Per arm	60 sek
Sittende kabelrekke	4-5	10-12		En arm vekslende kabelrad	3	10 per arm	60 sek
Nautilus Machine Pullover	4-5	8-10		Wide-Grip Pulldown	4	10-12	90 sek
Bak-hals-pulldown	4-5	8-10		Kabelrekke	3	8-12	90 sek
Enarms dumbbell Row	4-5	10-15 per arm		Dumbbell Pullover	4	12	60 sek

5 av 6

Chris Lund

Dorian Yates 'Back Workout

I tråd med Yates 'treningsstil med høy intensitet, beholdt jeg de to til tre oppvarmingssettene som ble bygd inn i ett ball-til-vegg-sett. Jeg kastet ut håndstangrader, siden de kan sette biceps i fare for en tåre; T-bar-raden er like effektiv, og det nøytrale grepet er tryggere.

Tunge stativdrag vil fungere i øvre og nedre rygg like godt som løft og forlengelser. Hvil etter behov.

Dorian Yates Back Workout
Gammel rutine		Ny rutine
Trening	Settene	Reps		Trening	Settene	Reps
Hammer Strength Pulldown	1	8-10		Neutral Grip Pulldown	1	8-12
Underhand Barbell Row	1	8-10		T-Bar Row	1	8-12
Hammer Strength One-Arm Row	1	8-10 per arm		Hammerrekke med en arm	1	8-12 per arm
Kabelrekke	1	8-10		Rack Pull	1	5-8
Ryggforlengelse	1	10-12 per arm		Rett arm Pulldown	1	15-20
Barbell Deadlift	1	8

6 av 6

Kevin Horton / M + F Magazine

Jay Cutlers skuldertrening

Jeg byttet den sittende manualpressen mot en maskinpress, som er litt mer behagelig for skulderleddene, og fikk denne forbindelsen til å flytte den første av treningen. Så la jeg til noe bak-delt arbeid, noe som hjelper til med å motvirke den stadig vanligere sløyfede, skrivebordsjockeystillinga vi har i for en god del av dagen. Til slutt holder du toppen av et skuldertrekk i tre sekunder muskelen uten behov for mer vekt. Jeg tror dette er en rutine som Cutler selv ville godkjenne.

Jay Cutlers skuldertrening
Gammel rutine		Ny rutine
Trening	Settene	Reps		Trening	Settene	Reps	Hvile
Sittende sideveis heving	3	8-10		Maskinpress	3	12,10,8 *	90 sek
Sittende vekslende frontløft	3	8-10		Sittende vekslende front Riase	3	12,10,8 *	60 sek
Sittende Dumbbell Press	3	8-10 per arm		Sittende sideveis heving	4	12	-
Stående Dumbbell Shrug	3	8-10		Bentover Rear Lateral	4	20	60 sek
				Dumbbell Shrug **	4	10	90 sek
* Øk vekten når reps går ned ** Hold i 3 sekunder øverst på øvelsen