6 går for å forbrenne fett raskt

6 går for å forbrenne fett raskt

Lukk popup-knapp 1 av 6

1 av 6

James Patrick

Høytau Lunging Row

Virker: skuldre, rygg, lår Stå foran en kabelskive med taufestet over pannenivå. Plasser høyre fot ca. 2½ fot bak. Ta tak i tauet med begge hender, håndflatene vender innover.Senk høyre kne til gulvet mens du trekker albuene mot skuldrene, og trekker tauet til øyehøyde.Rett ben og armer for å gå tilbake til startposisjon.Utfør to sett med 20/15 repetisjoner for hvert ben.Tips: Hold overarmene parallelle med gulvet og albuene på linje med skuldrene.

2 av 6

James Patrick

Slegge

Virker: skuldre, triceps, ben Stå med føttene litt bredere enn hofteavstanden fra hverandre, hold en enkelt manual med begge hender, foran lårene, håndflatene vendt innover.Huk ned, hold øynene fremover og hantelen parallelt med gulvet.Stå opp, løft manualen mens du holder armene rette.Bøy begge albuene, senk manualen mot nakken. Hold i en opptelling, og rett deretter armene slik at vekten er over hodet.Hold armene rett, gå tilbake til knebøy, senk manualen mot gulvet.Utfør to sett med 20/15 koteletter.Tips: Hold armene rett når du senker deg i knebøy, og stå opp som om du svinger en slegge.

3 av 6

James Patrick

Crossback Lunge med høyt trekk

Virker: skuldre, hofter, gluter, lår Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, hold vannkoker med begge hender foran lårene.Kryss venstre ben bak høyre, bøy begge knær 90 °; hold høyre legg vinkelrett på gulvet. Samtidig senker du kettlebell utenfor høyre fot. Gå tilbake til startposisjon mens du trekker vannkokeren til brystet, og løfter albuene oppover til de er litt høyere enn skuldernivået.Bytt side og gjenta, kryss høyre fot bak venstre. Det er en representant.Utfør to sett lunger for 15/12 repetisjoner.Tips: Hold det fremre kneet over ankelen og skyv opp gjennom forbenet når du går tilbake til stående stilling.

4 av 6

James Patrick

Sittende push-pull

Virker: skuldre, rygg Sett deg på en lat nedtrekksmaskin med høyre hånd i et enkelt kabelhåndtak, med armen forlenget. Hold en kettlebell i venstre hånd i stativposisjon, hold venstre albue nær siden og hånden nær skulderen, håndflaten vendt inn.Trekk høyre arm ned til knyttneve er litt over skulderen. Trykk samtidig på kettlebell over hodet, og hold vekten på linje med skulderen. Omvendt bevegelser og gjenta.Utfør to sett med push-pull med hver arm i 15/12 reps.Tips: Pass på at du ikke låser albuene under bevegelsene.

5 av 6

James Patrick

Knebøy med krøll med høy kabel

Virker: biceps, kjerne, ben Stå med ett ben på hver side av lang rekkebenk, føttene hoftebredde fra hverandre. Hold rett stang med håndtak, armene er utvidet i skulderhøyde.Huk ned til glutene banker på benken, og hold armene rette.Stig opp fra knebøy mens du samtidig krøller stangen mot pannen; hold overarmene parallelle med gulvet.Utfør to sett med 20/15 repetisjoner.Tips: Hold magen tett når du tar stangen mot pannen, og gir støtte gjennom hele bevegelsen.

6 av 6

James Patrick

Scorpion Pushup

Virker: bryst, kjerne, glutes, hamstrings Fest en 5- til 8-lb ankelvekt til venstre ankel og kom i en pushup-stilling, håndledd rett under skuldre og ben forlenget, abs stramt. Løft venstre ben til ankelen er litt over hoftehøyden.Utfør pushup, bøy albuene like over 90 ° mens du krøller venstre hæl mot gluten. Hold venstre kne høyere enn høyre.Utfør to sett med 20 pushups og krøller med hvert ben.Tips: Hold det bøyde benet over hoftene for å feste hamstrings og glutes.

Tilbake til intro

Høytau Lunging Row

Virker: skuldre, rygg, lår

• Stå foran en kabelhjul med taufestet over pannenivå. Plasser høyre fot ca. 2½ fot bak. Ta tak i tauet med begge hender, håndflatene vender innover.
• Senk høyre kne til gulvet mens du trekker albuene mot skuldrene, og trekker tauet til øyehøyde.
• Rett ben og armer for å gå tilbake til startposisjon.
• Utfør to sett med 20/15 repetisjoner for hvert ben.

Tips: Hold overarmene parallelle med gulvet og albuene på linje med skuldrene.

Slegge

Virker: skuldre, triceps, ben

• Stå med føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre, hold en enkelt manual med begge hender, foran lårene, håndflatene vendt innover.
• Huk ned, hold øynene fremover og hantelen parallelt med gulvet.
• Stå opp, løft manualen over hodet mens du holder armene rette.
• Bøy begge albuene, senk manualen mot nakken. Hold i en opptelling, og rett deretter armene slik at vekten er over hodet.
• Hold armene rett, gå tilbake til knebøy, senk manualen mot gulvet.
• Utfør to sett med 20/15 koteletter.

Tips: Hold armene rett når du senker deg i knebøy, og stå opp som om du svinger en slegge.

Crossback Lunge With High Pull

Virker: skuldre, hofter, gluter, lår

• Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, hold vannkokeren med begge hender foran lårene.
• Kryss venstre ben bak høyre, bøy begge knær 90 °; hold høyre legg vinkelrett på gulvet. Samtidig senker du kettlebell utenfor høyre fot.
• Gå tilbake til startposisjon mens du trekker vannkokeren til brystet, og løfter albuene oppover til de er litt høyere enn skuldernivået.
• Bytt side og gjenta, kryss høyre fot bak venstre. Det er en representant.
• Utfør to sett lunger for 15/12 repetisjoner.

Tips: Hold det fremre kneet over ankelen og skyv opp gjennom forbenet når du går tilbake til stående stilling.

Sittende push-pull

Virker: skuldre, rygg

• Sett deg ved en lat nedtrekksmaskin med høyre hånd i et enkelt kabelhåndtak, arm utstrakt. Hold vannkoker i venstre hånd i stativposisjon, hold venstre albue nær siden og hånden nær skulderen, håndflaten vendt inn.
• Trekk høyre arm ned til knyttneve er litt over skulderen. Trykk samtidig på kettlebell over hodet, og hold vekten på linje med skulderen. Omvendt bevegelser og gjenta.
• Utfør to sett med push-pull med hver arm i 15/12 reps.

Tips: Pass på at du ikke låser albuene under bevegelsene.

Knebøy med krøll med høy kabel

Virker: biceps, kjerne, ben

• Stå med ett ben på hver side av langbenken, bena med hoftebredde fra hverandre. Hold rett stang med håndtak, armene er utvidet i skulderhøyde.
• Huk ned til glutene banker på benken, og hold armene rette.
• Stig opp fra knebøy mens du samtidig krøller stangen mot pannen; hold overarmene parallelle med gulvet.
• Utfør to sett med 20/15 repetisjoner.

Tips: Hold magen tett når du tar stangen mot pannen, og gir støtte gjennom hele bevegelsen.

Scorpion Pushup

Virker: bryst, kjerne, gluten, hamstrings

• Fest en 5- til 8-lb ankelvekt til venstre ankel og kom i en pushup posisjon, håndledd rett under skuldre og ben forlenget, abs stramt. Løft venstre ben til ankelen er litt over hoftehøyden.
• Utfør pushup, bøy albuene like over 90 ° mens du krøller venstre hæl mot gluten. Hold venstre kne høyere enn høyre.
• Utfør to sett med 20 pushups og krøller med hvert ben.

Tips: Hold det bøyde benet over hoftene for å feste hamstrings og glutes.